운동하기 전 기초체력부터 끌어올려라
남들 다 한다고 나에게도 효과적인 운동일까? 기초체력 수준을 파악하고 자신에게 맞는 운동을 찾아보자.
01 체력이 좋아야 건강하고 운동도 할 수 있다
일상에서 흔히 ‘체력이 떨어졌다’, ‘체력을 길러야 한다’, ‘체력이 좋다’ 등의 표현을 쓴다. 체력은 생활 기반이 되는 신체 능력으로 긴장이나 피로, 질병을 이겨낼 수 있는 능력이다. 건강하고 활력 넘치는 생활을 하려면 좋은 체력을 유지해야 한다. 고른 영양 섭취와 운동습관은 체력증진과 건강한 생활 유지에 도움이 된다.
체성분 검사 후 그에 맞는 운동 선택
체지방, 근육과 단백질, 무기질, 체수분 등 몸을 구성하는 성분 상태를 검사한다. 현재 몸 상태를 정확히 파악해야 그에 맞는 운동을 선택할 수 있다. 만성 질환이나 가족력 등이 있는 사람은 운동하기 전에 의사나 운동처방사와 상담한다.
뚜렷한 목적과 굳은 의지 있어야 지속적인 운동 가능
운동을 하는 이유와 목적을 명확히 한다. 체지방 감량, 몸매 관리, 심폐기능 강화는 물론이고 혈압과 혈당 관리를 위한 운동 등 목적에 맞는 운동을 선택한다. 체력과 질병 등에 맞지 않는 운동을 하면 오히려 다치거나 몸에 무리가 가 오히려 건강을 해칠 수 있다. 아무리 의지가 강한 사람도 뚜렷한 목표의식과 굳은 의지 없이는 운동을 지속하기 어렵다. 가까운 피트니스를 방문해서 전문가의 도움을 받아 올바른 동작으로 운동하면 효과는 높이고 부상을 피할 수 있다.
02 체력을 알고 제대로 운동하자! 기초체력 테스트
다이어트, 근육량 증가, 혈압과 혈당 관리 등 운동해야 할 이유는 많다. 하지만 땀 한 번 흘리지 않던 사람이 갑자기 운동을 시작하거나 잘못된 방법으로 운동하면 오히려 건강을 해치기 쉽다. 자신의 기초체력을 알고 그에 맞는 운동을 한다. 체력 수준 측정과 과학적인 처방 없이 운동하면 신체가 불균형하게 발달하게 된다. 기초체력을 정확히 측정하려면 전문가 도움을 받는다. 기초체력은 국민건강체력센터나 병원 등에서 측정할 수 있다. 집에서 간단하게 테스트하는 방법도 있다.
1 심폐지구력 검사
체력은 심폐지구력, 근력과 근지구력, 유연성, 순발력 등으로 나뉜다. 그중 심폐지구력과 근력, 근지구력은 기초체력의 중요한 구성 요인이다. 심폐지구력은 운동을 지속할 수 있는 심장과 폐의 능력이다. 심폐지구력이 좋으면 피로가 빨리 해소되고 지속적인 운동이 가능하다.
집에서 간단하게 심폐지구력을 측정하려면 메트로놈과 높이 30cm 정도의 박스가 필요하다. 메트로놈을 분당 96회로 설정하고, 메트로놈 속도에 맞춰 박스 위로 올라갔다 내려오며 3분간 스텝검사를 한다. 오른발을 박스에 올리고 왼발을 박스에 올린 후 한발씩 내려오는 스텝을 3분간 실시하고, 5초 이내에 심박수를 측정한다. 운동 직후 5초간 심박수를 확인하고 12를 곱한 것이 나의 심폐지구력 수치다. 메트로놈은 음악의 템포를 알려주는 기계로, 악기점이나 온라인 등에서 쉽게 구할 수 있다.
Check 기초체력 테스트 기준표
근력은 일상생활을 할 때 필요한 기초체력이다. 피로를 느끼지 않고 일할 수 있는 능력이다. 근지구력은 일정한 근육운동을 할 때 같은 강도로 지속하는 능력이다. 상체와 하체로 나눠 검사한다. 1분간 정확한 자세로 동작을 하고 개수를 기록한다.
Test 1 굽혀 펴기(Push-up) - 상지 근지구력 측정
무릎은 바닥에 대고 양 손바닥을 어깨너비로 벌린 뒤 바닥을 짚는다. 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아온다. 손끝은 안쪽으로 45°로 두고, 팔을 굽혀 상체를 바닥으로 내릴 때는 팔꿈치가 몸 바깥쪽으로 45° 벌어지게 한다. 머리부터 엉덩이까지는 항상 일직선을 유지한다.
