영국에는 ‘자동차 키를 어디에 두었는지 알고 싶다면 블루베리를 먹어라’라는 말이 있다. 기억력 향상을 돕는 블루베리 효능을 설명하는 말이다. 블루베리의 보랏빛 색소인 안토시아닌 성분은 눈의 피로를 해소하고, 시력저하를 막는 데 도움을 준다. 블루베리는 미국 시사주간지 <타임>지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 유일한 과일이다. 새들이 한 번 맛보고 겁 없이 달려든다는 블루베리의 효능과 섭취법에 대해 알아본다.
5월 초 꽃이 피고, 6월 말 과일을 맺어, 9월까지 수확하는 블루베리는 ‘여름철 보석’이라 불린다. 불과 몇 년 전만 해도 국내에서 블루베리를 재배하는 곳이 많지 않았고 대형마트에선 냉동 블루베리만 판매했는데, 해를 거듭할수록 국내 재배가 늘어 이제 여름이면 신선한 블루베리를 맛볼 수 있다. 국내에서 블루베리가 처음 재배된 것은 1965년이다. 미국 유학 중이던 농촌진흥청 농업연구관 구천서 박사가 묘목 50주를 농촌진흥청에 보내와 시험재배한 기록이 있다. 이후 보급이 확대되지 않다 2000년대 들어 재배 면적이 늘기 시작했다. 2007년 112ha, 2008년 216ha, 2009년 313ha 등 매년 100ha씩 늘다 2010년 534ha에서 2011년 1082ha로 급격하게 늘었다.
#1블루베리의 역사
블루베리는 수백년 전 북미 아메리칸 인디언이 식량과 약용으로 이용했다. 인디언은 야생에서 블루베리를 채취해 생것으로 먹거나, 저장해 겨울철 주요 영양원으로 삼았다. 인디언은 블루베리를 ‘부족의 배고픔을 달래 주는 위대한 영혼’이라 숭배했다. 배 아플 때 블루베리 과실을 먹고, 병이 생겼을 때 블루베리 잎과 뿌리를 먹었다는 기록이 있다. 1620년 무렵, 신대륙에 이주했던 유럽인은 혹독한 겨울 추위와 경작 실패로 질병과 굶주림에 시달렸는데 이를 본 인디언은 자신들이 수확해 저장해 둔 블루베리를 나누어 주었다. 블루베리를 먹고 비타민 결핍증상을 극복한 이주민들은 곧 건강을 회복했고, 인디언에게서 ‘최고의 건강식품’인 블루베리 경작 기술을 배우게 됐다. 20세기 초 미국은 국가적 사업으로 블루베리 품종 개량과 가공산업을 발전시켰다. 현재 우리가 즐겨 먹는 과립이 크고, 향이 좋으며 단맛이 나는 블루베리는 1908년 미국 농무성의 프레데릭 코빌 박사가 품질이 좋은 야생 블루베리를 선발하고 교잡육종해 만든 것이다. 코빌 박사는 뉴저지주에서 크렌베리 농장을 경영하던 엘리자베스 화이트 여사의 도움으로 다양한 품종의 블루베리를 발표하게 됐다. ‘코빌’, ‘엘리자베스’라는 블루베리 품종은 이들의 이름을 딴 것이다.
블루베리는 여러 효능이 밝혀지면서 세계적인 건강식품으로 주목받게 됐다. 북반구와 남반구에서 모두 재배할 수 있어 재배지역이 계속 증가하고 있으며, 국민소득이 증가하는 개발도상국과 선진국의 소비가 점점 증가하고 있다. 현재 미국, 독일, 칠레, 남아공, 일본, 중국 등지에서 재배되며 과실 크기, 향, 풍미, 기능성 성분의 함량이 다른 200여 종의 블루베리 품종이 있다.
#2 블루베리, 얼마나 좋은가?
