줄넘기, 다이어트 위한 최고의 유산소운동
Chapter 1 줄넘기, 어떤 운동인가?
단위시간당 칼로리 소모 많은 운동
줄넘기는 혼자서도 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 걷기, 달리기 등 다른 유산소운동에 비해 단위시간당 운동량이 많다. 10분을 기준으로 한 칼로리 소모량은 정상 속도 걷기가 53kcal, 가볍게 달리는 조깅은 88kcal이다. 반면 줄넘기를 10분 동안 하면 110~130kcal가 소모된다.
줄넘기를 활용한 다이어트 운동법
다이어트를 위한 줄넘기는 1주일에 3일 이상 지속적으로 해야 한다. 1분에 120회 한 후 2분 휴식하는 것을 1세트로 3~5세트 반복한다. 총 운동시간은 15분 이상 해야 한다. 하지만 무리하게는 하지 말고 개인 역량에 맞춰야 한다. 줄넘기 운동이 어느 정도 익숙해지면 주단위로 1분씩 늘려 운동한다. 줄넘기를 하기 전 준비운동을 하고, 하고 난 뒤 마무리운동을 충분히 해야 다이어트 효과를 높일 수 있다. 줄넘기를 배우고 싶다면 지역구민체육센터나 백화점·대형마트 문화센터에 강좌가 있는지 확인한다.
Chapter 2 줄넘기 기본자세 체크하세요
운동할 때 자세의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 줄넘기도 마찬가지다. 기본자세를 정확하게 숙지해야 부상 없이 운동 효과를 얻을 수 있다.
줄넘기 기본자세
- 어깨 힘을 빼고 시선은 정면을 향한다.
- 양 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 손은 허리에 붙인다.
- 손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡는다. 손잡이 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아간다.
- 무릎의 탄력을 이용해 점프하고 줄넘기는 손목으로 가볍게 돌린다.
- 너무 높이 뛰지 말고, 반드시 발의 앞부분으로 착지한다. 발뒤꿈치가 땅에 닿으면 안 된다.
Check! 이렇게 하면 안돼요
- 양발을 뒤로 높게 들어올려 깡총깡총 뛰거나 양발을 앞으로 차는 자세는 허리에 무리를 줄 수 있다.
- 무릎을 구부렸다 펴지 않고 구부린 채로 점프하면 무릎관절에 과도한 충격을 준다.
Check! 올바른 줄의 길이
줄의 길이는 뛰는 방법이나 뛰는 사람의 숙달 정도, 자세, 습관 등에 따라 달라진다. 줄이 너무 길면 팔 전체를 이용해 돌려야 하므로 자세가 불안정해진다. 반대로 줄이 너무 짧으면 발이나 머리에 걸려 잘 돌릴 수 없다. 줄넘기 줄의 길이는 줄 가운데를 한 발로 밟고 줄을 양손으로 당겼을 때 줄 끝의 길이가 명치, 즉 가슴 높이 정도면 알맞다. 줄넘기가 숙달될수록 조금씩 줄여 운동 강도를 높인다.
Chapter 3 다이어트 위한 줄넘기 가이드
줄넘기는 남녀노소의 체력증진과 건강유지에 도움이 되는 운동이다. 특히 다이어트 효과가 뛰어나 많은 이들이 줄넘기 다이어트에 도전한다. 무작정 많이 넘기보다 좀더 체계적으로 해보는 건 어떨까? 줄넘기 다이어트 프로그램을 소개한다.
Jumping Rope Diet 1 다이어트 줄넘기 기본동작
모든 줄넘기의 기본이 되는 동작을 익혀야 다이어트를 위한 줄넘기 동작을 할 수 있다. 운동시간은 한 동작당 2분씩 한다.
1 양손으로 줄을 잡는다. 시선은 정면을 본다.
2 줄을 한 번 돌릴 때 양발을 모아 동시에 뛴다.
Tip 양팔 간격이 벌어지지 않도록 주의한다.
1 양손으로 줄을 잡는다. 시선은 정면을 본다.
2 줄을 한 번 돌릴 때 양발을 모아 천천히 두 번씩 뛴다. 이때 팔을 크게 돌려서 뛴다.
Tip 유아나 초등학교 저학년 등 초보자가 많이 하는 동작이다.
1 양손으로 줄을 잡는다. 시선은 정면을 본다.
2 제자리에서 조깅하는 것처럼 가볍게 뛰면서 줄을 돌릴 때 한 발씩 넘는다.
