운동으로 살 뺄 때 함께 먹으면 더 효과

대학생 이모(25·서울 성북구)씨는 3주 전 살을 빼기 위해 헬스클럽에 등록했다. 하지만 매일 1시간 이상씩 열심히 운동하면서 땀을 뺐는데도 체중이 거의 줄지 않았다. 이씨는 헬스 트레이너로부터 "복근운동 같은 무산소 운동만 하면 살이 잘 안 빠지므로 유산소 운동도 함께 해야 한다"며 "이 때 식이조절도 하면 체중 감량 효과를 크게 볼 수 있다"는 말을 들었다.

◇웨이트트레이닝·수영 함께 해야

효과적으로 다이어트를 하려면 자신의 체력에 맞는 방법과 강도로 운동을 해야 한다. 탑스포츠클럽 김준기 대표는 "근력운동만 힘들게 한다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다"라며 "근력, 유연성, 지구력 등을 키울 수 있는 운동 방법과 무산소운동, 유산소운동을 골고루 해야 한다"고 말했다.

80분간 운동한다면, 팔벌려뛰기처럼 움직임이 많은 스트레칭 5분→웨이트트레이닝 40분(총 8~10가지 운동을 부위 별로 선택해 1세트 당 12~15회씩 2세트 반복)→유산소 운동(수영, 달리기 등) 30분→움직임이 없는 정적 스트레칭을 5분간 하는 식이다.

평소 운동을 많이 하지 않았던 사람은 1~2주 정도 가벼운 운동으로 적응력을 높인 후 점차 강도를 높여야 부상을 줄일 수 있다.

◇저탄수화물·고단백·저열량 식단 필요

다이어트를 위해 열심히 운동했더라도, 고열량·고지방 음식을 자제하지 않으면 목적을 이루기 쉽지 않다. 김준기 대표는 "단백질을 섭취해 근육량을 늘리고, 탄수화물과 지방은 적게 먹는 게 좋다"고 말했다.

식이조절을 위해 주말을 포함한 1주일간 자신이 먹은 식단을 꼼꼼히 기록해보고, 다이어트에 도움이 되는 식단으로 바꿔야 한다. 보통 밥이나 빵 같은 주식이 전체 식단의 50~60% 정도 되는데, 이를 40% 정도로 줄이는 게 좋다. 두부, 생선, 닭가슴살 같은 단백질 식품은 전체 식단의 30~40%가 적당하다. 하루에 섭취하는 전체 열량은 성인 남성은 2000㎉, 성인 여성은 1500㎉ 정도로 조절해야 한다.

◇체중조절용 식품으로 식이조절 가능

저열량·저탄수화물 식단을 제대로 챙길 수 없다면, 전체적으로 칼로리가 낮으면서 영양소가 고루 담긴 체중조절용 식품을 먹는 것도 한 방법이다. '프로틴다이어트밀(뉴트리포뮬러)'이 대표적이다. 단백질과 탄수화물이 적절하게 섞여 있으면서, 에너지 대사에 필요한 비타민B군과 칼슘·아연·철분 등 미네랄, 8종의 필수아미노산이 들어 있어 한 끼 식사를 대체하는 데 무리가 없다. 1회 섭취 열량은 90㎉로, 일반적인 다이어트 식단(열량 약 400㎉ 정도)보다 훨씬 적다.

또 복부지방 감소에 도움이 되는 성분인 가르시니아캄보지아추출분말(HCA)과 식이섬유·유산균이 가득해 뱃살이 잘 찌고 변비에 걸리기 쉬운 여성에게 적합하다. 체내 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 성분인 이소플라본이 가득한 콩 단백질이 주원료다.

근육질 몸매를 만들고자 하는 남성은 '프로틴포뮬러S(뉴트리포뮬러)'를 먹으면 된다. 프로틴포뮬러S에는 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 하는 글루타민과 아미노산인 BCAA(발린, 로이신, 이소로이신 등)가 함유돼 있다. 운동 후 곧바로 섭취하면 효과를 볼 수 있다. 단백질과 탄수화물이 7:3의 비율로 들어 있고, 각종 비타민과 미네랄도 많이 함유돼 있다.

1회 섭취 열량은 145㎉로 적고, 지방은 전혀 들어있지 않아 다이어트 중 몸속 지방을 걷어내는 단계에서도 유용하다. 유단백가수분해효소가 함유돼 있기 때문에 우유를 마시면 속이 불편하거나 설사를 하는 사람도 부담없이 먹을 수 있다.