바닥에 반듯하게 누워 무릎을 90°로 굽힌다. 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 숨을 내쉬며 상체를 들고 바닥을 터치한다. 허리등뼈가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하고 반동 없이 동작을 한다.
의자에 앉아 양발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 겹쳐 어깨에 둔다. 팔꿈치는 어깨 높이까지 올린다. 숨을 내쉬며 의자에서 일어났다 앉는다. 의자에 앉을 때는 엉덩이로 의자를 가볍게 터치하고 바로 일어난다. 앉을 때 상체 중심이 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 한다. 무게중심은 발뒤꿈치에 둔다. 앉을 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다. 등과 허리는 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지 않도록 한다.
03 기초체력을 기르는 서킷트레이닝
평소에 꾸준히 운동하지 않던 사람이 갑자기 운동하면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있다. 어떤 운동이든 시작하기 전 체력을 올려 운동할 수 있는 몸을 만들어야 한다. 도구 없이 자신의 체중을 이용한 동작을 순환운동 형태로 실시해 체력을 끌어올릴 수 있다. 현대인은 직립보행으로 관절에 피로가 쌓이고, 오랜 좌식 생활로 자세가 틀어지기 쉽다. 자주 사용하지 않는 근육을 자극하면 근육이 강화되고 체지방을 줄일 수 있다. 기초체력 테스트를 통해 자신의 체력을 알아보고, 4가지 동작을 기본동작부터 체력에 맞춰 실시한다. 각 운동을 10~15회 실시하고 다음 동작으로 넘어간다. 4가지 동작을 한 번 순환 하는 것을 1세트로 보고, 2~5세트 진행한다. 한 동작을 15회 실시해도 체력에 여유가 있다면 중급, 상급 동작으로 난도를 올린다.
Exercise 1 상체 숙여 손으로 걷기
양발을 골반너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다. 한 손씩 번갈아 가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오며 양손을 머리 위로 들어 올린다. 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 살짝 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 빌린다. 운동할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다.
중급 머리부터 발끝이 일직선이 되면 한 발씩 들어 올려 엉덩이에 힘을 주고 좌우 1회씩 반복한 후 시작 자세로 돌아온다.
상급 머리부터 발끝이 일직선이 되면 팔과 다리를 엇갈려 든다. 좌우 1회 반복한 후 시작 자세로 돌아온다. 단 손목 관절에 이상이 있으면 하지 않는다.
Exercise 2 엎드려 몸통 들고 버티기
양팔을 어깨 아래 놓고 바닥에 고정한다. 양발을 모아 발끝으로 바닥을 지지하고 배와 몸통 주위 근육에 힘을 주어 몸통을 들어 올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 20~30초간 버틴다. 배에 힘을 주고 허리가 아래로 무너지지 않고 등을 편다는 느낌으로 자세를 유지한다. 가슴이 바닥에 닿지 않게 주의한다.
중급 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다. 기본 동작과 같이 몸통을 들어 올리고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.
상급 중급자 동작에서 한 발씩 들고 버티기를 실시한다. 좌우 20초간 실시한다.
Exercise 3 엎드려 발 바꿔 뛰기
양팔을 어깨너비로 벌려 어깨 아래쪽에 두고 양손으로 바닥에 짚는다. 몸의 중심을 조금 앞으로 한다. 엉덩이를 높이 들어 좌우 무릎을 번갈아 굽혔다 펴기를 반복한다. 동작할 때 배에 힘을 주고 허리가 바닥으로 내려가지 않도록 주의한다. 호흡은 다리를 몸 쪽 으로 당길 때 내쉰다.
중급 오른쪽 다리는 뒤로 곧게 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가슴 앞으로 끌어당긴다. 오른쪽 다리는 가슴 앞으로 당기고 왼쪽 다리를 완전히 펴면서 발 바꿔 뛰기를 한다.
상급 양팔을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 발을 모아 발끝으로 바닥을 지지한다. 양발을 동시에 몸통 쪽으로 당겼다가 시작 자세로 돌아간다. 다시 양발을 손 앞으로 동시에 당긴 다음 시작 자세로 돌아간다.
Exercise 4 누워서 엉덩이 들기
바닥에 누워 무릎을 세우고 시선은 위를 향한다. 양손을 몸통 옆에 내려놓는다. 엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다. 허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
중급 한쪽 무릎은 굽혀 세우고, 한쪽 무릎은 편 채 양쪽 다리 대퇴부를 붙인다. 양손을 몸통 옆에 내려놓고 한 쪽 다리는 바닥을 누르며 엉덩이와 허리에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.
상급 중급 동작을 하면서 양손을 앞으로 나란히 자세로 들어 올린다.
