매년 새해가 되면 금연·금주 등과 더불어 꾸준한 운동을 하겠다고 결심한다. 꾸준한 운동이야말로 일년 동안 건강을 지키고 질병을 예방하는 기초 단계이자 지름길이다. 한 해가 시작되는 이맘때쯤 계절과 연령에 맞는 운동을 알아보고 이를 토대로 운동 계획을 세우는 것은, 지속적인 운동을 실천할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 연령별 추천 운동을 몇 가지 소개한다.
10세 이전-일상생활 대부분의 활동이 도움, 덤블링과 체조는 유연성 발달에 좋아!
5-9세의 어린이들을 위한 신체활동은 대부분 일상생활의 행동으로부터 얻게 된다. 이 연령에서 일상생활 활동은 신체의 대근육을 이용하는 게임이나 놀이도 포함된다. 예를 들어, 기어오르기, 덤블링 또는 신체를 들거나 위치를 이동시키는 행동이 포함되며, 학교에 걸어가기나 집안에서 수행될 수 있는 활동 또한 해당된다. 더불어 가족과 낚시를 하거나 보트 타기, 붙잡거나 던지기, 점핑, 달리기와 같은 스포츠와 그 밖의 활동들을 수행하는 것이 바람직하며, 또한 덤블링과 체조 같은 활동적인 놀이동작은 유연성을 발달시키는 데도 권장된다.
10대-농구·축구 등 중간 정도 수준의 운동 주 3회 실시
어린이와 마찬가지로 신체활동은 대부분 일상생활에서 얻게 되며, 대근육을 포함한 활동적인 놀이와 게임이 포함된다. 일반적으로 비경쟁적인 것이 가장 좋으며, 학생이 하길 원하는 것을 선택하도록 한다. 정신적으로 많은 노력이 요구되지 않는 활동으로 파트너나 팀 없이 혼자 실행할 수 있어야 한다.
또한 모든 청소년들은 학교와 사회활동에서 놀이, 게임, 스포츠 등 계획적인 운동을 거의 매일 해야 한다. 청소년은 계단 오르기, 걷기 또는 자전거 타고 심부름 가기, 친구와 걸으면서 이야기하기, 집안일 하기가 포함된다. 그리고 중간 정도의 수준에서 격렬한 수준의 활동을 적어도 20분 이상 주 3회 또는 그 이상 실시하여야 한다. 중간정도의 격렬한 신체활동들로 조깅, 계단 오르기, 농구, 라켓스포츠, 축구, 댄스 등이 포함된다. 유산소운동과 활동적인 스포츠를 바탕으로 근력, 유연성 운동을 선택하는 것이 권장된다.
20-30대- 어떠한 운동도 가능, 체계적이고 규칙적인 운동 중요!
젊을 때는 운동종목의 선택이 자유롭다. 이 시기에는 운동의 강도는 높아도 안전하게 운동을 할 수 있어 스포츠 종목이나 레저, 레크리에이션 등에 관심을 갖는다. 체력증진과 체력유지에 중점을 둔 운동을 할 수 있다. 가장 운동을 실시하기 좋은 나이임에도 불구하고 사회적으로 바쁜 시기라 운동을 할 시간이 없다. 이로 인해 급격히 체력이 저하되며 만성피로와 폭식, 폭음에 의하여 건강을 서서히 망쳐가고 있는 시기이기도 하다. 이 경우 운동을 할 수 없는 사람은 일상생활에서 신체활동을 높일 수 있도록 생활 습관을 바꾸는 것이 좋다.
20대는 하루 20-30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 폐기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋으며, 자전거를 타거나 농구, 테니스 등의 운동을 하는 것도 좋다. 어떠한 운동을 해도 소화해 낼 수 있는 체력을 가지고 있기 때문에 특별한 운동처방 없이도 스포츠부터 레저스포츠까지 할 수 있고 격렬한 스포츠도 할 수 있는 연령대이다.
30대는 체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제해야 한다. 동시에 사람에 따라 성인병이 빨리 올 수 있고 사회적으로 스트레스를 많이 받기 때문에 건강에 적신호를 느끼기 시작한다. 또한 이시기에는 건강을 유지하고 증진시키기 위하여 체계적이고 규칙적 운동을 해야 하는 시점이기도 하다. 빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디셔닝 기간을 갖는 것이 좋으며, 처음 20분간은 꾸준히 걷고, 2개월 이후에는 40분 정도로 강화시키는 것이 좋다. 일주일에 1-2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께 하는 것도 바람직하다. 헬스센터를 찾아 구체적으로 운동프로그램을 받아보는 것도 좋다.
40대-스트레스로 만성질환 많이 시작되는 시기, 수영·걷기·등산 등이 좋아!
건강상태가 급격히 떨어지며 사회적으로도 가장 스트레스가 많은 시기로 성인병이 서서히 시작되는 시기이다. 이 시기는 그 어느 때보다도 운동이 필요하며, 적극적인 신체활동이 권장된다. 그러나 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의하여 필요시 운동부하검사를 받아 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험에 대비할 필요가 있다.
40대는 건강상태가 급격히 나빠질 수 있는 시기이므로 전문적인 치료 차원의 운동요법이 요구되고, 또한 여성의 경우는 골다공증이 발생하는 시기이기 때문에 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의해야 하고 체중지지 운동을 많이 해야 한다. 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 추천된다.
50-60대-지나친 운동은 금물, 전문의와 상담 후 시작하는 것이 바람직!
건강에 위험한 요인이나 질병을 한 두 개쯤 가지고 있기 때문에 지나친 운동은 삼가는 것이 좋다. 근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어져 체력소모가 많은 운동은 위험할 수 있다.
50대는 주 3-4일 20-60분 동안 운동하는 것이 좋으나, 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다. 하루 30분 정도 런닝머신을 이용하면 효과가 있다.
60세가 넘어서 운동을 할 경우는 전문의와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋으며, 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등 유산소 운동이 권장된다. 하루 30-40분 정도 편안한 운동화와 운동복 차림으로 산책하기나, 20분 정도의 고정식 자전거타기가 권장된다.