본격적인 가을에 접어들면서 주말마다 산을 찾는 등산객이 늘고 있다. 하지만 일교차가 커 근육과 관절이 긴장된 상태에서 제대로 된 장비나 준비운동 없이 산행을 하면 부상을 당할 수 있어 주의가 요구된다.
장안동튼튼병원 정윤 원장은 “등산 등 야외활동이 많은 9월과 10월에 발목 부상이나 무릎통증으로 병원을 찾는 경우가 많은데 간단한 주의사항만 지키고 장비를 점검하면 건강한 산행을 할 수 있다”고 말했다. 장비 선택부터 준비 운동까지 부상은 예방하고 척추 관절 건강은 지킬 수 있는 방법을 알아본다.
◇배낭의 무게는 몸무게의 10% 넘지 않아야
건강한 등산을 위해 가장 먼저 체크해야 할 것은 배낭과 등산화다. 배낭의 무게는 허리에 영향을미치기 때문에 자신의 몸무게의 10%가 넘지 않도록 준비해야 한다. 배낭을 한 쪽으로 메면 체중이 한 쪽으로 쏠려 요통을 유발 할 수 있으므로 반드시 양쪽으로 메도록 한다. 또 배낭을 고를 때는 등에 완전히 밀착할 수 있도록 허리벨트가 있는 것을 선택하는 것이 좋다.
등산 중 흔히 입는 부상 중 하나인 발목염좌를 예방하기 위해선 등산화 선택이 중요하다. 등산화는 너무 크거나 작지 않아야 하므로 직접 신어보고 골라야 한다. 또 발목이 뒤틀리는 거나 아킬레스건의 부상을 예방하기 위해선 발목까지 올라오는 등산화를 신는 게 좋다. 등산화를 신을 때는 끈을 단단히 묶고 발목 부분을 잘 고정시켜야 한다.
◇산 내려갈 때 뛰면 무릎 연골 손상 위험
산은 올라갈 때보다 내려올 때가 더욱 위험하다. 하산 시에는 몸무게의 3~5배가 앞쪽으로 쏠리기 때문에 넘어질 위험이 클 뿐만 아니라 심하면 무릎 내 연골인 반월상연골팔열로 이어질 수 있다.
반월상연골은 무릎관절 내외측에 하나씩 위치한 초승달 모양의 연골로 뼈와 뼈 사이의 마찰을 줄여주며 외부 충격을 흡수해 관절을 보호하는 기능을 한다. 하산 할 때 많게는 체중의 약 20배의 충격이 무릎에 가해지기 때문에 무릎을 삐끗하기만 해도 반월상연골판이 찢어지는 경우가 발생한다. 특히 중장년층에게서 자주 발생하는 반월상연골파열을 막기 위해서는 걷는 방법이 중요하다. 내려올 때는 무릎을 약간 굽히고 좁은 보폭을 유지하는 것이 좋으며 발바닥 전체로 땅을 딛으며 천천히 내려가야 한다. 하산을 대수롭지 않게 여기고 뛰는 것은 절대 금물이다.
◇다리 삐었을 때는 얼음팩으로 냉찜질, 관절엔 온찜질
배낭에 얼음물이나 아이스팩을 챙겨가면 발목을 삐었을 때 냉찜질을 할 수 있어 부기를 가라앉히고 통증을 줄 일 수 있다. 단, 냉찜질 시간은 15분이 넘지 않도록 한다. 또 등산 후 24시간이 지났는데 관절이 뻑뻑하고 아프다면 온찜질이 적당하다. 따뜻한 물수건이나 팩을 무릎 관절 등에 올려두면 혈액 순환을 도와 증상이 호전 될 수 있다.
만약 산행 후 일주일이 지났는데도 통증이 지속된다면 전문병원에서 정확한 진단 및 치료를 받아야 한다. 정윤 원장은 “충분히 휴식한 후에도 무릎관절에서 소리가 나고 통증이 느껴진다면 반월상연골파열을 의심할 수 있다. 한번 파열된 연골은 쉽게 회복되지 않으므로 관절 내시경을 이용해 찢어진 연골을 잘라내거나 다듬는 수술을 진행하기도 한다”며 “가을철은 일교차가 커서 근육과 관절이 긴장하기 쉬운 만큼 산행 전 충분한 스트레칭을 해 근육을 풀어주는 것을 잊지 말아야 한다”고 말했다.