대한민국 직장의 현실을 잘 그려낸 KBS 2TV 월화드라마 ‘직장의 신’이 직장인들 사이에서 화제다. 극중에서 ‘슈퍼갑 계약직’ 미스김으로 분한 김혜수는 틈나는 대로 스트레칭을 하며 건강관리에 힘쓴다. “나를 지켜줄 수 있는 유일한 건 몸뚱어리”라는 게 미스김의 지론이다. 직장의 신 미스김처럼 ‘건강의 신’으로 거듭나는 5가지 방법을 고도일병원 고도일 병원장의 도움말로 알아본다.
1.허리 쿠션으로 척추 S라인 유지하기=직장인들이 어깨나 목, 허리 등 이곳저곳에 통증을 호소하는 가장 큰 이유는 오랜 시간 책상에 같은 자세로 앉아있기 때문이다. 만약 잘못된 자세로 장시간 앉아있다면 척추가 받는 부담은 더욱 커진다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등은 등받이에 바짝 기대서 앉아야 한다. 허리의 굴곡진 부위와 의자 등받이 틈새에 적당한 두께의 쿠션을 넣어 허리를 받쳐주면 척추의 S라인을 유지하는 데 더욱 도움이 된다.
2.모니터는 눈높이에 맞춰야=하루 종일 컴퓨터 모니터를 들여다보며 앉아서 일하면 자연스럽게 목이 앞으로 나오면서 숙여진다. 특히 모니터가 눈높이에 맞지 않으면 C자 형태의 목뼈가 일자로 변형돼 쉽게 피로를 느끼고 어깨나 등에도 통증이 나타난다. 고도일병원 고도일 병원장은 “척추 구조의 특성상 바르게 앉아있으면 머리와 상체의 하중이 목과 허리 전체에 골고루 분산되는데 머리가 앞으로 숙여지면 척추 전체가 비스듬하게 기울어져 척추의 특정 부위가 많은 부담을 받게 돼 목디스크로 진행될 수 있다”고 말한다. 이렇게 머리를 앞으로 숙이는 자세를 오래 지속하면 거북목이 되면서 작은 충격에도 척추와 근육에 큰 부담이 가해지고 목디스크와 만성 목통증으로 이어질 수 있으므로 각별히 조심해야 한다. 때문에 모니터 높이는 자기 눈 위치와 맞도록 받침대를 놓아 조절하는 것이 좋다. 고개를 바로 들었을 때 전방 15도 정도가 될 수 있게 하고 의식적으로 턱을 당겨 고개를 바르게 해야 한다.
3.마우스는 가깝게 놓고 손목은 일자로=마우스는 몸과 최대한 가까운 곳에 놓는다. 팔만 쭉 뻗어 마우스를 사용하면 어깨와 등에 통증이 나타날 수 있다. 최대한 마우스를 몸 가까이에 놓고 팔꿈치의 각도가 90도에서 100도 정도로 구부러진 상태를 유지해야 한다. 장시간 마우스를 사용하면 손목에 통증이 생기고 손목터널증후군으로 이어지기도 한다. 이를 예방하기 위해서는 손목의 각도가 중요하다. 손목에는 근육과 뼈를 연결해주는 건과 신경들이 지나가기 때문에 손목을 과도하게 꺾어서 사용하면 손상이 일어날 수 있다. 따라서 최대한 손목이 일자가 되도록 유지하는 것이 좋다. 이를 위해 작은 쿠션을 손목에 받쳐주는 것도 좋지만 쿠션 높이가 너무 높아 손목이 굽어지면 관절에 무리가 갈수 있으므로 손목이 꺾이지 않는 높이를 선택해야 한다.
4.틈나는 대로 스트레칭을=의자에 앉아서도 목 어깨 허리 등의 스트레칭이 가능하다. 긴장을 풀고 편안히 앉아서 목을 좌우로 3회씩 천천히 회전시킨다. 이어 오른손바닥으로 머리 왼쪽 뒤통수를 감싸 쥔 후 45도 오른쪽, 앞으로 당겨서 5초 이상 있다가 원위치 시킨다. 같은 방법으로 반대쪽 목도 당겨준다. 어깨근육은 90도로 굽힌 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 손으로 감싸 쥐고 왼편으로 당기며 풀어준다. 5초 정도 유지하고 반대쪽도 반복한다. 허리 근육은 의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고, 허리에 5초간 힘껏 힘을 주는 방식으로 스트레칭 한다. 옆 자리에 앉은 동료와 서로 안마를 해주는 것도 좋다. 어깨를 서로 주물러주면 하루 종일 긴장된 어깨 근육이 풀리고 동료애도 쌓인다.
5.틈 날 땐 사내 메신저보다 직접 만나서 이야기하기=몸을 움직일 일이 많지 않은 사무직 종사자는 최대한 몸을 움직이도록 노력하는 것이 중요하다. 점심 식사 후 10분 산책하기, 사내 메신저 대신 만나서 이야기하기, 4층 미만이면 계단 이용하기, 움직이면서 전화 받기 등의 방법만 실천해도 건강에 도움이 된다.