금단 증상에 미리 대비… 보조제 쓰면 효과 높아져

20년 넘게 피우던 담배를 끊은 지 5년이 다 돼가는 최모(53·서울 은평구)씨. 최씨는 아직도 술을 많이 마시거나 스트레스를 받으면 담배를 피우고 싶어진다. 그럴 때마다 최씨는 금연을 시작할 때 적어뒀던 메모를 꺼내본다. 자신이 금연을 해야 하는 이유를 적은 것이다. 금연을 할 때는 최씨처럼 흡연 욕구를 억누를 수 있는 자신만의 방법을 선택, 수시로 금연 의지를 다지는 것이 중요하다. 알아두면 도움이 될 단계별 금연 방법을 소개한다.

◇금연 준비기

금연 시작 2주 전쯤부터 준비를 하는 게 좋다. 집이나 회사에서 담배를 피우는 장소를 한 곳 정하고, 그 장소 외에는 라이터·담배·재떨이 등을 두지 않아야 한다. 금연을 하는 이유, 금연을 하면 좋은 점 등을 구체적으로 종이에 적어서 늘 갖고 다니는 것이 좋다. 가족·친구·회사 동료에게 금연 의지를 밝히고 협조를 부탁하거나, 금연을 같이 할 ‘동지’를 만드는 것도 좋다.

금연을 시작하면 여러 가지 금단 증상이 나타난다는 것을 미리 숙지해두는 것도 중요하다. 4주 안에 공격성을 보일 가능성은 50%, 우울증이 생길 가능성은 60%다. 2주 이내에 집중력 저하를 겪을 가능성이 60%, 10주 안에 식욕이 증가할 가능성이 70%, 1주 안에 불면증이 생길 가능성 25%다. 하지만 이러한 금단 증상은 시간이 지나면서 차츰 사라진다.

◇금연 실행기

금연 첫날 치과에서 스케일링을 받으며 금연 의지를 다지는 것이 도움이 된다. 담배·라이터·재떨이 등 담배와 관련된 물건은 모두 버려야 한다. 담배를 피우고 싶을 때에는 무가당 껌, 당근, 해바라기씨 등을 씹는 것이 좋다. 흡연 욕구는 5분 정도만 지나면 자연스럽게 사라지므로 ‘5분만 참자’고 자기 암시를 하면서 심호흡을 하거나 금연 준비기 때 적어둔 종이를 읽는 게 도움이 된다. 담배와 술은 뇌의 쾌락 중추와 관계가 있어서 술을 마시면 담배를 피우고 싶어진다. 따라서 술자리를 가급적 피하고, 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면 담배를 피우고 싶을 때마다 찬 물을 마시면 욕구를 참는 데 어느 정도 도움이 된다. 과식을 하거나 짠 음식을 먹으면 흡연 욕구가 강해지므로 피해야 한다.

금연보조제의 도움을 받을 수도 있다. 금연보조제를 쓰면 1년 금연 성공률이 2~3배로 높아진다. 금연보조제로는 약국에서 쉽게 살 수 있는 니코틴 대체제(패치·껌)와 의사의 처방이 필요한 도파민 제제의 약이 있다. 니코틴 대체제를 사용하면 몸속에 니코틴을 공급하기 때문에 금단 증상이 완화된다. 두 종류 모두 2~3개월 정도 쓰면 된다.

◇금연 유지기

금연을 한 지 3개월이 지나야 니코틴 중독으로부터 벗어났다고 볼 수 있으며, 6개월 지나면 금연에 성공했다고 본다. 하지만 이 시기에도 담배를 피우고 싶은 충동이 생길 수 있다. 이때는 규칙적으로 운동을 하면 금연을 유지하는 데 도움이 된다. 설사 금연 기간 중 담배를 다시 피웠더라도 금연을 포기하면 안 된다. 한 번 금연을 시도해봤기 때문에, 바로 다시 금연을 시작하면 성공할 가능성이 크다.

◇금연했을 때 몸의 변화

얼마 동안 금연을 해야 망가진 신체 기능이 다시 정상으로 돌아오는 것일까. 담배를 피운 지 20분이 지나면 높아졌던 혈압과 맥박이 정상이 된다. 혈액 속의 일산화탄소 수치와 산소량이 정상으로 돌아가는 것은 8시간 뒤다. 12시간 후에는 심장마비의 위험이 낮아지고, 48시간 뒤에는 말초신경의 기능이 정상으로 돌아와 후각과 미각이 좋아진다. 72시간이 흐르면 기관지가 이완돼 호흡이 수월해진다.

금연 2주차에는 혈액순환 기능이 좋아지고, 9개월차에는 호흡 곤란·피로감 등이 눈에 띄게 줄어든다. 1년이 지나면 심장마비의 위험이 흡연자의 절반으로 낮아지며, 5년 후에는 비흡연자와 비슷한 수준으로 떨어진다. 이때는 폐암으로 사망할 확률도 흡연자의 절반 수준이 된다.