'튼튼한' 노인 되고 싶은데 기력이 없다면, 해결책은?

은퇴 후에도 활발한 활동을 하려면 건강한 신체가 필요하다. 하지만 노년기에는 별다른 이유 없이 체중과 근육량이 줄어들기 쉬우므로 주의해야 한다. 근육량이 줄면 체력, 기력, 삶의 질이 떨어진다. 낙상도 빈번해진다. 근육량을 늘리기 위해서는 어떻게 해야 할까?

1주일에 3회, 최소 30분에서 한 시간 정도 근력운동을 하면 근육량을 유지하고 늘리는 데 도움이 된다. 벽에 기댄채 앉았다 일어나기, 엉덩이 들어올리기 등을 하면 하체근육이 발달하고, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등으로 상체근육도 발달시킬 수 있다.

운동을 적당히 하면서 근육량을 늘려주는 단백질도 충분히 섭취해 주는 것도 좋다. 콩, 장어, 고등어, 닭고기, 쇠고기에 단백질 함량이 많다. 특히 콩은 100g당 36.2g의 단백질을 포함하고 있는 고급 단백질 식품으로 콩 단백질은 운동 능력을 향상시키는 효과까지 있어서 기력이 약한 노인들에게 특히 좋다.

5대 영양소를 식품을 통해 온전히 섭취하기는 쉽지 않다. 조리법이 번거롭고, 단백질 섭취량을 늘리기 위해 한 가지 식품만 집중적으로 섭취하다 보면 영양소의 균형이 깨지기 쉽기 때문에 손이 많이 간다. 이럴 때 양질의 단백질과 함께 노년층에게 필요한 영양소를 골고루 담은 뉴트리포뮬러의 ‘시니어 밀 플러스’와 같은 시니어용 단백질 보충제를 활용하면 좋다. 시니어용 단백질 보충제는 식사 대용으로도 섭취할 수 있지만, 체중이 많이 줄었다면 물, 두유, 우유에 타서 출출할 때 간식으로 마시는 것도 좋다.