'영양과잉' 시대에 한국 사람 대부분이 부족하게 먹는 영양소가 있다. 주인공은 바로 '칼슘'.
2010년 국민건강통계에 따르면 칼슘을 평균 필요량(700mg) 미만으로 섭취하는 사람의 비율은 65.9%였다. 10명 중 6~7명은 칼슘을 충분히 먹고 있지 않다는 것이다.
칼슘은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까? 우리 몸은 약 1kg의 칼슘이 있는데, 이 중 99%는 뼈에 들어있다. 칼슘은 뼈의 구성 성분이므로 키가 막 자라는 성장기나 폐경기 이후에 칼슘 섭취에 관심을 가져야 한다. 따라서 칼슘 섭취가 부족하면 성장이 충분히 이뤄지지 않고, 뼈 생산이 제대로 이뤄지지 않아 뼈가 약해진다. 나이가 들면 골다공증이 생길 수 있다. 그밖에 칼슘은 출혈이 있을 때 피를 멈추게 하는 혈액응고 작용을 하고, 근육의 수축과 이완에 관여 한다.
최근에는 칼슘의 다른 효능에 대해 밝혀지고 있다. 대표적인 것이 대장암 예방이다. 뉴질랜드 오타고의대 브라이언 콕스 박사는 1932년~1962년 출생자 중 대장암 환자 562명과 건강한 사람 571명을 비교 분석했다. 연구 결과, 학교 우유급식으로 우유(하루 평균 284mL)를 마신 학생은 성인이 된 후 대장암 발생률이 30% 낮았다. 연구팀은 "우유 속 칼슘이 대장 상피세포가 받는 소화되고 남은 음식물 찌꺼기로부터 자극을 줄이고, 발암물질의 생성을 억제하는 것으로 보인다"고 말했다.
비만도 예방한다. 미국 하버드의대 연구팀이 하와이에 사는 9~14세 소녀 323명을 대상으로 한 연구에서도 칼슘 섭취량이 많은 소녀들이 그렇지 않은 소녀들보다 표준 체중에 가까웠고, 허리 부분의 지방량은 적었다. 연구팀은 칼슘이 지방 세포에 지방을 저장시키는 것을 막고, 소장에서 지방 흡수를 돕는 담즙산의 기능을 약화시키는 것으로 보고 있다.
그렇다면 칼슘은 어떻게 해야 하루 권장량을 모두 섭취할 수 있을까? 우선 두부, 멸치, 뱅어포, 해조류 등 칼슘이 풍부한 음식을 포함한 식사를 하루 세끼는 반드시 먹는다. 그런데 이렇게 세끼 식사와 반찬을 잘 먹어도 식사를 통해 섭취하는 칼슘량은 400~600mg 정도밖에 되지 않는다. 여기에 하루 한 두 잔의 우유를 마시면 좋다. 우유는 칼슘의 가장 좋은 공급원으로 우유 1ml에는 칼슘이 대략 1mg이 들어 있다. 우유 한 잔(200ml)을 마시면 칼슘이 200mg 정도를 섭취할 수 있는 것이다. 세끼 식사에 우유를 두잔 마시면 800~1000mg의 칼슘은 섭취가 가능하다.
