언제 먹느냐가 다이어트에 더 영향 미쳐
저녁을 굶는 것만으로 어떻게 다이어트가 되냐는 의문이 들 수도 있지만 실제로 무엇을 얼마나 많이 먹느냐 보다 언제 먹느냐가 비만에 더 큰 영향을 미칠 수 있다. 우리 몸은 낮에는 에너지를 소비하는 쪽으로 활성이 일어나고, 밤에는 잉여 에너지를 저장하려는 활성이 강하다. 곧, 저녁시간 이후 야식을 포함한 음식 섭취를 즐기는 것은 섭취한 열량이 지방으로 축적되기 딱 좋은 환경을 만들어주는 셈이다.
특히, 어린아이의 경우엔 밤에 합성호르몬이나 성장호르몬 등의 활성이 활발해지는데, 음식을 과잉 섭취하면 음식을 소화하는 호르몬이 다량 방출되므로 오히려 성장호르몬 등 꼭 필요한 호르몬의 작용을 방해하는 결과를 초래한다.
하지만 저녁 시간 이후 굶는 것이 힘든 이유는 먹고 싶지 않아도 먹게 되는 이른바 ‘야식’을 끊을 수 없다는 것이 가장 큰 복병이다. 의학계에서는 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체의 50% 이상을 차지하는 경우 야식증후군이라 일컫는다. 이는 1955년 미국 앨버트 스턴커드 박사가 처음 발표한 개념으로 대개 아침이나 점심식사를 거르거나 적은 양을 대충 섭취하며, 저녁에 하루 섭취량의 절반 이상을 해결하는 유형을 말한다.
이 경우 먹지 않으면 잠들기 어렵거나, 밤잠을 설치는 경우도 많다. 원인은 스트레스로 인한 신체리듬 불균형, 우울증, 자신감 상실 등 심리적 문제가 대부분인 것으로 보고되고 있다. 야식증후군 환자들은 밤에 충분한 수면을 취하지 못하고 식욕을 억제하지 못하여 계속 먹게 되는 악순환이 이어진다. 뿐만 아니라 소화장애, 위장장애, 만성피로, 수면장애, 무기력증 등을 불러올 수 있어 더욱 주의가 필요하다.
야식증후군을 치료하기 위해서는 하루 세 끼 식사를 규칙적으로 먹고, 특히 아침 식사는 반드시 거르지 않아야 한다. 저녁 식사는 소화가 잘 되도록 가볍게 먹은 뒤 잠들기 전에는 음식물을 섭취하지 않는 것이 최선이다. 그러나 밤에 자다가 먹기 위해 잠을 깨는 정도라면, 위가 부담스럽지 않을 정도로 든든히 먹는 것이 오히려 낫다. 이럴 때엔 토마토와 같이 칼로리가 낮으면서도 비타민과 미네랄, 유기산 등 영양소가 풍부한 식품이 좋다. 운동 후 라면 계란흰자나 닭 가슴살 같은 고단백식품과 함께 샐러드 혹은 바나나와 같은 과일을 섭취하는 것도 도움이 된다.
저녁에 탄수화물 집중적으로 먹으면 좋다?
특히 주목해 볼 만한 저녁을 굶지 않으면서 포만감을 느끼게 해줄 방법으로는 탄수화물을 주로 저녁에 섭취하는 방법이 있다. 한 연구 결과에 따르면, 탄수화물을 저녁에 집중적으로 먹는 것이 세끼에 고르게 분포하여 먹는 경우보다 배고픔을 느끼는 정도, 체중, 복부비만, 체지방이 모두 줄어들 뿐 아니라 혈당 및 혈중 지질, 염증 수준도 개선됐다.
특히 저녁에 탄수화물을 집중해 먹는 것은 식욕 및 대사와 관련된 3가지 호르몬의 수준을 일반인과 반대 방향으로 바꿔준다. 먼저 포만감 호르몬인 렙틴의 혈중농도는 낮에 높고 저녁 때 가장 낮게, 식욕 호르몬인 그렐린 수준은 낮에 낮았다가 저녁에 가장 높아지게 바꿔줬다. 비만과 인슐린 저항성, 대사증후군과 관련된 호르몬인 아디포넥틴 수준은 전반적으로 높아지는 방향으로 바뀌었다.
탄수화물을 저녁에 집중적으로 섭취하는 방법은 당뇨병이나 심장병 위험이 있는 사람들에게 특히 효과적이며, 특히 다이어트를 오래 지속하지 못하는 사람들에게 좋은 방법이 될 수 있다. 만약 탄수화물 섭취 다이어트로도 잠들기 전 솟구치는 식욕으로 괴롭다면 국민 첫사랑 수지의 사진을 보며 공복감을 달래는 것이 어떨까. 야식을 갈망하는 마음도 수지의 사진을 보면 사그라질 지도 모르니 말이다.