-세계 최고 수준 우리 흰 우유, 나이에 맞게 더 똑똑하게 마시기
성장기 청소년에게 필요한 영양소는 칼슘이다. 한국보건산업진흥원에 따르면 국내 청소년 10명 중 9명은 칼슘이 부족한 상태다. 칼슘 섭취를 손쉽게 늘릴 수 있는 방법은 우유를 마시는 것. 성장기 청소년에게 좋은 흰 우유에 대해 알아보았다.
성장기 청소년에게 우유 섭취가 필요한 이유
청소년이 좋아하는 햄버거, 피자, 치킨 등 인스턴트식품은 성장기 청소년에게 우울증, 비만, 당뇨 같은 질병을 초래할 뿐 아니라 칼슘 결핍을 일으킨다. 인스턴트식품에 많이 함유된 인이 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다. 한국보건산업진흥원에 따르면 13~19세 청소년 중 97%는 칼슘 섭취가 부족한 상태였으며, 이들이 섭취하는 칼슘의 양은 권장 섭취량 900mg의 30% 수준인 260mg에 불과했다. 청소년기 우유 섭취는 뼈의 무기질 함량을 증가시켜 뼈가 튼튼하게 자랄 수 있도록 한다. 성장기에 골밀도를 높이면 골다공증 발병은 그만큼 늦춰진다. 한 살이라도 젊었을 때 뼈를 튼튼히 하는 것이 중요하다.
다른 식품에 비해 칼슘 흡수율이 높은 우유
우유 한 잔을 마시면 하루 칼슘 권장량 중 30%를 섭취할 수 있다. 우유는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 다른 식품보다 흡수율이 높다. 멸치, 채소, 과일에도 칼슘이 많이 들어 있지만 식물성 식품은 칼슘 흡수율이 1% 이하로 매우 낮다. 반면 우유와 유제품의 칼슘 흡수율은 약 50%다. 칼슘은 뼈 성장을 도와 키를 크게 하고, 신체 발육과 치아 형성, 근육 발달, 면역 기능에 영향을 미친다. 성인은 13~19세에 형성된 근육과 골격, 치아조직으로 평생 살아간다. 따라서 청소년기에는 칼슘 흡수율이 높은 우유를 꾸준히 마셔야 한다.
필요 영양소의 보고, 우유
보건복지부에서 발표한 한국인 영양권장량에 따르면 우유 200mL를 섭취하면 청소년이 하루 사용하는 에너지의 6.5%를 얻을 수 있다. 우유에는 단백질 13.2%, 지질 15%, 칼슘 36.7%, 비타민B2 25%, 비타민B12 25%, 판토텐산 22%와 그밖에 114가지 영양소가 들어 있다. 특히 우유에 풍부하게 함유된 비타민B2는 ‘성장 촉진 비타민’으로 불릴 만큼 성장발육에 중요한 역할을 한다. 4~6세 어린이의 경우 충분한 영양 섭취를 위해 하루 600mL 이상의 우유를 먹는 것이 좋다. 우유와 유제품의 적절한 섭취량은 1회 기준으로 우유 200mL, 치즈 1~2장, 요구르트 180g 등이다. 특히 유치원· 학령기 어린이는 활동량이 많아 운동 등으로 땀을 많이 흘리면 다량의 칼슘이 함께 유출되므로, 운동 후에 우유 1~2잔을 마셔 칼슘을 보충해 주는 것이 좋다.
우유, 활발한 뇌 활동에 도움
우유 단백질과 무기질은 칼슘·아연 등의 체내 흡수와 두뇌성장을 돕는다. 우유 속 유당이 분해되어 발생하는 갈락토스는 뇌세포 구성 단위 합성에 이용된다. 우유에 함유된 우유 단백질, 유당, 비타민 B₁·B6·B12 등의 영양소는 뇌세포의 고른 활동을 좌우한다. 공부할 때 뇌에 다량의 당이 공급되는데, 음식물로 섭취하는 당의 80%가 뇌에서 소비된다. 우유 속에 포함된 당은 뇌에서 연산작용을 할 때 가장 먼저 소비되는 것으로 알려졌다.
공부로 지친 체력, 우유로 보강하자
우유의 풍부한 단백질은 에너지 소모를 줄이고 체력을 회복시킨다. 장시간 앉아 공부하는 학생들은 근육에 젖산이 많이 쌓이는데, 우유는 젖산 분비를 억제하는 효과가 있다. 또한 우유의 칼슘은 피로해소를 돕는다. 칼슘은 섭취한 열량을 에너지원으로 사용한 후, 남은 에너지를 지방세포로 저장할지 연소할지를 결정한다. 우유 칼슘은 몸속에 남는 에너지를 효율적으로 관리한다. 유단백질과 유지방은 몸의 해독능력을 책임지는 간 활동을 돕는다. 간이 독성을 분해하려면 단백질과 지방, 비타민이 필요하다. 우유는 단백질, 지방, 비타민이 풍부해 간 해독작용에 도움을 주고 피로해소를 돕는다.
Health Tip 여름철, 갈증 날 땐 우유 한 잔
탄산음료나 주스에는 비타민, 무기질과 같은 영양소는 없고 당만 들어 있다. 탄산음료는 몸속 비타민을 빼앗아 당을 에너지화하기 때문에 갈증 날 때 탄산음료와 주스를 마시면 미네랄이 부족하고 몸이 쉽게 피로해진다. 탄산음료는 당 농도가 10% 이상이고 체내 흡수가 느려 갈증해소에 도움을 주지 않는다. 오히려 위팽만감이 생기고 갈증이 심해진다. 반면 우유는 몸속 수분 균형과 유지를 돕는다. 우유는 영양소와 수분이 풍부하게 들어 있어 갈증을 해소하고, 땀으로 빠져나간 수분과 영양소를 보충한다. 우유에는 체내 수분 균형을 맞춰 주는 나트륨과 칼륨이 다량 들어 있다.