건강을 지키고자 하는 운동이 자칫 건강을 해칠 수 있다. 대전튼튼병원이 대전조기축구회원 43명을 대상으로 조사한 결과 전체의 약 70%(30명)가 경기 이후 발이나 무릎 또는 하퇴부 등에 상해로 인한 통증이 있지만 최근 1년간 병원치료를 받은 적은 없는 것으로 나타났다.
2012년 문화체육관광부가 발표한 ‘국민생활체육 참여 실태조사’결과도 마찬가지다. 스스로 ‘건강하다’고 자부하는 사람이 2년 전에 비해 3.7% 증가했고 체육활동의 첫 목적을 ‘건강유지 및 증진’으로 꼽았지만 최근 1년간 운동상해로 병원치료를 받은 적은 ‘없다(94.9%)고 답해 대부분 가벼운 통증 정도는 참거나 대수롭지 않게 넘길 가능성이 컸다.
하지만 3개월 이상 지속되는 만성통증을 심하지 않다고 방치하는 것은 위험하다. 작은 손상이 운동장애나 인대손상에 의한 관절의 불안정증, 또는 외상 후 관절염등과 같은 큰 병을 낳은 원인이 될 수 있기 때문이다.
9월 K리그 종료까지 더워진 날씨만큼 축구에 대한 관심도 뜨거울 예정이다. 이에 높은 부상률로 방치되기 쉬운 3대 축구상해의 자가진단법과 적절한 운동법, 주의할 점 등을 알아본다.
조기축구는 오후경기에 비해 상대적으로 근육피로도가 적어 피로를 덜 느끼고 밤새 축적된 지방을 분해해 다이어트에 도움을 줄 수 있어 좋다. 하지만 발 안팎으로 빠르게 공을 감싸는 중심기술 킥과 드리블은 삐끗한 발목(발목염좌)이 재발할 가능성을 높여 주의해야 한다.
발목인대 안에는 통증을 느끼는 신경섬유가 존재하는데, 사고 발생 시 늘어나거나 끊어진 인대와 함께 손상돼 이를 감지하는 통각수용기를 활성화시켜 다친 부위로 통증을 유발하는 화학물질인 세로토닌이나 히스타민 그리고 포타슘 등이 분비된다. 이때 붓고 시큰거리며 한쪽 발로 중심으로 잡기 어려운 증상이 나타나는데, 강하고 반복적인 자극이 장시간 가해지면 통증을 유발하는 기전이 더 빠르고 민감하게 반응해 발목염좌 재발 가능성을 높이고 더 심한 통증이 나타날 수 있다.
특히 발목이 몸 밖으로 향하는 아웃사이드킥이나 아웃사이드드리블 등의 기술은 발목 바깥쪽을 구성하는 3개의 인대이자 발목염좌 손상의 대표주자인 앞목말종아리인대(복숭아뼈 기준 앞쪽)와 뒤목말종아리인대(복숭아뼈 부위)그리고 발꿈치종아리인대(복숭아뼈 뒤쪽)를 주로 사용하게 되므로 발목인대가 불안정 할 경우 되도록 이 기술은 피하는 것이 좋다. 일반적으로 복숭아뼈 기준으로 앞목말종아리인대가 가장 많이 손상되고 발꿈치종아리인대는 덜한 편이다.
발목을 접질렀다면 24~48시간 내에는 냉 찜질로 세포 내 대사작용을 늦춰 손상부위의 염증과 부종을 가라앉히고 혈관을 수축시켜 혹시 모를 출혈을 감소시키는 것이 좋다. 이때 냉 찜질을 너무 오래 하면 동상의 위험은 물론 부종을 감소시키는 효과가 덜할 수 있으므로 1회에 20분 이내로 하고 시원하다는 느낌이 들면 멈추는 것이 좋다. 또 걷기 힘들 정도로 통증과 붓기가 심하다면 아대를 착용해 이동 중 발목이 틀어지는 것을 줄이고 가까운 병원을 찾는 것이 낫다.
대전튼튼병원 관절센터 이중선 원장은 “발목이 접질리는 것을 예방하려면 평소 스트레칭을 통해 발목을 보다 안정적인 상태로 만드는 것이 좋다”며 또 “상체 비만이 심한 사람의 경우 킥이나 드리블 시 발목에 하중으로 인한 스트레스가 더 강하게 주어질 수 있으므로 건강한 운동을 위해 평소 적당한 체중을 유지하는 것도 중요하다”고 말했다.
경기 도중 무릎 뼈가 어긋나고 찌릿하며 ‘머리카락 비비는’마찰음이 들려 당혹스러운 경우가 있다. 이때 별다른 치료 없이 2~3일 정도 쉬면 상태가 나아져 부족한 준비운동 탓이라고 안심하는 경우가 대부분이다. 하지만 보행 시 자갈 위를 걷는 것처럼 무릎이 불안정한 느낌이 나타난다면 더 이상 방치해서는 안 된다. 이는 무릎에 있는 4개의 인대 가운데 앞쪽(전방)에 십자(+)모양으로 위치한 전방십자인대나, 연골이 파열되었을 가능성이 크기 때문이다.
전방십자인대는 완전파열 시 ‘퍽’소리와 함께 무릎이 빠질 듯한 통증이 유발돼 치료를 빨리 받게 된다. 그러나 부분파열은 점프, 돌기, 패스차단 등의 방향전환이 잦은 축구를 할 때 악화돼 무릎의 단순 손상으로 오인하는 경우가 많고 쉬면 호전되므로 진단 및 치료가 늦어지는 경향이 있다. 하지만 방치하면 연골이 닳아 반월상연골판이 손상되거나 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있다. 따라서 무릎이 붓고 통증이 동반될 경우 RICE요법에 따라 Rest(안정), Ice(얼음찜질), Compression(압박), Elevation(올림)으로 응급처치를 하는데 얼음을 구할 수 없다면 수건에 시원한 생수를 적신 뒤 통증부위에 올리는 것도 방법이다.
