무거운 기구 수직으로 반복해 들면 어깨 뼈·힘줄 충돌해 부상 가능성

어깨는 뼈와 관절이 붙어 있는 면적이 적어서 360도 회전이 가능하지만, 그만큼 불안정하다. 팔이 쉽게 빠지는 것도 그 때문이다. 또 팔을 위나 앞·뒤로 뻗을 때 어깨 주위 뼈와 잘 부딪히는 구조여서 잘 다칠 수 있다. 팔도 주먹을 쥘 때 쓰는 근육의 뿌리가 팔꿈치에 있어서 손상이 잘 된다. 운동 중 어깨·팔을 다치지 않기 위해 어떻게 하는 게 좋은지 알아본다.

◇어깨

▷골프=골프공을 몸에 너무 가까이 놓고 스윙을 하면 피니시 동작에서 어깨를 덮고 있는 뼈(견봉)와 어깨 힘줄(회전근개)이 심하게 부딪혀서 어깨충돌증후군(염증)이 잘 생긴다. 골프공은 골프 클럽과 키에 맞춰 적정한 거리에 놓아야 한다.

▷피트니스=중량을 무겁게 해서 팔을 어깨 위로 수직으로 들었다 내리는 숄더 프레스 같은 동작을 반복하면 견봉과 어깨힘줄이 계속 충돌, 부상 위험이 커진다. 이 운동이 꼭 필요하다면 중량이나 회수를 조절한다. 견봉과 어깨힘줄이 덜 부딪히면서도 비슷한 효과를 거둘 수 있는 동작을 선택하는 게 좋다.

▷자전거=손잡이에 무게 중심을 두고 타는 사람이 적지 않다. 이 경우 어깨에 부담이 많이 가서 인대에 염증이 생길 수 있다. 손잡이는 가볍게 잡고 방향을 바꾸기만 한다.

▷테니스=오버헤드로 공을 칠 때는 반드시 견봉과 어깨힘줄이 부딪힌다. 팔만 이용하면 그 충격이 모두 어깨에 가해진다. 하지만 허리를 뒤로 젖히고 무릎을 구부리면, 그 충격이 허리 등에 분산되기 때문에 어깨 부상 위험이 준다.

▷야구=공을 던질 때 팔을 뒤로 끝까지 젖히면 어깨의 회전이 너무 커지는 데다 어깨 관절과 후방인대가 충돌해서, 어깨 후방인대가 잘 다친다. 팔을 뒤로 젖힐 때 가슴근육을 같이 뒤로 젖히면 어깨 관절과 후방인대의 마찰이 줄어든다.

◇팔

▷골프=손을 구부릴 때 사용되는 힘줄은 팔꿈치 안쪽에 있는데, 골프 클럽을 꽉 잡으면 이 부위에 염증이 잘 생긴다. 이를 골프 엘보라고 한다. 부드럽게 클럽을 잡고 있다가 공을 치는 순간에만 힘을 준다.

▷피트니스=아령 들고 팔굽혀펴기를 할 때, 차렷 자세로 아령을 어깨까지 들어올리기를 반복하면 팔이 비틀려지면서 팔꿈치 바깥 부위에 염증이 생기기 쉽다. 팔꿈치를 탁자 같은 것으로 받치고 아령을 들어올리는 동작을 취하는 게 좋다.

▷테니스=팔을 쭉 뻗어서 공을 치면, 그 충격이 모두 팔꿈치 바깥쪽 에 집중된다. 이때 생기는 염증이 테니스 엘보다. 팔꿈치는 조금 굽히고 어깨 주변 근육을 써서 공을 친다.