취업준비생 홍모(여·26)씨는 매일 아침에 일어나면 몸무게부터 확인한다. ‘몸무게가 줄었느냐’가 아닌 ‘몸무게가 늘었느냐’다. 어제 취침 전에 먹은 라면과 밥이 체중증가에 도움이 될 것 같아서 꾸역꾸역 삼켰지만 몸무게는 0.2kg 더 빠져 있었다. 홍씨는 “매일 기름진 음식으로 끼니를 챙기며 초콜릿을 입에 달고 살지만 42kg를 넘기기 힘들다”고 말한다. 몸과 얼굴에 살이 없어 빈약하고 불쌍하게 보이는 인상이 취업에도 불리할 것 같아 체중 불리기에 나섰지만 번번이 실패했다.
세상이 ‘비만과의 전쟁’으로 바쁘지만 홍씨처럼 살이 찌지 않아 고민하는 사람들도 적지 않다. 아무리 노력해도 살이 찌지 않을 때 알아두면 좋은 것들을 소개한다.
저체중이 위험한 이유
저체중 여부를 판단하는 기준인 체질량지수(BMI)는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 이 값이 18.5 미만이면 저체중이다. 실제로 저체중은 그 자체로 많은 질병의 원인이 되기도 한다. 최근 서울대 의대가 발표한 연구 결과에 따르면, 비만보다 저체중인 사람이 더 빨리 사망하는 것으로 나타났다. 이와 함께 저체중은 골밀도 감소, 면역력 약화, 체력 저하 등을 유발한다. 빈혈 같은 어지러운 증상도 나타난다. 일종의 탈수 증상으로 일어날 때 순간적으로 어지러운 기립성 저혈압과 권태감, 주의력 산만 등도 나타날 수 있다.
사진=조선일보 DB
저체중에서 벗어나려면
저체중인 사람은 “살을 찌우겠다"며 무작정 식사량을 늘리면 안 된다. 어차피 살은 잘 찌지 않으면서 위에 무리가 갈 수 있고, 혈관 속에 지방이 쌓이는 고지혈증이 생겨 '마른 성인병 환자'가 될 수 있다. 따라서 적당한 단백질 위주의 섭취와 함께 근력운동으로 근육을 만들어야 체중을 늘릴 수 있다. 본인 몸무게의 30~40%에 해당하는 아령이나 벤치프레스(벤치에 누워 아령을 들고 있는 팔을 가슴 위로 밀어 올리는 동작)를 하루에 5세트(1세트 12번)씩 드는 운동을 3개월 이상 하면 좋다. 또, 살이 안찌는 사람은 신진대사가 좋아서 근육의 단백질이 쉽게 분해된다. 운동 시간이 1시간 이상 넘어가면 근육이 분해되기 때문에 1시간 이내로 마치는 것이 좋다. 목표 증량을 현재 몸무게의 5%로 잡고, 한 달에 0.5~1㎏씩 늘려나가는 것이 바람직하다.
한편, 달리기 같은 유산소운동으로 몸을 만들겠다는 사람도 있는데 이는 좋은 방법이 아니다. 마른 사람이 유산소 운동을 하면 그나마 있던 지방이 타면서 몸무게가 더 줄기 때문이다.
