골반 바로 잡으면서 살도 뺀다! 누워서하는 '00'

입력 2013.02.13 17:13 | 수정 2013.02.14 10:31

누워서 하는 발레 운동, 바오솔 다이어트

Barre au sol Diet 5 호리호리한 허리 만들기
1 바닥에 누워 두 무릎을 모아 세우고 양팔을 벌려 바닥에 붙인다.
2 다리와 발, 무릎을 가지런히 모아서 오른쪽으로 기울인다. 얼굴은 왼쪽으로 돌린다.
3 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 8회 반복한다.

Barre au sol Diet 6 허리틀기
1 바닥에 앉아 발끝을 모아 붙이고 다리를 접어 마름모꼴을 만든다. 두 팔은 만세하듯 위로 쭉 뻗는다.
2 입으로 숨을 내쉬면서 허리를 왼쪽으로 비틀고, 오른팔은 왼쪽 무릎에 댄다. 왼팔은 등 뒤로 보낸다. 이때 고개도 같이 뒤로 돌린다.
3 반대쪽도 똑같이 실시한다. 이 동작을 4회 반복한다.

Barre au sol Diet 7 앙 데당 나투렐
1 바닥에 앉아 다리와 발끝을 오므리고 무릎을 세운다. 이때 등은 구부리지 말고 척추를 곧게 세운다.
2 무릎을 내리면서 발끝을 앞으로 쭉 뻗는다. ①과 ②를 2회 반복한다.
3 발끝을 몸쪽으로 당겼다 앞으로 쭉 펴는 동작을 2회 반복한다.

Barre au sol Diet 8 척추 늘이기
1 바닥에 다리를 펴고 앉아 팔을 자연스럽게 내린다. 발끝은 앞으로 쭉 뻗는다.
2 발끝을 모아 붙이고 다리를 접어 마름모꼴을 만든다. 이때 양 무릎은 바깥을 향한다.
3 손을 가볍게 무릎 위에 올리고 코로 숨을 들이마시면서 허리를 위로 올려 척추를 늘인다.
4 다시 코로 숨을 들이마시면서 허리를 위로 올리고 숨을 내쉬면서 아랫배를 끌어당겨 납작하게 만든다.
5 코로 숨을 들이마셨다가 입으로 숨을 내쉰다.
6 천천히 양팔을 뻗고 상체를 앞으로 숙인다.
이 동작을 4회 반복한다.

Barre au sol Diet 9 레 흐티레
1 바닥에 엎드려 다리를 뻗는다. 팔은 W자를 만들어 가슴 옆에 두고 가슴이 바닥에 닿지 않도록 살짝 든다.
2 양 발끝을 붙이고 무릎을 구부려 다리를 마름모꼴로 만든다.
3 다리를 벌려 V자를 만들고 다리와 발끝을 쭉 뻗는다.
4 오른쪽 다리는 펴고 왼쪽 다리를 접는다.
5 왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리를 접었다 편다.
6 양 발끝을 모아 다리를 마름모꼴로 만든 다음 그대로 다리를 모아 앞으로 쭉 편다.

Barre au sol Diet 10 뭉친 어깨 근육 풀기
1 양팔을 뻗어 의자를 잡고 상체를 90°로 숙인다.
2 코로 숨을 들이마시며 왼팔을 옆으로 높이 들어 올린다. 몸을 돌려 시선은 위를 보면서 숨을 입으로 내쉰다. 오른팔도 똑같이 한다.
3 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.
4 오른쪽 다리를 몸과 일직선이 되게 들어 올렸다 내린다. 왼쪽 다리도 똑같이 한다.

Barre au sol Diet 11 딱딱하게 굳은 고관절 늘이기①
1 의자를 양손으로 잡고 두 발을 나란히 모아 선다.
2 왼팔을 옆으로 벌리고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어 가슴 높이까지 올린다. 이때 무릎을 살짝 굽힌다.
3 왼쪽 다리를 그대로 뒤로 올린다. 이때 발바닥이 바닥을 스치도록 한다. 이 동작을 8회 반복하고 반대쪽도 똑같이 8회 반복한다.

Barre au sol Diet 12 딱딱하게 굳은 고관절 늘이기②
1 오른손으로 의자를 잡고 왼팔은 옆으로 벌린다. 발뒤꿈치를 붙이고 발끝은 바깥으로 벌린다.
2 왼쪽 다리를 뻗어 가슴높이까지 올린다. 이때 무릎을 쭉 펴지 않고 살짝 굽힌다.
3 왼쪽 다리를 그대로 뒤로 올린다. 이때 발바닥이 바닥을 스치도록 한다. 이 동작을 8회 반복하고 반대쪽도 똑같이 8회 반복한다.

Barre au sol Diet 13 서서 하는 그랑 바트망
1 의자를 몸 뒤에 놓고 양팔을 뒤로 돌려 의자를 잡는다.
두 다리와 발을 바깥으로 돌려 발뒤꿈치가 서로 맞닿게 한다.
2 왼쪽 다리를 뻗어 위로 힘껏 찬다. 4회 반복한 뒤 반대로 돌아
앞 동작과 똑같이 4회 반복한다.
3 의자를 양손으로 잡고 두 다리와 발을 바깥으로 돌리고 선다.
왼쪽 다리를 뒤로 힘껏 차올린다. 반대쪽도 똑같이 4회씩 반복한다.
4, 5 양쪽 다리를 좌우 각각 4회씩 힘껏 차올린다.

1 · 2

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