대전튼튼병원 관절센터 강지호 부병원장은 “한쪽 다리를 딛고 고정한 채 방향전환을 하거나 헤딩 시 점프 후 착지 자세를 취하는 축구는 무릎의 뒤틀림이나 밀림 시 무리가 갈 수 있다”며 “잔디구장과 맨땅에서는 10cm의 낮은 스터드(바닥에 달린 징으로 마찰력 유지역할 함)가 12~13개 정도 박힌 가벼운 플라스틱 소재의 축구화를 풋살장에서는 테니스화와 밑창이 유사한 신발을 신는 것이 급격한 방향전환이나 슬라이딩 시 일어날 수 있는 마찰력을 조절해 무릎 부상을 줄이는 방법이 될 수 있다”고 말했다.
축구천재도 피할 수 없는 복병이 바로 햄스트링이다. 축구의 꽃, 슈팅 시 많이 일어나는 햄스트링은 ‘허벅다리 살을 의미하는 햄’과 ‘긴 힘줄을 뜻하는 스트링’이 합해진 단어로 허벅지 뒷근육을 말한다. 허벅지 뒷근육 햄스트링과 허벅지 앞근육 대퇴사두근은 관절을 움직이는 두 개의 주 근육으로 정강이 뼈를 중심으로 햄스트링은 뒤쪽에 대퇴사두근은 앞쪽에 위치한다. 따라서 공을 오른 발로 찰 경우 발을 뻗는 추진력은 대퇴사두근이, 뒤에서 지지하는 발인 왼발은 햄스트링이 맡아 슈팅 시 발생하는 순간적 근력차이와 회전력에 의해 햄스트링이 손상될 수 있다.
일반적으로 대퇴사두근이 햄스트링에 비해 약 2~3배 이상 더 강하기 때문에 부상을 막으려면 평소 스트레칭을 통해 햄스트링의 짧고 약해진 근육을 늘려 대퇴사두근과의 근력 차를 최소화하는 것이 중요하다. 특히 햄스트링은 엉덩이와 무릎관절을 연결하는 근육이기 때문에 단순히 허벅지를 문지르는 것만으로는 회복되지 않아 한번 부상을 입었다면 통증이 없는 범위에서 스트레칭 및 강화운동을 하는 것이 좋다. 또 햄스트링이 다쳤을 경우 허벅지를 누르면 통증이 유발되고, 멍이 들며 당김 증상이 있어 다리를 올리기 어려우므로 RICE요법 중 안정(Rest)과 얼음찜질(Ice)만 시행하는 것이 도움된다.
대전튼튼병원 관절센터 박동우 원장은 "햄스트링 부상은 허벅지의 두 가지 주 근육의 근력 차 외에도 근육 피로도나 다리길이의 불일치 또는 헛발질이나 갑작스러운 출발과 감속 등에 의해서도 나타날 수 있다.”며“갑작스런 근육경련이 일어난 경우 산소나 칼슘 또는 마그네슘과 같은 전해질 불균형이 원인일 수 있으므로 충분한 스트레칭과 함께 전해질 음료를 섭취하는 것이 좋고 통증이 오랜 시간 지속되면 병원에서 정확한 원인을 찾아 전문의에게 진료 받는 것이 좋다”고 말했다.
TIP. 발목과 햄스트링에 도움되는 스트레칭
1. 발목 스트레칭 방법
1) 보행자세(양 발이 걸을 때처럼 앞뒤로 놓인 자세)에서 양 팔을 앞으로 나란히 뻗어 벽 또는 몸을 기댈 수 있는 물체에 양 손바닥을 붙인다.
2) 두발 중 발목에 통증이 있는 발을 무릎이 굽어지지 않도록 주의하며 뒤로 뻗고 반대 발은 한 발짝 앞으로 둔 상태에서 무릎만 약간 구부린다.
3) 이때 발바닥은 양쪽 모두 지면에 완전히 닿아야 하며 뒤쪽으로 뻗은 다리의 종아리부터 발목부위가 당기는 느낌을 갖고 약 7~15초 정도 정지한다.
4) 발목에 특별한 문제가 없더라도 평소 양 발을 서로 번갈아 가며 스트레칭 하면 발목 부상 예방에 큰 도움을 줄 수 있다.
2. 햄스트링 강화 방법
1) 천장을 바라보고 바닥에 일자로 눕는다.
2) 엉덩이와 발꿈치의 간격이 가능한 멀리 떨어지게 한 상태에서 무릎을 세우고 발바닥이 바닥에 겨우 닿도록 한다.
3) 엉덩이를 천장 방향으로 들어올려 허벅지 뒷근육에 힘이 들어가는 느낌을 갖고 엉덩이만 바닥에 잠시 내려놓는 것이 1회다. 이때 엉덩이가 너무 높이 올라가면 허리에 무리를 줄 수 있으므로 주의하고 목과 무릎이 일자로 이어질 수 있도록 한다. 보통 한번에 10~20회씩 3세트를 하고 허벅지에 통증이 심하지 않다면 4세트로 점점 강도를 높일 수 있다. 한 세트가 끝나면 1분에서 1분 30초 정도 편하게 누워서 쉰다.