평소 소화가 잘 되지 않고, 더부룩함을 느낀다면 먼저 위에 문제가 있는것은 아닌지 살핀다. 한국인은 위에 자극을 주는 맵고 짠 음식과 폭음 등을 즐기는데다 헬리코박터 파이로리균 감염률이 높아 위 질환이 많은 편이다. 건강한 위를 만드는 식습관과 생활습관 어떻게 해야 하는지 알아보자.
술과 담배를 끊고, 규칙적으로 식사하는 것이 위건강을 지키는 가장 쉬운 방법이지만 오랫동안 몸에 밴 생활습관을 고치기란 좀처럼 쉽지 않다. 식생활과 생활습관 교정은 위염과 위궤양, 나아가 위암까지 예방할 수 있다. 스트레스 관리와 적절한 운동도 중요하다.
01. 폭식과 야식은 금하고, 규칙적으로 식사한다
불규칙한 식사는 위 운동에 지장을 주지만 규칙 적인 식사는 위 기능을 원활하게 한다. ‘위장의 8할만 채우면 장수한다’는 옛말이 있는데 소식은 소화기를 편하게 할 뿐 아니라 장수를 돕고, 비만을 예방한다. 하루 세 끼 평소 식사량의 80% 정도로 규칙적으로 섭취하되 오랫동안 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다. 급한 식습관은 과식으로 이어진다. 머릿속에서 포만감 중추가 작용하려면 10분 정도 지나야 하는데, 음식을 급하게 먹으면 뒤늦게 배가 불러 과식하게 되고, 위는 과도한 음식을 소화시키느라 과부하가 걸리고 통증을 일으킨다. 조리법은 튀기기보다는 끓이며, 끓이기보다는 굽고, 굽기보다는 찌는 것이 좋다. 가급적 조미하지 않고 식품 본연의 맛과 향을 담백하게 즐기는 것이 위에 좋다. 늦은 밤 음식을 즐기는 습관은 좋지 않다. 밤에는 신진대사 능력이 떨어지기 때문에 위산 분비가 줄어 섭취한 음식이 제대로 소화되지 못한다. 최소 잠들기 2시간 전에는 식사를 마친다.
02. 위에 좋은 먹을거리를 챙긴다
위 건강을 위해 신경 써야 하는 것은 먹을거리다. 위에 좋다고 알려진 음식을 꾸준히 섭취하면 평소 위 건강을 지킬 수 있다.
Good 신선한 과일과 채소
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고, 비타민과 미네랄이 많은 해조류 등 저열량 음식이 좋다. 토마토, 당근, 양배추, 브로콜리, 단호박, 생강, 김, 검은콩, 찹쌀, 꿀, 고추, 시금치, 감자, 두부, 깻잎, 양파, 청국장 등이다. 토마토는 다량의 비타민과 무기질 성분이 위점막을 보호하고, 위염을 예방할 수 있다. 특히 토마토 속 라이코펜 성분은 위 염증을 가라앉히는 데 효과적이다. 검은콩은 체내 독소를 없애고 위궤양과 위염을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 고추의 캡사이신은 매운맛이 위를 자극한다는 속설과 달리, 소량 먹으면 위 점막을 자극하지 않으면서 위염 치료에 도움이 될 수 있다. 세브란스병원 내과 이용찬 교수는 고추에서 추출한 캡사이신이 위염 등 위질환 원인 균으로 알려진 헬리코박터균에 감염 된 위 점막 세포 염증을 억제한다는 연구 결과를 2007년 국제학술지 <헬리코박터>에 발표했다.
Good 한방차
한방차에는 위염을 다스리는 성분이 있다. 더불어 마음을 차분히 가라앉히고 스트레스를 조절한다. 율무차는 진통·소염 작용이 있어 위염 환자에게 좋다. 속이 차서 소화불량과 복통을 자주 느끼는 사람은 생강차, 속쓰림에는 갈근차가 좋다. 무즙은 소화를 돕고, 복분자 주스는 위벽을 튼튼하게 만든다.
03. 위에 나쁜 먹을거리를 멀리 한다
음식물을 섭취하는 데 중요한 것은 개인차다. 순천향대병원 소화기내과 이태희 교수는 “음식은 특별히 제안할 필요가 없다. 오히려 지나치게 음식에 신경 쓰며 스트레스를 받아 위염이나 위궤양 증상이 악화되는 경우가 종종 있다. 특정음식을 섭취한 후 스스로 불편하지 않으면 상관없다” 고 말했다.
Bad 5백(白) 식품
5백(白) 식품으로 불리는 대표 정제식품은 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕, 흰 조미료, 흰 소금이다. 정제하고 가공한 식품은 위에 좋지 않은 영향을 미치므로 섭취를 자제한다. 이밖에 지나치게 뜨겁거나 찬 음식은 피하고, 소화가 오래 걸리는 밀가루, 고기, 지방식 등은 위산과다를 악화시킬 우려가 있으므로 삼간다.
Bad 자극적인 음식
맵고 짠 음식은 만성적으로 위 점막을 자극해서 위 점막이 얇아지는 위축성 위염을 초래한다. 술도 마찬가지다. 특히 빈속에 마시는 술은 위벽에 치명적이다. 알코올 흡수 속도가 빨라져 혈중 알코올 농도가 급속하게 상승하고, 위염이나 위출혈을 일으키게 된다. 음주하면 취침 중에도 위산이 계속 분비되며 위 내용물이 식도로 역류하기 쉬운 환경이 조성된다. 카페인이 들어 있는 커피는 담배의 니코틴처럼 식도와 위장 사이를 막는 밸브를 느슨하게 하고 위산과다와 위액 역류 등 을 일으킨다.
속쓰림이 심한 사람은 겨자, 후추 등 자극성 향신료를 삼간다. 상처 부위를 자극할 수 있다. 그밖에 마늘은 위암·대장암 등 암 예방에 효과적 이라고 하지만 알리신 성분이 속쓰림 증상을 가져올 수 있다. 생마늘이 아닌 익힌 마늘을 섭취하고, 너무 많이 먹지 않도록 주의한다.
04. 스트레스 관리하고, 가볍게 운동한다
스트레스를 받으면 면역력이 떨어지고, 면역력이 떨어지면 모든 병에 쉽게 걸린다. 특히 위는 스트레스에 약한데, 만성 위염과 위암은 스트레스와 관련이 깊다. 스트레스가 소화효소의 분비를 막고 위장운동을 위축시켜 소화를 방해하기 때문이다. 위궤양은 화상, 골절, 뇌출혈 등 신체적 스트레스가 정신적인 스트레스보다 직접적인 영향을 미친다.
운동은 규칙적으로 가볍게 한다. 가급적 매일, 적어도 1주일에 세 번 이상, 30분~1시간씩 가벼운 산책 등 몸에 약간 땀이 날 정도로 한다. 담배는 반드시 끊어야 한다. 흡연은 소화기암 발생의 최고 위험 인자인데, 흡연자는 비흡연자에 비해 위암 발생률이 1.5배나 높다.