이종석처럼 탄탄한 몸매를 만들기 위해서는 적당한 식이요법과 운동을 함께 해야 한다. 콩, 닭가슴살 등 단백질 함량이 풍부한 음식들을 먹고 탄수화물, 지방 섭취량은 줄이는 것이 좋다. 운동을 할 때는 스트레칭 전에 준비운동을 해서 체온을 높인 뒤, 근력운동을 해야 한다. 또 근력운동을 할 때 운동기구 무게는 처음부터 무거운 것으로 시작하지 말고, 가벼운 무게부터 차츰 늘려가야 한다. 근육통 등의 부상을 막기 위함이다.
이같은 중량운동을 한 후에는 휴식을 반드시 취해줘야 한다. 운동 종목을 옮기거나 1세트를 마친 후에 1~3분 정도 쉬는 것이 좋다. 중량운동을 할 때는 근육에 미세한 손상이 생기는데, 휴식을 취하면 손상된 부분에 살이 차오른다. 이처럼 손상과 재생을 반복하는 것이 근육이 커지는 원리이다.
이외에도 근력운동을 할 때 필요한 운동 팁을 알아본다.
▷오랜 시간 무리하면 운동 효율 떨어져
살을 빼겠다고 독한 마음을 먹고 끼니를 건너뛰며 하루에 두 세 시간씩 무리하게 운동하는 사람들은 대부분 체중 감량에 실패한다. 다이어트가 과하면 공복감을 극복하기 힘들 듯, 운동이 과하면 운동으로 인한 피로가 누적되고 대사기능이 회복되기 힘들기 때문이다. 운동도 인체에 가해지는 하나의 스트레스이기 때문에 좋지 않은 영향, 즉 운동의 후유증(근육통, 피로감, 각성효과, 공복감 등)이 뒤따른다.
▷부위별로 살을 빼겠다는 생각 금물
지방은 호르몬에 의해 축적되고 대사되기 때문에 특정 부위의 지방을 따로 대사하는 운동도 있을 수 없다. 복근을 만든답시고 가장 많이 하는 실수는 오직 ‘복근운동만’ 한다는 것이다. 복근은 윗몸일으키기와 같은 복근 운동만 한다고 절대 만들어지지 않는다. 체지방 제거, 허리근육 강화 운동 등 종합적인 운동을 해야 한다.
▷운동의 고통을 즐겨야
긍정적인 생각으로 운동하는 것과 마지못해 하는 운동의 효과는 4배 이상 차이가 난다. 체중감량에 성공하고 싶다면 운동은 고통을 성취감을 향한 즐거움으로 바꾸는 게 운동의 효율성을 높이는 데 도움이 된다.
▷주 7회 이상의 운동은 바람직하지 않아
체중감량에 성공하기 위해서는 올바른 식이조절과 운동, 그리고 반드시 ‘휴식’이 동반돼야 한다. 일주일 내내 운동을 하겠다는 무리한 결심은 지속성이 떨어져 꾸준히 하기 힘들 뿐 아니라, 오히려 근육의 손실까지 초래해 운동의 효율을 떨어뜨리기 때문이다. 운동은 주당 최소 3회, 최대 6회 정도가 적당하다. 또, 주 3회 운동을 한다 하더라도 3일 연속으로 하다가, 3일 연속 쉬는 것은 운동의 효과를 떨어뜨린다. 3일을 한다면 격일제로 하고 6일을 운동한다면 3일을 운동하고 하루 쉬고 3일을 운동하는 것이 좋다.