고혈압이 있으면 식생활 습관 교정을 통해 장기적인 혈압관리가 필요하다. 고혈압의 대표적인 식사법은 DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension)이다. 이 식사법은 식이섬유, 채소, 과일, 무지방 유제품의 섭취를 늘린 뒤로 14일 이내에 효과를 보는 것으로 알려져 있다. DASH 식사를 위해 주식은 잡곡(콩)밥, 감자, 고구마, 옥수수 등에서 선택하고, 매 식사 시 섬유소와 칼륨이 풍부한 채소류, 버섯류를 충분히 섭취해야 한다. 육류는 살코기로 섭취하고 생선은 일주일에 3~4회 섭취한다. 조리시 기름은 올리브유, 카놀라유, 들기름, 콩기름 중 선택해 소량 사용한다. 간식으로는 무지방 유제품, 견과류, 과일 등을 추천한다.
한편, 줄여야 할 식품도 있다. 포화지방이 대표적이다. 삼겹살, 닭껍질과 같은 육류는 포화지방이 많으므로 피하고 살코기 위주로 섭취한다. 믹스 커피의 프림, 라면, 과자류의 기름도 포화지방이 많으므로 섭취를 줄인다. 염분도 줄여야 한다. 젓갈, 장아찌, 국물류를 적게 섭취하고 짠맛 대신 향신료 등으로 다양한 풍미나 매운 맛으로 대체한다. 알코올은 엄격히 제한한다. 신체활동을 늘리기 위해 주 5회 30~45분 정도 빠르고 큰 동작으로 걷는 운동을 한다. 매일 칼슘 섭취를 400~500mg 늘리면 혈압을 낮추는데 유용하다.
◆ 고혈압을 위한 DASH식사 실천하기!
많이 섭취하세요. 과일과 야채(하루에 4~5회) 식이섬유(하루에 7~8회) 저지방 유제품(하루에 2~3회) 단백질이 많고 지방이 적은 생선, 가금류(하루에 2회)