‘21세기 슈퍼푸드’라 불리는 블루베리는 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유, 안토시아닌, 폴리페놀 등이 들어 있다. 블루베리가 우리 몸에 어떤 효능을 발휘하는지 구체적으로 살펴보자.
눈 피로해소, 시력저하 막는다
세계 제2차대전 중 블루베리잼을 무척 좋아한 한 영국인 조종사가 “블루베리잼을 매일 많이 먹었더니 야간 비행과 새벽 전투에서 모든 것을 볼 수 있었다”고 증언해 화제가 됐고, 이 증언틀 토대로 블루베리의 기능성 연구가 시작됐다. 연구 결과, 블루베리에 들어 있는 안토시아닌이 시력 향상에 효과 있다고 밝혀졌는데, 블루베리의 안토시아닌 함유량은 포도의 약 30배다. 이런 효과는 안구 망막에 존재하는 로돕신이 라는 색소체와 관련 있다. 시력에 관여하는 로돕신은 광자극으로 분해되는데, 순식간에 재합성돼 뇌의 시각 영역에 전달되어 물체를 볼 수 있게 한다. 로돕신이 여러 이유로 부족해지면 시력저하와 각종 안구질환이 유발되는데, 이때 로돕신 재합성을 촉진해 활성화시키는 성분이 안토시아닌이다. 평소 블루베리를 꾸준히 섭취하면 안토시아닌 색소가 로돕신 재합성을 촉진해 눈의 피로를 개선하고, 시력저하를 예방한다. 이외 안토시아닌이 눈에 미치는 효과는 당뇨망막증 치료, 백내장 진행 억제 등이 있다.
안토시아닌, 당뇨병에도 효능
블루베리 안토시아닌이 당뇨병에 효능 있다는 연구결과가 최근 발표되고 있다. 성인에게 나타나는 제2형 당뇨병 발병을 예방할 뿐 아니라 이미 당뇨병이 발생한 환자의 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀지고 있다.
강력한 항산화 작용으로 노화 늦춰
블루베리에 들어 있는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등은 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 작용을 한다. 활성산소는 산소와 영양소가 만나 에너지를 만드는 과정에서 생기는 화합물로 질병과 노화의 원인으로 지목되고 있다. 인간은 하루에 약 산소 500L를 소비해 에너지 2100kcal를 생성하는데, 이 중 약 20%가 활성산소로 변한다. 감염병을 제외한 질병의 90%가 활성산소에 의해 생기며, 심장병·뇌졸중·당뇨병·비만·고지혈증 등 각종 생활습관병과 암, 노화가 활성산소와 직접적인 관계가 있다. 미국 농무성 실험에 의하면, 블루베리는 여러 가지 과채류중 항산화 능력이 가장 높다. 블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 5~7배 이상 뛰어난 항산화 능력을 발휘한다.
치매 예방과 기억력 증진에 좋아
블루베리 섭취는 노인성 치매 예방과 기억력 증진에 도움을 줄 수 있다. 블루베리의 안토시아닌, 플라보놀스 등의 성분이 뇌로 들어가 기존 신경세포간 연결을 촉진시켜 세포간 의사소통을 향상시키는 것이다. 세포신경을 활성화시키면 기억력 증진에 도움을 줄 수 있다.
대장암 예방에 도움이 된다
미국인간영양연구센터가 2003년 발표한 연구 결과에 따르면, 안토시아닌 색소는 산화방지 작용이 월등해 암 예방에 뛰어난 효과가 있다. 블루베리는 식이섬유가 바나나의 2.5배 정도여서 대장암을 예방하는 효과가 있다. 소장에서 당과 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 장내 독소 생성을 억제해 대장암 예방에 도움이 된다. 또한 블루베리는 안토시아닌, 클로로겐산, 프로안토시아닌, 플라보노 배당체, 카테킨 등 다양한 폴리페놀이 함유되어 있어 여성의 유방암이나 자궁암 등의 원인이 되는 유해물질의 배출과 정화를 촉진한다.