Jumping Rope Diet 2
종아리와 허벅지 부위 다이어트 줄넘기
다리를 주로 사용하는 줄넘기 동작으로 종아리와 허벅지 부위 근육을 자극해 더욱 탄력 있는 다리 라인을 만들 수 있다. 운동시간은 한 동작당 2분씩 한다.
1 양손으로 줄을 잡는다. 시선은 정면을 본다.
2 줄이 머리 위에 있는 사이에 발을 좌우로 벌리고 줄이 발밑에 왔을 때 발을 붙여서 줄을 넘는다. 발 벌릴 때 양손이 벌어지지 않도록 하고, 발은 좌우로 너무 크게 벌리지 않는다.
Tip PT체조를 하듯이 다리를 좌우로 벌리며 한다.
1 양손으로 줄을 잡는다. 시선은 정면을 본다.
2 양발을 앞뒤로 번갈아 벌려 줄을 넘는다. 줄이 머리 위에 있는 사이에 발을 앞뒤로 벌리고 발 밑에 왔을 때 발을 붙여서 줄을 넘는다.
Tip 앞으로 걸어가듯이 발을 앞뒤로 벌리며 한다.
1 양손으로 줄을 잡는다. 시선은 정면을 본다.
2 오른발을 뒤로 들었다가 발의 힘을 빼고 앞으로 가볍게 차면서 줄을 넘는다.
3 반대발도 번갈아 차면서 줄을 넘는다.
1 양손으로 줄을 잡는다. 시선은 정면을 본다.
2 발을 좌우 옆으로 흔들면서 줄을 넘는다. 흔들었던 발을 붙일 때는 반대발을 차듯이 뛴다.
Tip 진자추가 왔다 갔다 하는 모습을 연상한다.
1 양손으로 줄을 잡는다. 시선은 정면을 본다.
2 1회선에 무릎을 굽혀 올렸다가 바닥을 찍고 2회선에 다시 무릎을 펴서 앞으로 쭉 찬다. 발을 차올릴 때 발끝에 힘을 주고 무릎을 편다.
Tip 캉캉춤 동작을 연상하면 도움이 된다.
Jumping Rope Diet 3
복부 부위 다이어트 줄넘기
다리를 들거나 상체를 비틀 때 복부와 코어 근육이 자극된다. 운동시간은 한 동작당 2분씩 한다.
1 양손으로 줄을 잡는다. 시선은 정면을 본다.
2 1회선에 왼쪽 무릎을 굽혀 허벅지와 종아리가 직각이 되도록 해 줄을 넘는다.
3 왼발ㆍ오른발을 번갈아 가면서 줄을 넘는다.
Tip 발등은 되도록 펴고 발끝은 지면을 향하게 한다.
1 양손으로 줄을 잡는다. 시선은 정면을 본다.
2 1회선에 왼쪽 무릎을 직각으로 올렸다가 바닥으로 내려 오른발 앞을 발가락 부분으로 찍고 2회선에 무릎을 다시 올린다.
3 왼발ㆍ오른발을 번갈아 가며 줄을 넘는다.
TIP 앞 들어 모아 뛰기를 응용한 동작이다.
1 양손으로 줄을 잡는다. 시선은 정면을 본다.
2 줄을 넘을 때 상체는 정면을 보고 하체만 좌우로 틀면서 점프한다.
Jumping Rope Diet 4 가슴과 팔 부위 다이어트 줄넘기
줄넘기를 이용해 줄을 넘지 않고도 가슴과 팔 부위 근육을 자극할 수 있다. 운동시간은 한 동작당 2분씩 한다.
1 양손으로 줄을 잡고 몸 앞에서 숫자 ‘8’을 그리는 것처럼 좌우로 헛돌린다.
Tip 손이 되도록 몸에서 떨어지지 않게 붙인다.
1 양손으로 줄을 잡고 양팔을 엇갈리게 놓는다. 시선은 정면을 본다.
2 1회선에 양팔을 엇걸어서 한 번 넘고, 2회선에 팔을 풀면서 한 번 넘는다.
Tip 양손을 엇걸었을 때 두 손 높이를 되도록 같게 한다.
Jumping Rope Diet 5 파워업 다이어트 줄넘기
줄넘기에 어느 정도 익숙해지면 운동강도를 높여 체력을 강화한다. 운동시간은 한 동작당 2분씩 한다.
1 양손으로 줄을 잡는다. 시선은 정면을 본다.
2 줄을 두 번 돌릴 때 한 번씩 뛴다.
Tip 일명 ‘쌩쌩이’라 불리는 동작으로 몸에 근육량이 충분해야 할 수 있는 동작이다.