30~40대 젊은층도 잊지 마세요!
얼마 전 한 포털사이트 조사 결과에 따르면, 직장인이 가장 많이 하는 새해 결심은 ‘규칙적 운동과 건강 관리’로 드러났다. 사람들은 작심삼일로 끝날 줄 알면서도 금주·금연은 물론 체중감량과 근육 만들기 등 다양한 목표를 세운다. 하지만 진정한 건강을 위해서는 한 가지를 더 추가해야 한다. 건강검진할 때 빠지지 않는 기본 항목으로, 건강 상태를 판별하는 중요한 지표 중 하나인 혈당 관리다. 고혈당이 지속되면 여러 가지 생활습관병이 생길 수 있으니, 새해부터는 혈당 관리에 신경 쓰자.
Check 1 하루 세 끼 규칙적으로 먹고, 혈당지수 알아두기
혈당 관리에 가장 중요한 것은 음식이다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 좋으며, 과식과 폭식은 ‘혈당의 적’이라 해도 과언이 아니다. 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린은 췌장에서 분비되는데, 식사 시간이 불규칙하면 췌장의 인슐린 분비가 혼란스러워지면서 인슐린이 당에 작용하는 타이밍이 어긋난다. 특히 아침식사를 계속 거르면 인슐린이 제대로 분비되지 않고 점심에 과식하게 되는데, 이로 인해 혈당이 쉽게 올라간다.
평소 식재료별 혈당지수(Glycemic Index, GI지수)가 얼마인지 알아두면 혈당 관리에 도움이 된다. 혈당지수는 혈당에 직접 영향을 미치는 포도당을 100으로 기준 삼은 뒤, 어떤 식품을 섭취했을 때의 혈당치 상승률을 비교해 나타낸 것이다. 2012년 <한국영양학회지>에 실린 ‘한국인이 자주 섭취하는 식품의 혈당지수 추정치를 활용한 한국인 성인의 식사 혈당지수’를 보면, 정제된 탄수화물류는 혈당지수가 70 이상으로 높고, 잡곡밥과 고구마는 55~69 정도다.
Check 2 단맛 부담, 감미료 타입 건강기능식품이면 OK
혈당이 높은 사람은 아무래도 단맛을 피하게 마련이다. 하지만 감미료 타입의 건강기능식품인 ’타가토스’만 있으면 단맛을 즐기면서 식후 혈당 조절에 도움을 받을 수 있으니 주목하자. 타가토스는 우유・치즈・사과 등에 아주 조금 존재하는데, 자연에서 유래한 단맛이라고 생각하면 이해하기 쉽다. 당과 탄수화물이 많은 음식에서 당이 흡수되는 것을 억제함으로써 식후 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 기능성 소재이다. 장에서 탄수화물이 포도당으로 분해되는 것을 감소시켜 당 흡수를 억제하고, 간에서 포도당을 글리코겐으로 빠르게 전환시켜 식후 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다. 게다가 혈당이 약간 높은 사람을 대상으로한 인체적용시험에서 ‘타가토스가 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다’는 사실이 확인된 바 있다.
타가토스는 식사 후 혈당 조절 기능뿐만 아니라, 자체 칼로리가 1.5kcal/g로 일반 설탕(4kcal/g)의 38% 수준이다. 또 혈당지수(GI)는 3으로 일반 설탕의 5% 수준에 불과하다. 타가토스는 설탕과 맛이 비슷해 커피·홍차 등 차나 식혜·미숫가루 등 음료의 단맛을 내는 데 넣으면 좋다.
Check 3 출퇴근 시간 활용해 걷기
운동 역시 혈당 관리에서 빼놓을 수 없는 항목이다. 혈당을 관리하는 데는 유산소운동인 걷기가 가장 좋다. 걷기는 생활 속에서 쉽게 할 수 있고, 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적이다. 업무로 바쁜 탓에 시간을 따로 내서 운동하기 어려우면 출퇴근 시간을 활용하자. 버스나 지하철의 목적지에서 한두 정거장 미리 내려 걸으면 혈당 관리에 도움이 된다. 운동 효과는 보통 48시간 정도 지속된다고 알려져 있으므로, 효과를 제대로 보려면 1주일에 3회 이상 꾸준히 운동해야 한다. 혈당이 조절되지 않는 상태에서 등산이나 수영 등을 격렬하게 하면 오히려 혈당이 올라가므로, 운동할 때는 땀이 적당히 날 정도의 강도로 하는 것이 바람직하다.