다이어트한다는 말을 1년 내내 입버릇처럼 달고 살지만, 체중계 눈금에는 좀처럼 변화가 없다. 무엇이 다이어트를 방해하는 걸까? 다이어트를 방해하는 주범을 모아 봤다. 실패 요인을 확인하고 다이어트 전문가가 알려주는 대안을 실천하자.
01 굶어서 몸무게를 줄이려는 사람
‘안 먹는’ 다이어트는 장기적으로 결코 도움이 되지 않는다. 우선 평소 식단에서 모든 음식을 저지방 식품으로 바꾼다. 갑자기 먹는 양을 과도하게 줄이면, 공복감이 심해져서 오히려 다이어트 의지가 꺾인다. 섭취량을 조금씩 줄이면서 칼로리가 낮은 음식, 지방 함량이 낮은 식품으로
바꾸면 식이조절을 조금 더 쉽게 할 수 있다. 통곡물 시리얼이나 저지방 요구르트, 과일 등으로라도 반드시 끼니를 챙겨 먹자.
Check! 다이어트에 관한 편견 3가지
살 빼려면 ‘체중조절용 보조제’를 꼭 먹어야 한다? Yes or No
균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 좋지만 말처럼 쉬운 일이 아니다. 이때 체중조절용 보조제 도움을 받자. 단, 체중조절용 식품 중에서도 당분 함량과 칼로리가 높은 것이 있으니 영양성분표를 꼼꼼히 살피자.
탄수화물은 꼭 끊어야 한다? No
저탄수화물 식단이 체중감량에 좋기는 하나, 무조건 탄수화물을 피하기보다는 열량 공급원으로, 또 공복감을 채워 주는 용도로 적절히 섭취해야 한다. 탄수화물 음식을 선택할 때는 통곡물, 현미, 메밀 등 당지수가 낮은 것을 고르자.
간식은 절대 안 된다? No
다이어트에서 간식은 반드시 피해야 하는 금기사항 같지만, 간식 종류에 따라서는 오히려 도움이 된다. 간식이 문제가 되는 이유는 영양은 낮고 칼로리는 높은 식품을 주로 먹기 때문이다. 저지방 우유, 채소와 과일, 견과류 등의 간식을 하루 1~2번 먹으면 공복감을 달래 주고 다음 식사 때 과식을 예방해 오히려 다이어트에 도움된다. 다만, 간식의 양은 하루 섭취해야 할 에너지의 20%를 넘지 않아야 한다.
02 간식 없인 못 견디는 사람
과자나 케이크 같은 달콤한 간식을 입에 달고 사는 사람은 단번에 끊기 쉽지 않다. 일단, 단 음식 섭취를 최대한 줄이면서 그 음식을 대체할 건강한 간식거리를 먹자.
Check! 다이어터에게 요긴한 간식 3가지
과일 또는 말린 과일 달콤한 디저트 대신 맛은 달콤하지만 칼로리가 낮고 수분이 많아 포만감을 주는 과일을 먹자. 말린 과일도 좋지만 말리는 과정에서 설탕 같은 첨가물이 들어가기 때문에 당도와 칼로리가 높다. 말린 과일을 먹을 땐 생과일보다 적게 먹자.
견과류 뭔가 씹고 싶어 입이 근질근질할 때는 아몬드, 호두, 피스타치오 등 불포화지방산이 함유된 견과류를 먹어 보자. 단, 견과류의 단점은 칼로리가 높은 것이다. 하루 섭취량으로 ‘한 줌’을 넘기면 안 된다.
통곡물 과자 과자가 먹고 싶을 때는 통곡물로 만든 과자나 시리얼 바를 먹자. 통곡물은 단백질, 섬유질, 철분, 비타민 B1·B2 등이 풍부하고, 통곡물에 들어 있는 탄수화물은 포만감을 빨리 느끼게 한다.
03 심리적 허기를 음식으로 채우는 사람
기력이 약해지고 기분이 다운될 때 음식을 찾는 사람은 평소 충분한 수면시간을 갖고 일주일에 한두 번 살코기를 섭취해 기력을 유지하는 것이 좋다. 당수치가 높은 음식은 혈당을 빠르게 높였다가 빠르게 낮아지게 하고, 혈당이 빠르게 낮아지는 과정에서 허기지게 만들어 다시 음식을 찾게 된다. 식사 때는 채소, 과일, 통곡물같이 당수치가 낮은 음식을 많이 먹자.
