"등산은 새벽보다 해 떠 있는 낮에… 꼭 스틱 짚어야" 50대, 매주 한번 등산 만성질환 관리에 도움 혈당 관리·우울증 완화 등 다양한 건강 효과 있어
"50세가 넘어서면 쉬운 산에 갈 때에도 스틱을 꼭 가져가야 무리없이 근육·관절 힘을 키울 수 있습니다"
일요일인 지난 19일 오전 8시 30분 청계산 원터골 입구. 세계 최초로 히말라야 8000m급 16좌를 모두 정복한 산악인 엄홍길(52) 대장이 50대 남녀 50여 명과 청계산을 오르기 시작했다. 대한개원내과의사회와 헬스조선이 마련한 '50대 건강 등산 이벤트' 참가자들이었다. 밤새 내린 비로 길은 미끄럽고 질척였으며 매봉 정상에 다다를 무렵엔 세찬 소나기가 퍼부었지만, 50대 참가자들은 한 명도 낙오 없이 등반을 마쳤다.
엄홍길 대장(맨 오른쪽)이 ‘50대 건강 등산 이벤트’ 참가자들에게 올바른 스틱 사용법을 알려주고 있다. 스틱은 발목과 무릎의 하중을 상체로 분산시키고 균형을 잡는데 도움이 된다. / 신지호 헬스조선 기자 spphoto@chosun.com
◇매주 한 번만 등산해도 만성질환 좋아져
대한개원내과의사회 이원표 회장은 "50대는 매주 한 번이라도 등산을 꾸준히 하면 만성질환 예방과 관리에 도움이 된다"며 "두 달간 매주 한 번 3~5시간씩 알프스 등산을 한 사람은 혈당, 콜레스테롤, 혈중지방 수치가 크게 떨어졌다는 오스트리아 연구 결과가 있다"고 말했다.
참가자 중에도 평소 등산으로 만성질환을 관리하고 있는 사람이 많았다. 남편, 여동생·남동생 부부와 함께 참가한 김옥란(56·서울 개포동)씨는 "나는 이상지질혈증이 있고 남편은 협심증이 있는데, 매일 한시간씩 동네 뒷산을 오르고 나서 건강이 많이 좋아졌다"고 말했다.
◇낮에 햇볕 받으며 올라야
50대의 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 유병율은 40대의 2배 이상이고, 우울증은 3배 이상이다. 우울증 환자의 대부분은 별다른 여가활동을 즐기지 않는다는 국내 조사결과가 있다. 이원표 회장은 "뚜렷한 취미가 없으면 등산을 하라"며 "식후 혈당 감소, 엔도르핀 생성에 의한 우울증 완화, 피톤치드·테르핀 등 나무가 내뿜는 성분에 의한 COPD(만성폐쇄성폐질환) 개선 등 등산이 가져다 주는 다양한 건강 효과가 연구 결과로 증명돼 있다"고 말했다.
50대 이후에는 이른 아침이나 저녁 등산보다 해가 떠 있는 낮시간에 산에 오르고, 20분 정도는 마스크나 모자를 벗고 소매를 걷어붙이는 게 좋다. 피부가 자연스럽게 햇볕을 쬐어야 비타민D가 생성돼서 장년층 이후 찾아오는 골다공증 예방 효과를 볼 수 있기 때문이다.
◇"동네 뒷산에서도 스틱 짚어라"
엄홍길 대장은 함께 산길을 걷는 참가자들에게 "50대가 되면 등산하기 전의 준비가 등산 자체만큼 중요하다"며 "등산 시작 후 30분은 근육에게 '등산을 한다'는 것을 알려주는 시간이므로 최대한 천천히 걸어라"고 말했다. 50대는 심혈관계 기능이 떨어지기 때문에 갑자기 심하게 움직이면 심장과 혈관에 압박이 오기 쉽다. 엄 대장은 "산에 오를 때 40%, 내려올 때 30%로 힘을 배분하고 나머지 30%는 예비용으로 남겨둬야 한다"고 말했다.
청계산을 쉽게 생각하는 사람들은 가벼운 운동화에 별 준비 없이 산에 오르기도 하지만, 엄 대장은 철저한 등반 준비를 하고 왔다. 특히 스틱이 눈길을 끌었다. 엄 대장은 "스틱을 쓰면 다리가 4개가 되는 셈이라서, 그만큼 발목과 무릎이 받는 하중이 줄어들고 균형을 쉽게 잡을 수 있다"며 "50세 이후가 되면 동네 뒷산에 올라갈 때에도 스틱을 짚으라"고 말했다.
