일상 생활에서 늘 좋은 스트레스만 받기란 불가능하다. 따라서 '나쁜 스트레스'를 '좋은 스트레스'로 바꾸는 노력이 있어야 한다. 스트레스가 해(害)가 되기 전에 해소하는 것도 건강 유지에 필요하다. 서울백병원 정신건강의학과 우종민 교수의 도움으로 그 방법을 알아본다.
◇똑같은 자극을 '좋은 스트레스'로 만드는 상상법
파도를 떠올리며 바닷물이 빠져나갈 때 자신을 힘들게 하는 일도 사라질 것이라고 생각하면, 스트레스 요인에 긍정적으로 반응할 수 있다. / 신지호 헬스조선 기자
똑같은 자극인데, 다른 사람보다 더 부정적으로 반응하는 사람은 좋은 스트레스를 받는 훈련이 필요하다. '파도 상상법'도 그 중 하나다. 틈 날 때마다 바다에서 파도가 몰려 왔다가 빠져나가는 장면을 반복해서 떠올려보자. 바닷물이 빠져나갈 때 '나를 힘들게 하는 일들도 언젠가는 다 사라질 것'이라는 마음이 생기기 때문에 스트레스에 긍정적으로 반응할 수 있게 된다.
숲을 걸을 때 눈 밑에 거울을 대고 걷는 것도 나쁜 스트레스를 좋은 스트레스로 바꾸는 연습이다. 눈 밑에 거울을 대면 숲의 위 쪽만 보인다. 평소에는 잘 볼 수 없었던 풍경을 자꾸 보면 '상황을 바라보는 각도에 따라 느끼는 감정도 다르다'는 것을 깨달을 수 있다. 의식적으로 다른 사람을 칭찬하고, 자기 자신의 좋은 점을 찾는 것도 좋다. "넥타이가 멋지다", "옷 색깔이 얼굴과 잘 어울린다"라며 칭찬을 하면 스트레스 요인이 생겨도 긍정적으로 받아들일 수 있다.
◇스트레스 해소법
좋은 스트레스라고 해도 과도하면 심신 건강에 안 좋다. 스트레스가 많이 쌓였다는 느낌을 받기 전에 털어내야 한다. 명상이 대표적인 스트레스 해소법이다. 명상을 하면 부정적인 생각을 억누르는 전전두엽, 긴장을 풀어주는 알파(α)파가 활성화되고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 낮아진다. 자리에 앉은 상태에서 손바닥을 위로 향하게 해서 편히 내려놓은 뒤 심호흡을 규칙적으로 10~20회만 해도 효과가 있다. 손바닥을 위로 향하게 하는 이유는 어깨와 목의 긴장을 풀기 위해서다.
기쁨, 슬픔, 분노 등 감정을 솔직하게 표현하는 것도 스트레스 해소에 좋다. 심리학적으로 기쁨과 슬픔을 잘 표현하는 사람은 스트레스를 잘 받지 않는 경향이 있다고 한다. 숙면이나 산책도 권장할 만 하다. 잠을 잘 자기만 해도 신진대사 전반에 관여하는 호르몬이 나와서 스트레스를 완화해준다.
산책을 하면 엔도르핀이 분비돼 기분이 좋아진다. 신체 에너지가 생성돼 스트레스를 극복할 수 있는 힘도 길러진다. 하지만 힘든 운동은 그 자체가 스트레스 요인이 될 수 있다. 걸을 때는 '나뭇잎이 바람에 흔들린다', '버스 정류장에 사람이 많다' 처럼 눈에 보이는 것을 객관적으로 말하는 연습을 해보자. 자신에게 일어나는 일에 감정적으로 반응하지 않게 된다.
