설 음식은 기름지고 열량이 높아서 먹다보면 어느새 체중이 불게 된다. 같은 음식도 조리법과 먹는 방법을 달리하면 칼로리를 낮추고 덜 먹게 돼 체중 증가를 피할 수 있다. 칼로리를 낮춰주는 조리법과 과식을 피하는 식사법에 대해 알아본다.
◇나물은 데치고, 고기는 녹차 물에 찌기
나물무침을 할 때는 식용유에 살짝 볶은 다음 양념을 하는데, 칼로리를 낮추려면 볶지 말고 데친 뒤 양념을 하는 것이 답이다. 식용유 1큰술은 무려 120㎉에 달해 체중을 줄이는 사람들에게는 치명적이기 때문이다. 기름에 볶은 나물류를 생야채나 샐러드, 오이생채, 다시마무침 등으로 바꿔 섭취하는 것도 좋다. 꼭 볶아야 한다면 센 불로 단시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮춘다.
고기나 생선 요리에는 녹차를 넣으면 좋다. 고기나 생선에 기름을 둘러 요리하는 대신 녹차 우린 물을 붓고 뚜껑을 닫아 익히면 칼로리를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 녹차향이 배어 요리가 담백해진다. 또, 지방이 많은 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기로만 조리하는 것도 칼로리를 줄이는 방법이다.
설날하면 빼놓을 수 없는 음식이 전 같은 부침류다. 전을 부칠 때는 프라이팬에 직접 식용유를 두르는 대신 기름을 묻힌 붓으로 프라이팬을 문질러 부치면 칼로리를 훨씬 줄일 수 있다. 부침이나 튀김 요리는 충분히 기름을 빼서 먹고, 식은 음식은 다시 프라이팬에 부치지 말고 전자레인지에 데운다.
◇식사는 천천히 먹고 씹는 횟수 늘려야
우리 뇌가 포만감을 인식하도록 음식을 먹는 시간을 늘린다. 또 음식 먹는 순서를 달리하는 것도 칼로리 폭탄을 피할 수 있는 방법이다. 뇌는 음식을 먹고 15분 정도 지나야 포만감을 느끼기 시작하므로, ‘속식(速食)’은 과식을 초래한다. 따라서 음식은 가족끼리 대화를 하면서 가급적 천천히 먹어야 한다. 자주 씹는 것도 포만감을 빨리 느끼게 하는 방법이다. 30회 이상 씹는 동작을 반복하게 되면 만복중추를 자극해 포만감을 느끼게 해 준다.
식사 중 물을 마시거나 국물에 밥을 말아 먹게 되면 처음엔 든든한 것 같아도 오히려 포만감이 낮아진다. 식사 중 물을 마시면 음식을 제대로 씹지 않고 넘기게 되고 국물에 밥을 말아 먹을 경우, 빨리 먹게 될 뿐 아니라 물에 의해 음식물의 흡수가 방해를 받게 되어 금방 배가 고플 수 있다. 포만감을 느끼는 데 도움이 되기 위해서는 가급적 식사 30분 전에 물을 마시는 것이 좋다.
또, 튀김이나 부침개 등 고칼로리 음식보다 나물·야채 등 저칼로리 음식을 먼저, 많이 먹어 포만감을 들게 해야 한다. 같은 원리로 식사 전 물을 마시는 것도 과식 방지에 도움이 된다. 그러나 물을 너무 많이 마시면 위액이 희석돼 소화력이 떨어지므로 식사 중 물 마시기는 자제한다.