일교차가 큰 환절기에 접어들었다. 환절기엔 감기 등 온갖 질병에 잘 걸리는데, 이는 면역력이 떨어지기 때문이다. 면역력은 무엇이며, 환절기 면역력은 어떻게 높일 수 있는지 알아봤다.
면역력은 외부에서 우리 몸에 침입한 세균이나 바이러스 등을 싸워 물리치게 하는 인체방어 시스템이다. 면역력이 강해지면 병원균에 노출돼도 이겨낼 수 있다. 반면, 면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고, 눈이나 입에 염증이 잘 생긴다. 면역력이 강한 사람은 질병에 걸려도 빨리 치료되지만, 면역력이 떨어진 사람은 회복 속도가 느리다. 면역력 권위자인 일본 니가타대 대학원 의치학종합연구과 아보 도루 교수는 자신의 책에서 ‘선천적으로 허약하거나 약이 잘 듣지 않는 체질도 있는데, 중요한 원인은 면역력’이라며, ‘면역력은 많은 병을 이기고 낫게 해주는 명의 중 명의, 즉 슈퍼의사다’라고 소개했다. 면역력을 키우려면 손 씻기 등 위생청결은 물론 영양소를 골고루 섭취하고, 면역력에 좋은 건강식품을 챙긴다. 적당한 신체활동과 적절한 숙면 역시 중요하다.
Solution 1 충분한 수면을 취한다
환절기에는 기온이 하루에도 큰 폭으로 자주 변하기 때문에 생체리듬이 깨져서 면역력이 떨어진다. 그러면 크고 작은 질병에 걸리기 쉽다. 평소 앓던 병이 심해지기도 한다. 하루 평균 8시간 정도 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들이면 우리 몸은 질병과 맞설 힘을 충분히 가진다. 특히 수면 패턴이 중요한데, 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠을 푹 자야 한다. 이 시간에 잠을 자야 면역력을 강화하는 멜라토닌 호르몬이 분비되기 때문이다.
Solution 2 손을 잘 씻는다
면역력 감소의 직접적 원인인 위생관리를 철저히 한다. 손만 제대로 씻어도 감염 질환을 어느 정도 예방할 수 있다. 일상생활 중에 반드시 손을 씻어야 하는 경우는 다음과 같다. 돈을 센 후, 애완동물과 놀고 난 후, 콘택트렌즈를 빼기 전과 끼기 전, 코를 푼 후, 기침한 후, 재채기한 후, 음식 차리기 전이나 음식 먹기 전, 요리 안 한 식품이나 씻지 않은 식품·육류를 만진 후, 아기 기저귀를 갈아 준 후, 환자와 접촉하기 전후, 상처를 만지기 전후, 화장실에서 나올 때, 수도꼭지나 문손잡이 또는 공중전화기를 만졌을 때 등이다.
Solution 3 산림욕을 한다
나무가 울창한 숲에 가면 특유의 상쾌한 향이 나는데, 피톤치드가 만들어 내는 향기이다. 피톤치드는 나무와 식물이 해충이나 곰팡이에 저항하려고 스스로 만들어 발산하는 휘발성 물질이다. 피톤치드의 항균 효과와 면역력 증강 효과는 과학적으로 증명되었다. 충북대 동물의학연구소 실험 결과에 따르면, 편백나무에서 추출한 피톤치드는 폐렴·고열·설사를 유발하는 레지오넬라균 95%, 여성 질염 원인인 칸디다균 80%를 살균한다. 병원 내 감염의 주된 원인인 항생제 내성 포도상구균(MRSA)은 50% 정도 살균하는 효과가 있다. 일본 니혼의과대학과 삼림총합연구소 공동연구팀이 피곤에 지친 도시 직장인에게 일정 기간 산림욕을 시킨 뒤 체내 ‘NK(Natural Killer) 세포’의 활성도를 조사한 결과, 산림욕 전 18%이던 NK세포 활성도가 첫째 날에는 21%, 둘째 날에는 26%로 증가했다. NK세포는 면역력 유지에 핵심적인 세포로, 암세포나 세균에 감염된 세포를 제거한다.
Solution 4 스트레스를 다스린다
스트레스를 줄이고 면역력을 높이기 위해 억지로라도 자주 웃고 긍정적으로 생각한다. 스트레스는 우울증, 불안장애와 같은 정신건강의학과 질환의 중요한 원인이다. 그 밖에 심혈관계 질환, 감염성 질환, 암, 자가면역질환 등과 광범위한 연관성도 보고돼 있다.
Solution 5 햇볕을 가까이 한다
햇볕은 우리 몸에서 비타민D를 합성시키는데, 이 물질은 면역력을 증가시킨다. 건물 안에만 있지 말고 밖에 나가서 하루 15분 정도 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성된다.
Solution 6 가벼운 운동과 스트레칭을 한다
스트레칭은 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하며, 자율신경의 하나인 부교감신경을 활성화시킨다. 부교감신경은 면역계를 자극한다. 또 운동은 면역세포와 림프액 흐름을 활발하게 한다. 운동을 하면 혈액순환이 좋아지고 병원균 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 수도 증가한다. 10분 정도 걷거나 계단을 오르내리는 등의 가벼운 운동도 충분히 도움된다. 마라톤 등 너무 긴 거리를 달리거나 무리한 근육운동은 오히려 안 좋다. 과격한 운동은 혈액의 백혈구 수를 감소시키고 코르티솔과 같은 스트레스호르몬을 증가시킨다.
Solution 7 면역력 강화에 도움되는 식품을 먹는다
인삼과 홍삼은 면역력 강화에 도움되는 기능성 원료로 식품의약품안전청에서 인증받았다. 인삼과 홍삼에는 진세노사이드라는 사포닌이 풍부하게 들어 있다. 사포닌은 인체 구성인자 기능 활성화, 면역강화, 피로해소 등의 기능을 한다. 덴마크 국립병원팀은 자체 연구를 통해 “인삼은 사람의 면역기능을 개선시켜 염증을 빨리 퇴치시키며, 특히 감기에 효과 있다”고 밝혔다. 일본에서는 45~90세의 외래 환자를 대상으로 평균 76개월 동안 감기와 홍삼 분말 섭취의 관계를 조사한 결과, 냉증이 개선되고 전신 활력이 증가해 감기 발병 징후가 50~60% 낮아졌다. 김선태 교수는 “가을에는 여름보다 공기가 건조해져서 코 점막이 마르고, 그러면 감기에 잘 걸린다”며 “면역력 강화에 좋은 홍삼을 따뜻한 차로 마시면 감기 예방에 도움이 된다”고 말했다. 인삼과 홍삼 외에 식약청으로부터 면역력 강화에 도움되는 기능성 원료로 인정받은 것은 클로렐라, 알로에겔, 아연, 표고버섯균사체 등이다.