주부 장모씨(62)는 갑자기 추워진 날씨에 걷기나 조깅을 할 때 무릎통증을 호소하곤 한다. 일반적으로 유산소 운동을 할 때 무릎이 아프면 무릎 주위 근력운동으로 힘을 길러주면 좋다고 알려져 있다. 무릎 근력운동을 해도 균형이 맞지 않는 느낌이 든다면 엉덩이 운동을 통해 균형을 맞춰도 좋다.
2010년 미국 인디애나폴리주에서 열린 미국 스포츠 의학회(American Collage of Sports Medicine)연례 회의에서는 ‘엉덩이운동을 하면 달리기 중 발생하는 무릎통증이 줄어든다’는 내용이 발표됐다.
흔히 무릎통증은 근육이 불균형하게 발달했거나 정렬이 바르지 않기 때문에 발생한다. 때문에 엉덩이 운동이 무릎통증을 없앤다는 사실에 선뜻 동의하기 힘들 수도 있다. 하지만 실제로 엉덩이 운동을 해보면 다리근육을 함께 움직여 다리에서 근력이 부족한 쪽을 강화시켜주는 효과가 나타난다.
무릎을 둘러싸고 있는 대퇴 근육은 네 갈래(대퇴직근, 내측괄근, 외측광근, 중간광근)가 모두 균등하게 발달하지 않으면 무릎의 통증을 유발한다. 이때 엉덩이 운동은 다리근육운동을 할 때보다 여러 방향으로 자극을 주면서 네 갈래 근육을 균등하게 발달시킨다.
▷일주일에 2~3번, 다리에 힘 불끈 길러주는 누워 다리 올리기
누운 상태에서 다리를 들었다 내렸다 반복하는 운동은 엉덩이 운동의 가장 기본적인 형태이다. 엉덩이근육을 위한 운동이라고 하면 한 방향 특히 몸 뒤쪽으로 다리를 뻗는 형태가 많은데 엉덩이근육은 한 방향으로만 작용하는 것이 아니기 때문에 여러 방향으로 실시하는 것이 좋다.
1. 바른 자세로 눕는다.
2. 누운 상태에서 양 무릎을 90°로 구부려 세운다.
3. 한 다리씩 곧게 펴서 다리를 들었다 내렸다를 천천히 양 다리 모두 12~20회씩 반복한다.
4. 같은 방법으로 엎드린 자세 그리고 옆으로 누운 자세도 실시한다.