Check! 심리적 포만감을 높이는 팁 3가지
아삭한 채소를 먹자 심심할 때 간식거리를 찾는 타입이라면, 과자 대신 당근이나 오이처럼 씹는 맛이 있는 채소를 먹자. 이런 채소는 칼로리 걱정이 없을뿐더러 씹는 감이 있어 허기를 달래는 데 좋다. 진짜 배고파서 먹고 싶은 것인지 스스로에게 묻자 갑자기 달콤한 아이스크림이나 초콜릿이 생각날 때가 있다. 하지만 자신은 알고 있다. 지금 그것을 먹지 않아도 몸의 에너지나 허기짐에 영향을 미치지 않는다는 것을. 배고픈 건 아니지만 단순히 ‘먹고 싶은 것’이다. 다이어트하려면 이런 의미 없는 식탐을 먼저 끊어야 한다. 야식 생각이 들지 않게 일찍 잠자리에 들자 늦은 밤, 텔레비전에서 먹는 장면이 나오면 식욕이 마구 샘솟은 경험이 있을 것이다. 먹는 장면을 보면서 뇌가 자극받기 때문이다. 유혹이 될 만한 요소는 아예 차단한다.
04 운동 후 체력 소모가 심한 사람
다이어트를 결심한 후 넘치는 의욕으로 초반부터 무리하게 운동하면, 기력이 모두 소진된다. 그 결과 식욕이 자극돼 과식하게 되고, 반대로 이때 음식을 먹지 않으면 심신이 지쳐 운동을 포기하기 쉽다. 운동 2~3시간 전에 닭가슴살, 달걀, 두부, 고구마, 감자같이 단백질과 탄수화물이 적절히 조화를 이룬 식단으로 운동에 필요한 에너지를 비축하자.
Check! 운동하기 전에 먹으면 좋은 간식 3가지
과일잼을 바른 구운 토스트 2쪽 과일잼에 들어 있는 유기산이 운동 후 분비되는 피로물질인 젖산을 분해해 준다. 빵은 통곡물 식빵으로 고른다.
바나나 바나나의 탄수화물에는 단순당이 많아 열량으로 빠르게 전환되기 때문에 운동 전후에 섭취하면 소진된 기력회복에 좋다. 또 바나나에는 근육경련을 막아 주는 무기질이 풍부하니 근력운동 전후에 먹자.
견과류 호두·아몬드 같은 견과류에는 비타민B가 풍부한데, 비타민B는 운동 능력을 향상시키고 근육 형성을 돕는 동시에, 근육 손상을 빠르게 회복시킨다.
05 다이어트 식단에 집착하는 사람
다이어트 식단에 집착하는 나머지 꼭 필요한 영양소 섭취까지 모두 제한하는 다이어터가 있다. 우리 몸은 피부와 호르몬의 균형을 위해 적당한 지방과 주요 에너지공급원인 탄수화물이 꼭 필요하다. 하루 동안 섭취하는 칼로리가 너무 적으면 몸속 철분과 칼슘도 부족해지기 쉽다. 무
조건 탄수화물 섭취를 줄이지 말고, 현미나 잡곡, 호밀빵 등 양질의 탄수화물을 섭취하자.
Check! 나쁠 것 같지만 다이어트에 도움되는 식품 3가지
요구르트 칼슘과 단백질, 비타민D가 풍부해 근육을 형성하고 유지하는 데 도움된다. 요구르트에 많은 유산균은 소화를 돕고 장운동을 활발히 한다. 육류 살코기는 단백질과 지방의 주요 공급원이다. 비계가 아닌 적당량의 살코기는 몸속 세포막이나 조직을 만들고, 호르몬 분비가 잘 되도록 돕는다. 살코기는 아연과 철분, 비타민B가 풍부하다. 빵 다이어트의 최대 적인 것처럼 알려졌지만, 정제된 밀가루로 만든 빵에 한한 이야기다. 통곡물로 만든 빵은 식이섬유, 미네랄, 비타민이 풍부하다. 통곡물 빵을 적당히 섭취하면서, 다른 탄수화물 식품 섭취를 줄이면 체중을 줄이는 데 도움이 된다.