뼈·근육 지키고, 위축된 장기 기능 살리고

이유 없이 피곤하고, 깜박깜박하고, 식욕은 떨어지고, 움직임은 둔해지고….

나이가 들면 우리 몸의 장기, 신경, 세포, 뼈·근육이 노화돼 기능이 떨어진다. 신체 기능이 너무 많이 떨어지면 화장실 가기·목욕·요리 등 기본적인 일상생활도 어려워 남은 일생을 남의 도움을 받고 살아야 한다. 경희대병원 어르신센터 원장원 교수는 "노화로 인한 신체 기능이 떨어지는 정도는 개인별 편차가 크다"며 "신체 기능이 급격히 떨어지지 않도록 적극적으로 관리해야 노후를 독립적으로 활기차게 보낼 수 있다"고 말했다.

◇나이 들면서 장기 위축

나이가 들면 세포 수가 감소하고, 세포나 장기 속의 수분이 줄어 들며, 장기가 서서히 위축된다. 이를 '노인성 위축'이라고 하는데, 장기의 크기와 무게가 현저하게 감소하는 게 특징이다. 예를 들어 간·신장·비장의 크기는 60~70대가 되면 젊을 때의 50% 이하로 줄어든다. 20세에 2~3㎏이던 간 무게가 70세가 되면 1㎏밖에 되지 않는다.

장기의 기능도 떨어진다. 근골격계, 심혈관계, 소화기, 호흡기 뿐만 아니라 혈액 순환, 신진대사, 신경전달 기능도 현저히 떨어진다. 차움 안티에이징센터 서은경 교수 "이런 기능을 젊은 시절로 되돌릴 수 없지만, 만성질환·잘못된 식습관 등 악화 요인을 제거하고 운동·균형잡힌 식사·숙면 등을 취하면 신체 기능 저하를 어느 정도 막을 수 있다"고 말했다.

◇액티브 에이징을 위한 신체 관리

나이가 들면서 기능이 떨어지기 쉬운 장기와 관리법에 대해 알아본다.

▷뼈=나이가 들면 칼슘이 빠져나가 뼈가 푸석푸석해진다. 이 상태가 되면 작은 충격만 받아도 골절 위험이 높아진다. 국내 조사에 따르면 50대 이상 여성 100명 중 약 3명이 고관절 골절로 사망한다. 뼈의 감소는 여성일수록, 마른 체형일수록 더 위험하다. 예방을 위해서는 칼슘과 비타민D 섭취가 중요하다. 한국영양학회에 따르면 65세 이상 노인의 1일 칼슘 권장량은 700㎎이다. 골다공증 예방을 위해서는 1000~1200㎎이 권장된다.(우유 한잔 200㎎) 비타민D는 매일 낮 10~15분간 햇빛을 쬐거나 건강기능식품 섭취 등을 통해 보충해야 한다. 걷기 등 체중부하 운동도 도움이 된다.

▷근육=근육은 40세 이후 해마다 1% 이상씩 감소, 80세가 되면 최대 근육량의 50% 수준이 된다. 근육이 너무 많이 감소하면 신체 기능 장애가 오고, 병을 이겨내는 힘도 떨어진다. 단백질 섭취와 근력 운동이 예방책이다. 단백질은 체중 1㎏당 0.8g을 섭취해야 한다. 운동은 밴드·의자 등을 이용한 저강도 운동이 바람직하다.

▷뇌=성인 뇌에는 1000억~1조개의 신경 세포가 있는데, 나이가 들면서 준다. 노인이 되면 뇌의 무게가 약 10% 감소한다. 스트레스 호르몬인 '코티솔'이 뇌 세포 파괴의 주범이므로 스트레스를 줄여야 한다. 나이가 들어도 새로운 것을 배우고 경험하는 등 뇌에 계속 자극을 주면 뇌 신경세포의 기능이 좋아진다. 신문이나 책에서 새로운 정보 얻기, 악기를 배우거나 퍼즐을 맞추기, 라디오 청취 등이 도움이 된다.

▷심장=심장박동수, 심박출량(심장에서 1분 동안 방출하는 혈액 양)이 감소한다. 혈관은 딱딱해지고 수축기 혈압은 20~30% 증가한다. 노년기 심장관리를 위해서는 혈압관리가 특히 중요하다. 노인의 절반 이상(53.2%)이 고혈압 상태이므로 혈압 수치를 수시로 체크해 관리해야 한다. 약을 먹는 사람은 매일 잘 챙겨 먹고, 일주일에 다섯 번, 한 번에 최소 30분 이상은 땀이 날 정도로 운동을 해야 한다. 포화지방산을 줄이고 5가지 이상의 과일과 채소를 먹도록 한다.

▷소화기=위·십이지장·소장은 노화로 인한 변화가 큰 편은 아니다. 다만 대장은 세포 수가 감소하고 기능이 저하된다. 변비가 잘 생기는 것은 그 때문이다. 변비 예방에 가장 중요한 것은 하루 15~25g의 식이섬유를 충분한 물(1.5~2L)과 함께 섭취하는 것이다. 걷기 등의 운동은 장의 운동성을 촉진해 배변을 돕는다. 간도 크기가 작아지며 간 세포 기능도 감소한다. 이러한 변화로 인해 약물 대사 기능이 떨어져 부작용 발생 위험이 높아진다. 건강기능식품이나 일반 의약품을 복용하고 있다면 주치의에게 알리고, 처방을 받은 약은 효과와 부작용을 알고 있어야 한다.

▷호흡기=40세가 넘으면 기관지의 크기가 감소하고 폐활량도 40% 정도 감소한다. 평소에 가슴을 쭉 펴고 심호흡을 천천히, 깊게 하는 것이 좋다. 운동은 수영이 제일 좋으며 달리기, 자전거타기 등도 도움이 된다. 특히 가슴 근육 운동을 통해 늑간의 근육을 발달시키는 것이 도움이 될 수 있다. 풍선불기가 도움이 된다.

◇정기 검진과 백신 접종 중요

노년기에는 질병을 빨리 파악해 치료를 적극적으로 해야 한다. 미국 질병통제센터(CDC)가 발표한 건강한 노화를 위한 10계명 중 하나가 ‘정기적인 암 검사’이다. 서은경 교수는 “노인에게서 발생률이 높은 암은 위암, 폐암, 대장암, 간암, 전립선암 순”이라며 “매년 암 정기 건강검진을 하는 것이 중요하다”고 말했다. 또 나이가 들면 면역기능이 떨어져 감염으로 인한 사망 위험이 높으므로 백신을 맞는 게 좋다. CDC에서는 노인의 경우 매년 독감 백신을 맞고, 일생에 한 번 폐렴 백신을 맞으라고 권고하고 있다.