매년 1월은 헬스클럽에 역기 들기, 윗몸일으키기 등 근력 운동에 매진하는 남성들이 넘쳐난다. 건강한 몸을 만들기 위해서다. 그러나 탄탄한 근육질 몸매를 자랑하는 남성 중 허리 통증으로 남몰래 고생하는 사람이 적지 않다. 바로 잘못된 근력 운동으로 허리디스크가 생겼기 때문이다.
허리디스크는 퇴행성 척추질환으로 통하지만, 요즘은 신체활동을 많이 하는 젊은 남성에게도 흔해졌다. 실제 고도일병원이 지난 2009년부터 2011년까지 허리디스크로 병원을 찾은 환자 1만7741명을 연령대별로 분석한 결과, 40대 이하가 8419명으로 전체의 47.5%를 차지했다. 허리디스크 환자 2명 중 1명은 노년층이 아니라 청장년층인 것이다.
허리디스크는 허리뼈 사이에 있는 말랑말랑한 디스크가 원래의 자리에서 밀려나와 신경을 압박, 통증을 유발하는 질환이다. 허리디스크가 생기는 원인은 다양하다. 허리에 나쁜 자세로 인해 허리디스크가 발생하기도 하고 갑작스러운 충격에 의해 디스크가 터지기도 한다. 고도일병원 고도일 병원장은 “젊은층 허리디스크 환자 비중이 큰 것은 운동이나 갑작스런 충격에 의한 디스크 파열이 많기 때문인 것으로 보인다”고 말했다.
특히 꾸준한 운동으로 탄탄한 몸매를 유지하고 있는 젊은 남성도 허리디스크를 갖고 있는 경우가 적지 않다. 이는 운동으로 글로벌 근육(식스팩처럼 인체의 바깥쪽에 위치해 큰 힘을 내는 근육)은 발달하지만 정작 척추안정성과 제어에 도움을 주는 심부근육은 강화되지 않았기 때문이다. 몸 속 깊숙이 위치한 척추심부근육은 겉으로는 보이지 않지만 척추의 S라인 유지와 견고성에 간여한다. 대표적인 척추심부근육에는 횡복근, 다열근, 골반기저근 등이 있는데, 이들 근육은 디스크 바로 옆에 붙는 근육들로 척추 앞 뒤 아래에서 척추뼈를 잡아주고 지지해 외부 충격으로부터 척추를 보호한다.
따라서, 허리 디스크를 예방하거나 재발을 막기 위해서는 근력 운동을 할 때 척추 주위 근육을 단련시켜야 한다. 복근 운동만 하기보다 허리디스크 바로 옆에서 척추 안정성을 돕는 심부 근육을 강화해야 한다. 역기들기, 윗몸일으키기 같은 운동은 몸짱을 만드는 글로벌 근육 발달에는 도움을 주지만 척추심부근육을 강화시키지는 못한다. 오히려 심부근육이 약해있는 상태에서 글로벌 근육을 강화하는 운동만 무리해서 하면 척추불안정증이나 허리디스크가 유발될 수 있다. 척추가 불안정한 상태에서는 기침, 골프 스윙, 물건 들기 같은 일상적인 움직임에도 허리디스크가 파열되기도 한다.
척추 근육을 강화하는 운동은 다양하다. 걷기 운동을 3개월 이상 꾸준히 하면 척추 근육이 단련된다. 수영은 자유형과 배영 같이 허리에 체중이 실리지 않은 상태에서 모든 근육을 움직일 수 있는 방법이 허리 근력 강화에 도움이 된다. 자전거 타기도 도움이 되는데, 자전거 의자의 높이는 페달이 제일 아래쪽에 있을 때 무릎이 약간 굽혀지도록 발이 닿는 정도로 하며 허리가 굽어지지 않고 되도록 펴 있는 자세가 유지되도록 하는 것이 좋다.
이외에 척추심부근육을 강화하는 방법 중에는 의료진을 도움을 받는 것도 있다. 의료진이 실시간 초음파 장비를 이용해 심부근육 상태를 진단하면서 정확하게 척추안정화 기능이 강화되는지 확인하며 운동을 하는 것이다. 훈련을 통해 심부근육을 강화하는 운동이 습득되면 나중에는 자연스럽게 일상생활 속에서 강화될 수 있다.