최근 한 소셜네트워크 상에서 12월 31일과 1월 1일의 헬스장 풍경을 비교한 사진이 화제가 됐다. 12월31일 텅 비어있던 헬스장은 새해가 되자 운동하는 사람들로 북적였다.
이처럼 새해를 맞아 각오를 새로 다지고 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 겨울철 운동은 조금만 방심해도 부상입기 쉬우니 기본부터 잘 숙지하고 운동해야 한다.
◇스트레칭 전에 준비운동부터
흔히 운동하는 사람들은 근력운동을 하기 전에 스트레칭을 먼저하고 준비운동을 한다. 겨울철에는 영하의 날씨로 몸을 움츠린 탓에 근육이 경직돼 있다. 이럴 때 무리하게 스트레칭을 할 경우 근육과 인대 부상을 입기 쉽다. 따라서 걷기‧자전거 타기‧맨손 체조 등 준비운동을 통해 체온을 높인 뒤 스트레칭을 하는 것이 부상을 막는 방법이다. 근력운동을 마치고 마무리 운동을 할 때도 스트레칭을 해야 한다. 운동 후 스트레칭은 운동 부위의 근육을 풀어 근육통이 생기는 것을 막아주기 때문이다.
◇가벼운 무게부터 차츰 늘려야
오랜만에 운동하는 사람, 특히 남자들은 욕심이 과해 무리한 중량을 드는 경우가 많다. 하지만, 무리한 중량은 부상을 유발하고 운동 후 근육통이 더 오래간다. 부상이나 근육통으로 운동을 오래 쉬다보면 연초에 세웠던 운동계획이 금방 수포로 돌아갈 수 있으니 주의한다.
자신이 들 수 있는 무게를 잘 모를 경우 가벼운 무게부터 시작해 정확한 자세로 교정하고 조금씩 무게를 늘린다. 가장 중요한 것은 무게나 횟수가 아니라, 목표 부위에 올바른 자극을 주는 것이다.
◇휴식이 동반돼야 근육 효과 있어
중량 운동을 통해 근육에 자극이 가해지면 근육에 미세한 손상이 생기고 손상된 근육은 상처에 새 살이 차오르듯 점차 재생한다. 이렇게 손상과 재생 과정을 반복적으로 거치면서 근육이 커진다. 그런데 근육이 재생되는 시기에 또 다시 중량 운동을 해서 근육이 손상되면 당연히 재생 과정이 원활히 이뤄지지 않는다.
운동과 운동 사이에도 적당한 휴식이 필요하다. 보통 가슴과 허리 등의 대근육 운동 시에는 세트 사이에 2~3분 정도, 팔‧어깨‧복근 등의 소근육 운동 시에는 1분 정도 휴식을 취하는 것이 좋다.