혈액과 혈관을 깨끗하게
블루베리 색소인 보랏빛 안토시아닌은 지방질을 흡수하고 혈관 속 노폐물을 용해·배설시키는 성질이 있어 피를 맑게 한다. 또 혈관을 보호하고 혈소판의 불필요한 작용을 억제해 혈액순환 개선에 도움을 준다.
다이어트에 요로감염 예방까지
블루베리는 비만을 예방하는데, 미국 뉴올리언스에서 열린 실험생물학 연례 학술회의에서는 ‘블루베리가 복부지방을 감소시킨다’는 연구 결과가 발표됐다. 미시간대 연구진은 사료에 블루베리 가루를 섞어 쥐에게 먹였는데, 이것을 먹은 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 복부지방과 콜레스테롤 수치가 낮게 나왔다. 또 블루베리에 함유된 프로안티시아니딘이라는 성분은 방광 같은 요로기관에 박테리아가 서식하지 못하도록 막는 역할을 해 요로 건강을 촉진하고, 요로감염 발생위험을 감소시키는 데 효과적이다.
#3 블루베리, 바로 알고 섭취하자
블루베리는 생과 외에도 냉동과 잼, 주스, 진액 등 다양한 가공식품으로 시판되고 있다. 일반적으로 블루베리는 파이와 머핀 등 과자류에 많이 들어 있고, 최근 떡과 아이스크림, 음료 등의 제품도 많이 나오고 있다. 블루베리의 대표 영양소인 안토시아닌은 가열하거나 냉동시켜도 맛과 영양이 파괴되지 않는다. 따라서 생과를 얼렸다가 해동해서 필요할 때마다 먹어도 좋고, 샐러드·제빵 등 요리할 때 넣어도 좋다.
꾸준히 먹어야 효과
블루베리는 한 번에 많이 먹기보다 장기간 지속적으로 먹는 것이 좋다. 안토시아닌의 효과는 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 내에 소멸되기 때문이다. 안토시아닌이 가장 많이 함유된 껍질까지 먹어야 효과가 좋다. 냉동 블루베리는 다른 과일이나 주스와 혼합해 갈아 먹으면 좋다. 단, 고지방 우유와 혼합하면 블루베리에 함유된 기능성 물질의 활성도가 떨어지므로 가급적 저지방우유나 과일주스와 혼합하는 것이 좋다. 포도, 사과, 배 등 과일 주스와 혼합하면 맛이 더욱 좋고 다른 과실의 기능성 성분까지 흡수할 수 있어 효능은 배가된다. 블루베리는 하루에 생과 40∼80g(과실 약 20~30개)을 3개월 이상 지속해서 먹는 게 좋다. 블루베리 잼은 하루 30∼35g 섭취하고, 건과는 10g(건과 30∼40개), 파우더는 1~2티스푼을 섭취한다. 진액은 안토시아닌이 25% 함유된 120~250mg을 먹는다.
블루베리 생과 구입요령
잘 읽은 블루베리는 푸르스름한 검은색을 띤다. 붉은빛이 돌면 덜 익은 것이고, 물기가 많은 것은 너무 익은 것이니 피한다. 열매 꼭지 부분에 곰팡이가 피지 않았는지 확인한다. 특히, 장마철에 출하되는 과실은 열매 꼭지 부분부터 쉽게 부패하기 때문에 주의 깊게 살핀다. 블루베리는 저장성이 아주 짧아 수확 후 저온저장 상태에서 유통해야 한다. 과실 표면에 주름이 있으면 수확 후 시간이 많이 지난 것이다. 표면이 탱글한 과실이 신선하다. 현재 국내에서 생산되는 블루베리는 대부분 유기농으로 재배한다. 농약이나 화학성분을 거의 첨가하지 않아 안심하고 먹을 수 있다.