성기능을 개선하고 요실금 예방에 도움을 주는 골반근육 운동인 케겔운동은 제대로 하면 허리 건강까지 좋아질 수 있다. 골반근육은 몸 속 깊숙한 곳에서 척추를 안정적으로 잡아주는 근육으로 허리 건강과도 밀접한 연관이 있기 때문이다. 단, 케겔운동을 정확히 알고 해야 골반근육을 강화할 수 있다. 그렇지 않을 경우 엉뚱한 근육만 키우게 되는 까닭이다.
정확히 운동하면 성기능 강화와 함께 척추 건강도
케겔운동은 골반기저근을 강화시하는 운동으로, 이 근육은 방광과 자궁, 직장을 보호하고 받쳐준다. 골반기저근은 횡복근, 다열근 등과 함께 척추를 안정적으로 만드는 척추심부근육의 하나다. 척추의 맨 밑 부분에서 천골과 미골을 안정화시키는 동시에 골반과 척추 전체를 지탱해준다.
고도일병원 초음파심부근육강화센터 신명강 센터장은 “몸 속 깊숙이 위치한 척추심부근육은 겉으로는 보이지 않지만 척추의 S라인 유지와 견고성에 관여한다”며 “이들 근육은 디스크 바로 옆에 붙는 근육들로 척추뼈를 잡아주고 지지해 외부 충격으로부터 척추를 보호하는 역할을 한다”고 말했다.
골반기저근을 비롯해 척추심부근육이 약하면 사소한 자극에도 척추에 큰 부담으로 작용해 허리가 쉽게 삐거나 심한 경우 허리디스크로 진행될 수도 있다. 특히 심부근육의 강화 없이 팔뚝이나 식스팩 근육, 가슴 근육처럼 겉에서 보이는 근육만 키우다간 척추에 부담만 주게 된다.
잘못된 방법으로 하면 엉덩이 근육만 커져
케겔운동은 제대로 하면 골반기저근을 강화시킬 수 있지만 정확한 방법으로 시행하는 사람들은 드물다. 신명강 센터장은 “일반적으로 케겔운동을 항문에 힘을 주었다 빼는 것으로 알고 있는 경우가 많은데, 이렇게 하면 골반기저근은 자극이 되지 않고 엉덩이근육(대둔근)만 강화되므로 주의해야 한다”고 조언한다.
제대로 된 케겔운동은 항문이 아니라 요도에 힘을 주는 것으로 소변을 참는 느낌으로 실시하면 된다. 숨을 들이마신 상태에서 호흡을 멈추고 10초간 요도에 힘을 주었다가 숨을 내쉬면서 10~15초간 이완하는 것을 반복한다. 이때 엉덩이근육에 힘이 들어가지 않도록 하는 것이 중요하다. 한 번에 많은 횟수를 하는 것보다 꾸준히 자주 하는 것이 효과적이다.