씹는 힘 키우고 식욕 회복되는 구강체조
나이 들면서 전신 건강에 대한 관심은 많아지지만 상대적으로 구강 건강에 대한 관심은 적은 편이다. 그러나 구강 건강은 전신 건강에 직접적인 영향을 미친다. 치아가 약해지면 씹는 능력이 떨어지고, 음식물을 넘기거나 정확한 발음을 내는 데 어려움을 겪는다. 최근 구강체조를 꾸준히 하면 입 근육을 키워 전반적인 구강 기능을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
◆ 구강체조, 얼마나 효과 있는가?
구강체조는 노인 건강 증진을 연구하는 일본 ‘동경도노인종합연구소’에서 최초로 개발한 프로그램이다. 입을 벌리고 닫는 운동, 혀를 움직이는 운동, 입술 주위 근육의 탄력을 높이는 운동, 침샘을 자극하는 운동, 발성 연습 등으로 이뤄졌다. 영남대병원 치과 이희경 교수팀은 구강체조 효과를 시험했다. 평균 75세 이상 노인 97명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹(60명)은 3개월간 매주 2회 30분씩 구강 체조를 시켰고, 나머지 그룹(54명)은 아무것도 시키지 않았다. 그 결과, 구강 체조 그룹은 하루 평균 총 섭취 열량이 1449.7kcal 에서 1601.5kcal로 늘었다. 입을 최대한 벌렸을때 윗입술과 아랫입술 간격은 4.4cm에서 4.9cm 로 늘었고, 30초간 침 삼키는 횟수는 5회에서 6.4회로 늘었다. 특정한 발음을 연속으로 소리내는 횟수는 14.6회에서 17.9회, 침 분비량은 15mm/1min에서 20mm/1min로 늘었다. 구강 체조를 시키지 않은 그룹은 변화가 적거나, 별 차이 없거나, 오히려 떨어졌다.
나이 들면 다른 근육과 마찬가지로 구강 안면 근육도 감소된다. 그러다 보면 씹는 힘이 떨어지고, 음식물을 잘 다져서 넘겨야 하는데 덩어리째 삼키게 돼 소화가 잘 안 된다. 이희경 교수는 “노인은 고혈압약이나 파킨슨병 치료제, 항우울제 등 평소 복용하는 약이 많다 보면 입 안이 쉽게 건조해져 음식을 못 삼키고, 식욕도 떨어진다”며 “구강체조를 통해 침 분비량을 늘리면 식욕이 증가하고 음식을 잘 씹어 넘길 수 있어 영양 섭취량도 증가하게 된다”고 말했다. 이효정 교수는 “노인이 평소에 근육을 많이 움직이면 우울감이 없어지고 뇌졸중이나 치매를 예방 할 수 있다”고 말했다. 구강체조는 오로지 음식을 잘 먹기 위해서 필요한 게 아니다. 따라 하기 쉬운 입 운동으로 신체 전반적인 건강을 챙길 수 있다.
우리나라에서는 일부 보건소와 복지센터 등에서 배울 수 있지만 이 프로그램을 정기적으로 시행하는 곳은 없다.
◆ 구강체조, 이렇게 해요!
순서에 상관없이 집에서 틈틈이 구강체조를 하면 효과를 볼 수 있다. 구강체조는 5가지로 구성됐다.
01 입을 벌리고 닫는 운동
‘아’ 소리를 내며 천천히 입을 벌리고 ‘응’ 하면서 입을 닫는 동작을 5회 반복한다.
02 혀를 움직이는 운동
입을 크게 벌린 채 혀를 앞으로 내밀어 위아래로 움직였다 입술 끝 좌우를 혀로 누르는 동작을 5회 반복한다.
03 입술 주위 근육 탄력을 높이는 운동
입 안을 풍선처럼 부풀렸다가 숨을 내쉬며 다시 입을 오므리는 동작을 5회 반복한다.
04 침샘을 자극하는 운동
윗입술 안쪽을 혀 끝으로 강하게 누른다. 아랫 입술도 같은 동작을 한다. 그 뒤, 혀를 오른쪽 볼에서 왼쪽 볼로 회전시켜 한 바퀴 돌리고 반대 방향도 같은 방법으로 회전시킨다. 그 다음 혀로 오른쪽과 왼쪽을 반복하며 강하게 누르는 동작을 5회 반복한다.
05 ‘파타카라’ 발성 연습
‘파·타·카·라’를 각각 5번 외친 뒤 ‘파타카라’ 로 연속해서 5회 외친다.
Tip ‘파’는 위아래 입술이 확실히 닫혀야 발음할 수 있어 입술 근육이 강해진다. ‘타’는 혀 앞부분이 윗니 앞부분을 확실히 닫아야 나는 소리이므로 혀 앞부분을 훈련할 수 있다. ‘카’는 혀 뒷부분에 힘을 줘야 발음이 가능해 발음하는 동안 혀와 연구개(입천장 뒷부분)가 위로 들리면서 연구개가 처지는 것을 예방해 코골이를 줄이는 효과가 있다. ‘라’는 혀를 굴리면서 발음하기 때문에 혀 근력을 강화시킨다.