▶걷기=가장 좋은 운동은 바로 걷기다. 걷기 운동은 가장 기본적이며 비교적 안전한 운동인데 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜준다. 대퇴사두근은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하며 무릎 뼈가 항상 일정한 위치를 유지할 수 있도록 도와준다. 이 근육을 튼튼하게 하면 무릎관절이 안정화되고 무릎관절손상을 막을 수 있다. 반면 이 근육이 약하면 무릎 관절에 직접적인 스트레스가 가해져 손상이 쉽게 일어난다. 남성에 비해 여성에게서 무릎 관절염이 2배 이상 많은 것도 근육과 관련이 있다.
특히 걷기와 같은 유산소 운동은 심폐기능을 강화시키고 체중 조절에도 큰 도움이 되기 때문에 관절에 가는 무리를 줄일 수 있다. 또한 걷는 동안 사색을 통해 심리적 안정감을 얻을 수도 있다. 단, 공원이나 보도블록 같은 평탄한 길을 걸어야 한다. 자갈길이나 경사가 있는 길을 오히려 무릎에 무리를 주므로 피해야 한다.
▶수중 운동=수영이나 아쿠아로빅, 수중댄스 같은 수중운동도 관절염 환자에게 매우 좋은 운동이다. 물속에서는 부력으로 체중 부담이 줄기 때문에 관절에 충격이 덜하고 근육의 피로도 덜 느낀다. 또 몸 전체를 조화적으로 균형 있게 발달시키는 전신 운동일 뿐 아니라 물의 저항으로 에너지 소모가 많은 운동이다. 관절염이 심할 경우나 인공관절 수술을 받는 환자들은 물속에서 가벼운 걷기를 하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 물속에서는 체중이 반으로 줄어 관절 충격이 덜하고 물살에 의한 마사지 효과까지 있어 근육의 피로도 덜 느끼게 된다.
하지만 모든 수영 영법이 관절염에 좋은 것은 아니다. 자유형과 배영은 도움이 되지만 평영의 경우 악영향을 미치게 된다. 평영은 무릎을 과도하게 구부렸다 펴야 하기 때문에 관절염 환자에게는 적합하지 않다. 평영 킥 중 ‘윕킥(Whip kick)’이 대표적인 경우다. 윕킥은 발을 채찍처럼 휘두르기 때문에 붙여진 이름. 발을 엉덩이 쪽으로 끌어왔을 때 발의 위치가 무릎보다 바깥방향으로 벌어지기 때문에 무릎이 구부러지고 관절에 무리가 가기 쉽다.
한 가지 주의해야 할 점은 지상 운동과 병행해야 한다는 것. 수중 운동만 오래 하면 체중을 지탱하는 다리 근력이 중력의 영향을 받지 못해 약해지기 때문이다. 수중에서는 부력으로 인해 자유롭게 움직여도 물 밖에서는 근력이 약해져 무릎에 불안정성이 생길 수 있다.
▶자전거 타기=자전거 타기도 관절을 튼튼하게 해주는 운동 중 하나다. 자전거 타기는 관절에 큰 충격을 주지 않고도 할 수 있는 운동이기 때문이다. 시간과 장소의 큰 제한 없이 자유로이 즐길 수 있으며, 관절 통증이 심해 걷기운동이 부담스러운 사람에게도 적합하다. 통증이 심하다면 고정식 실내 자전거를 수시로 반복해서 타는 것도 좋다.
하지만 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길에서 자전거를 타는 것은 좋지 않다. 무릎 관절에 충격을 많이 주게 되어 통증이 더욱 심해질 수 있기 때문이다. 따라서 관절염 환자라면 실외보다는 실내에서 자전거 타기가 더 도움이 된다.
실내에서도 주의해야 할 점이 있다. 사이클 선수처럼 허리를 최대한 굽히고 타는 것은 피해야 한다. 관절염 환자가 자세나 운동 강도를 고려하지 않고 사이클 선수들처럼 자전거를 타면 오히려 관절에 부담이 간다. 또 척추에도 무게가 많이 실리게 된다.
무엇보다 관절염 환자가 자전거를 탈 때는 주의해야 할 것은 안장의 높이다. 안장을 낮으면 무릎이 구부러지는 각도가 커지게 되고 쪼그리는 자세와 비슷하게 변한다. 쪼그린 상태처럼 무릎을 구부렸을 경우 관절에 전해지는 압력은 체중의 수십 배나 된다. 자신에게 맞게 안장의 높이를 조절하는 방법은 간단하다. 자전거 위에 똑바로 앉아서 페달을 완전히 밑으로 내린 상태에서 발뒤꿈치에 페달이 닿았을 때 무릎이 완전히 펴져 있는 정도가 적당한 안장의 높이다.