과식 환경만 바꿔도 다이어트 심리 발동

누구나 다이어트를 결심하면 독한 마음을 먹고 밥그릇을 멀리한다. 하지만 대다수는 '독한 마음'이 무너지면서 실패한다. 그런데, 요즘 미국에선 독한 마음을 먹을 필요가 없는 '무의식 다이어트(subconscious diet)'가 주목받고 있다.

무의식 다이어트는 많이 먹는 환경과 습관만 살짝 바꾸면 저절로 덜 먹게 된다는 이론으로, 사람이 식품을 어떻게 섭취하는지를 심리학적인 관점에서 연구하는 '음식심리학'에서 정립됐다. 그릇의 크기, 식사 방법, 함께 식사하는 사람 등에 따라 먹는 양과 속도가 달라지므로, 이를 교정하면 매일 100~200㎉를 저절로 덜 먹게 되고, 1년이면 4.5~9㎏ 감량된다는 것이다. 무의식 다이어트와 관련된 연구는 세계적인 학술지에 계속 실리고 있다.

◇미리 양을 정해놓고 덜어 먹어라

무의식 다이어트에서 강조하는 부분은 자기가 먹는 음식을 '보고, 덜고, 먹으라'는 것이다. 식사 전에 미리 먹을 양을 정하고 작은 그릇에 옮겨 담으면서 먹는다. 음식심리학자들은 "사람들은 배가 고파서 과식하는 게 아니라 그릇에 담긴 것을 모두 먹어야 한다는 무의식 때문에 과식한다"고 주장한다.

을지병원 내분비내과 민경완 교수는 교수는 "접시에 음식을 덜어 먹지 않는 한국인은 밥그릇 크기만 줄여도 저절로 다이어트가 된다"고 말했다. 뷔페 식당에서는 한 접시에 두 종류 이상의 음식은 담지 말자. 음식을 담으러 자주 오가다 보면 '너무 많이 먹는구나' 하는 생각이 든다. 그리고, 음식 일부를 남겨서 '한 접시 더'라는 유혹을 피하자.

◇먹은 흔적을 없애지 말아라

치킨, 병·캔에 담긴 음료수, 땅콩 등은 얼마나 먹었는지가 뼈·캔·껍질이라는 증거로 남는다. 이런 식품을 먹을 때는 증거를 없애지 말자. 코넬대 식품브랜드연구소가 53명을 두 그룹으로 나눠 식당에서 버팔로윙을 무료 제공하면서 종업원에게 한 그룹은 식탁에 쌓인 뼈를 치우게 하고 절반은 그냥 두게 했다. 그 결과, 뼈를 치운 그룹이 버팔로윙을 평균 두 개씩 더 먹었다. 브라이언 완싱크 연구소장은 "자신이 먹은 음식 잔류물을 눈으로 보면 포만감을 더 느끼게 된다"고 말했다.

◇먹는 중간에 장애물을 만들어라

먹는 과정이 번거로우면 천천히 적게 먹고, 포만감도 올라간다. 이스턴일리노이대 가족소비학과 제임스 페인터 교수팀의 실험 결과, 껍질이 있는 피스타치오를 먹을 때의 총 칼로리 섭취량이 껍질을 깐 피스타치오를 먹을 때보다 41% 적었는데도, 포만감은 같았다. 껍질을 까는 동안 위에서 뇌로 포만중추를 만족시키는 신호를 보낸 것이다.

3주간 매주 초콜릿을 다른 장소에 놓고 같은 사람이 얼마나 먹는지를 살펴본 페인터 교수의 다른 연구 결과도 있다. 첫 주에는 책상 위에, 둘째 주에는 책상 서랍에, 셋째 주에는 2m 떨어진 선반 위에 초콜릿을 두었는데, 첫 주에는 하루 평균 8.6개, 둘째 주에는 5.7개, 셋째 주에는 3개를 먹었다.

◇적게 먹는 사람 옆에 앉아라

코넬대 연구팀이 쿠키를 먹는 티타임 모임에 한 사람을 위장 투입시켜서 쿠키를 1개, 2개, 6개씩 먹게 하는 실험을 했더니, 다른 사람들은 위장 투입된 사람이 먹는 쿠키와 비슷한 숫자의 쿠키를 먹었다.

여러 명이 함께 식사할수록 더 많이 먹는다는 연구 결과도 있다. 조지아대 심리학과 존 드카스트로 교수팀의 연구 결과, 식사를 한 명과 같이 하면 혼자 먹을 때보다 평균 35% 많이 먹고, 7명 이상 같이 하면 두 배(96%)를 먹었다.