1. 신체 유형에 맞춰 종목을 정하라
운동을 시작하기 전에 가장 먼저 해야 할 것은 자신에게 맞는 종목을 정하는 일이다. 힘과 스피드, 지구력, 근육량 등 체력은 저마다 다르다. 자신의 체력과 체격조건을 고려해 수영, 배드민턴, 유도 등 여러 종목 중 가장 잘 할 수 있는 분야를 선택한다.
2. 목표를 정하라
자신에게 잘 맞는 운동을 선택했다면 운동을 하는 분명한 목표를 정해야 한다. 날씬한 몸을 만드는 것이 목표라면 식사조절에 신경 쓰는 동시에 유산소 운동을 꾸준히 해야 한다. 근력을 키우는 것이 목표라면 근력 운동을 중심으로 하되 운동량과 강도를 조금씩 늘린다.
3. 다양한 운동을 해라
올림픽 선수들은 자신의 주 종목에 시간을 많이 할애지만 체력을 키우기 위해 웨이트트레이닝을 하거나 다른 종목의 운동도 골고루 한다. 일반인들은 자신에게 맞는 다양한 운동을 하는 것이 지루함을 줄여줄 뿐만 아니라 여러 근육을 사용하는 데 도움이 된다.
4. 종목을 바꿀 때는 난이도 낮게
마라톤에서 수영으로 또는 배드민턴에서 농구로 종목을 옮기면 근육이나 골격 시스템이 새 종목에 적응하지 못할 수 있다. 새로운 종목에 도전할 때는 무리하지 말고 난이도를 낮춰 시작하고 점점 높여야 부상을 예방할 수 있다.
5. 부상을 당하면 즉시 치료하라
이번 올림픽에서 김재범 선수는 왼쪽 팔다리 부상이 회복되지 않은 상태에서도 투혼을 발휘해 유도 81㎏급에서 금메달을 획득했다. 운동선수는 한계치를 넘는 운동량으로 부상을 자주 당하고 완치 되지 않은 상태에서도 경기에 나가는 경우가 많다. 그러나 일반인은 부상을 당하면 즉시 운동을 중단하고 완전히 회복될 때까지 적극적으로 치료 받아야 한다. 제 때 치료를 하지 않으면 다음엔 그 부위에 더 쉽게 부상을 입고 결국 척추나 관절의 노화가 앞당겨진다.
6. 파스만 믿다 골병든다, 정확한 검사를 받아라
보통 부상을 당하면 파스 등으로 처치하는 수가 많은데, 시원하거나 뜨거운 느낌이 들고 통증이 사라진다고 해서 부상부위가 치료되는 것은 아니다. 팩이나 저주파 치료 등 물리치료도 마찬가진다. 응급처치로 일시적으로 통증이 가라 앉았다 해도 정확한 검사를 받아봐야 한다.
고도일병원 고도일 병원장은 “다쳤다면 부상의 정도를 정확하게 파악하는 것이 중요하다”며 “상태에 따라 염증을 없애주거나 조직을 튼튼하게 해주는 주사를 맞을 수도 있고, 관절 보호와 관절의 변성을 막기 위한 약물 치료를 병행할 수도 있다”고 설명했다.
7. 저울눈금 대신 거울을 봐라
몸무게보다는 체지방량과 근육량이 운동 기량과 몸매를 결정한다. 유도 90kg 급에서 금메달을 딴 송대남은 키 177cm 비하면 몸무게가 많이 나가는 편이다. 하지만 몸무게를 늘리면서 근육을 키웠기 때문에 체급을 올린 위험 부담에도 불구하고 금메달을 일궈냈다. 체지방은 근육보다 가볍고 부피가 크기 때문에 단순히 체중 비교 만으로 몸매의 좋고 나쁨을 평가할 수 없다. 체중계에 수시로 오르기 보단 체지방량 감소를 측정하고, 거울을 보면서 조금씩 변화는 체형을 보며 의지를 다지는 것이 중요하다.
8. 건강하게 먹어라
올림픽 선수들은 하루에 5, 6끼를 먹되 근육량을 늘리기 위해 매끼마다 단백질을 섭취한다. 이번 런던올림픽에서 은메달 2개를 목에 건 박태환은 하루에 수 천 칼로리를 섭취하는 대식가로 알려져 있다. 운동 능력을 높이기 위해서는 몸에 꾸준히 연료가 공급돼야 한다. 과일, 야채, 육류, 현미 등을 많이 섭취하는 것이 체력을 증진시키는 데 도움이 된다.
9. 물을 많이 마셔라
신체의 60%가 물이다. 물을 많이 마셔야 컨디션, 신체 활동수준 등이 좋아진다. 하루 8잔 이상 물을 마셔야 하고 운동을 할 때는 이보다 더 섭취해야 한다.
10. 규칙적이고 일관되게 훈련하라
국가대표급 몸은 하루 아침에 만들어지지 않는다. 최소 3개월 이상 꾸준히 해야 변화를 체감할 수 있다. 규칙적이고 꾸준하게 운동 하는 것이 중요하다. 개인 트레이너와 함께 운동하는 것도 고려해본다. 혼자 운동하다 보면 몇 달 지나면 굳은 결심이 느슨해질 수 있는데 이러한 문제도 트레이너가 있으면 도움을 받을 수 있다. 각자에게 맞는 프로그램이 짜이기 때문에 운동을 효율적으로 할 수도 있다.