‘하루=세 끼’란 공식에 반기를 든 식이요법의 등장으로, 식탁에는 때 아닌 횟수 논란이 거세다. 최근 방송 프로그램으로까지 소개될 만큼 화제가 된 ‘1일1식’과 하루 다섯 끼를 통해 건강하게 살을 뺀다는 ‘1일5식’이 그것이다. 혼란스럽다면 전문가 의견에 귀를 기울여 보자.
talking about 1일 5식
하루 한 끼만 먹는 1일1식의 핵심은 ‘공복력’이다. 일본 나구모 요시노리 박사가 창안한 ‘1일1식 식사법’은 하루 한 끼만 먹어 16~20시간 배고픈 상태를 유지하는 식사요법이다. 요시노리 박사는 배가 고플 때 젊어진다고 말한다. 이유는 장수 유전자인 ‘시르투인’이 활성돼 노화 속도를 늦추고, 당뇨병·치매·암 등 각종 질병을 예방한다는 것이다. 이는 식사를 거르는 것이 건강에 좋지 않다는 일반적인 생각을 뒤집는 주장이다. 음식 섭취를 제한하면 오히려 세포의 스트레스에 대한 저항을 더 키울 수 있고, 또 세포 속 미토콘드리아 기능을 정상화해 질병을 호전시킬 수 있다는 동물실험 결과도 이를 뒷받침한다. 요시노리 박사는 스스로 1일1식을 증명하듯 12년째 이 식습관을 유지하고 있다. 그 결과 57세임에도 불구하고, 20년 전보다 젊고 날씬한 외모를 자랑한다.
1일1식 할까, 말까?
1일1식은 먹을거리가 풍부해진 우리에게 소식을 습관화할 수 있는 간편한 방법이다. 위와 뇌의 신호 전달에 의해 공복감을 느낄 때 성장호르몬이 분비되고, 뱃속에 축적된 내장지방이 분해돼 영양으로 변환되는 등 긍정적인 반응은 반가운 장점이다. 한의학에서 절식요법으로 해독을 유도하는 것과 비슷한 원리다. 그러나 1일1식으로 식사를 제한하면 소비 에너지도 그만큼 떨어지게 마련이다. 섭취한 음식을 소화 흡수하기 위해 쓰는 에너지도 함께 줄어든다. 또 공복 시간이 길어지면 몸은 스스로 보호하기 위해 기초대사량을 낮추고 에너지 효율성을 높인다. 즉, 조금만 먹어도 쉽게 살이 찐다. 적게 먹으며 살을 뺀 사람이 요요현상이 많이 생기는 것을 떠올리면 이해가 빠르다. 또 1일1식을 하면 심리적 강박감 때문에 한 끼에 집착할 수 있다. 그만큼 과식, 폭식의 위험도 있다. 한편으로는 영양 부족 상태를 초래하거나, 적응되기까지 초반에 저혈당에 의한 무기력증, 두통 등의 증상이 나타날 수 있다.
이런 사람에게 추천 : 30대 이후 남성, 폐경을 거친 여성
이런 사람은 피하세요 : 성장기 어린이, 임신부, 환자, 폐경 전 여성, 당뇨병 환자
영양 균형 맞추고 꼭 운동하세요
1일1식을 결심했다면 영양 균형을 맞춘 식사를 하자. 또 아침·점심을 거르고 저녁을 먹는 것이 좋다. 이때 양은 전날 저녁식사만큼 먹는다. 한 끼를 먹기 때문에 영양 균형을 맞추는 것이 중요하다. 또 포만감을 오래 지속시킬 수 있는 두부, 콩, 달걀흰자, 닭가슴살 등 단백질을 많이 섭취하자. 견과류와 들기름으로 불포화지방산을 챙기고, 채소·해조류·고구마 등 섬유질이 풍부한 음식도 빠뜨리지 말자. 1일1식은 다이어트보다는 건강을 유지하고 노화를 방지하는 식생활이다. 다이어트를 위해 단기간 1일1식을 시작한다면, 요요현상을 막기 위해 반드시 운동을 병행하자.
talking about 1일 5식
1일5식은 체중감량에 더 비중을 두는 식사법으로, 하루 음식 섭취량을 다섯 끼로 나눠 매끼를 평소의 3분의 1씩 먹는 것이다. 이 식이요법을 주장하는 남호진 한의사는 1일5식으로 본인은 물론 비만환자를 치료한 경험을 바탕으로 《1일5식 다이어트》를 펴냈다. 그는 무리하게 공복을 유지할 필요가 없고, 1일5식은 중단해도 위장에 무리가 가지 않는다고 말한다. 단, 100일간 꾸준히 실천하는 것이 포인트. 저자는 몸이 기억하는 체중세트포인트를 근본적으로 바꿔 주기 때문에 요요현상이 나타날 위험성이 적다고 주장한다.
체중감량 외에, 1일5식은 활성산소를 줄이는 장점도 있다. 과식은 활성산소를 일으키는 주범이다. 한 번에 많은 양을 먹으면 미토콘드리아에서 과다하게 들어온 영양분을 처리하기 위해 더 많은 활성산소를 배출한다. 소식으로 활성산소를 줄이면 세포 재생으로 인한 호르몬 분비와 신진대사가 정상화된다.
1일5식 할까, 말까?
음식을 소화·흡수하는 데 쓰는 에너지를 ‘음식 유발성 발열’이라 한다. 이것이 증가하면 몸이 쓰는 에너지도 많아진다. 사람은 음식을 통해 에너지를 얻는 동시에 쓰기도 한다는 말이다. 5식을 하면 공복감이 적어지고, 음식을 제한해야 한다는 스트레스가 줄어 폭식을 예방할 수 있다. 영양 면에서 보면 다양한 음식을 섭취하기 때문에 식사 횟수를 줄이는 것보다 영양 균형을 잘 맞출 수 있다. 소식의 장점을 유지하는 동시에 몸속의 혈당치를 일정하게 유지할 수 있는 식이요법이다.
하지만 하루 다섯 번을 나눠 먹되, 비율을 잘 조절해야 한다. 위의 용량이 하루 세 끼에 길들여져 있는 만큼 다섯 끼에 적응하는 동안 식사량을 줄이더라도 사람에 따라선 소화장애가 나타날 수 있다. 또한 잠들기 4시간 이내 식사를 하면 숙면을 방해한다. 정해진 시간과 식단을 잘 지키도록 노력해야 1일5식 효과를 볼 수 있다.
이런 사람에게 추천 : 음식 유발성 발열이 높은 남성, 폭식 습관이 있는 사람, 활동량이 많은 사람
이런 사람은 피하세요 : 생활주기가 불규칙한 사람, 빨리 먹는 사람(식사할 때 속도가 빠른 사람은 매끼 포만감을 느끼지 못해 폭식할 우려가있다).
자신에 맞는 5식 계획 필요
개인마다 자신에게 적절한 하루 섭취량이 있다. 그것을 넘지 않게 5식을 계획하자. 다섯 번의 식사를 비슷하게 하기보다 세 끼 식사와 그 사이 간식 2회로 구성하는 게 이상적이다. 마지막 식사는 잠들기 6시간 전이 좋다. 아침식사는 세포 활동을 활발하게 해 하루 열량 소비에 효과적이다. 낮에는 활발한 활동으로 하루 섭취한 칼로리 대부분을 소비할 수 있다. 반면 밤에는 부교감신경 작용이 주로 일어나 섭취 칼로리를 에너지원으로 사용하지 않고 지방으로 전환해 몸에 축척한다. ‘잠들기 6시간 전에 마지막 식사하기’를 반드시 지키자.