짐볼, 덤벨 같은 운동기구는 집집마다 쉽게 찾아볼 수 있다. 집에 두고도 안쓰는 운동기구에 비해 새로운 운동기구는 운동효과와 함께 재미까지 안겨준다. 척추와 허리강화에 효과적인 새로운 운동기구 플렉시바를 소개한다. 이제부터 새로운 운동기구를 이용해 집에서 즐겁게 운동하자.
운동장비 플렉시바
효과 척추기립근, 코어 근육 강화
플렉시바(Flexi-bar)는 기구를 흔들면서 생기는 진동으로 운동하는 도구다. 막대기처럼 보이지만 실은 3000여 개 유리섬유가 묶여 있다. 쇠막대기가 아니므로 유연하게 휘어지면서 우리 몸에 진동을 전달한다. 플렉시바를 흔들어 발생하는 진동은 지속적인 수축과 자극을 반복하며 대근육부터 미세한 근육에까지 진동을 전달한다.
진동은 근육을 운동시키고, 플렉시바가 당기고 밀어내는 동작에 몸이 반응하면서 균형감각을 키울 수 있다. 특히 척추 뿌리 역할을 하는 척추 기립근과 코어근육 훈련에 도움이 된다. 코어근육을 중심으로 어깨·등·복부·가슴·팔·둔근·허벅지 등 전체적인 부위를 트레이닝할 수 있다. 소음이 발생하지 않아 때와 장소와 상관없이 언제, 어디서든지 사용할 수 있다. 세라밴드와 같이 두께와 무게, 색깔에 따라 강도에 차이가 있다. 하루에 10분, 주 3회 운동으로 효과를 볼 수 있으며, 100여 가지 이상 다양한 운동법이 있다.
Home Exercise 1 가슴과 허리 운동
1 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 플렉시바를 가슴 높이로 올리고 양손으로 손잡이를 잡는다. 2 플렉시바를 앞뒤로 밀고 당기면서 몸에 전해지는 진동을 느낀다. 이 동작을 30초 동안 실시한다.
Tip 턱은 이중턱을 만들듯 아래로 살짝 당기고 올라가지 않게 주의한다.
Home Exercise 2 복부·엉덩이·허벅지 운동
1 양손으로 플렉시바 중앙 손잡이를 잡는다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의한다. 2 플렉시바를 바닥과 평행이 되게 잡고 상체를 인사하듯이 숙인 상태에서 한쪽 다리로 균형을 잡고 나머지 다리는 들어올린다. 3 그 상태에서 플렉시바가 바
닥과 평행이 되게 앞뒤로 스윙한다. 이 동작을 30초 동안 실시하고, 양쪽 다리를 번갈아 운동한다.
Tip 시선은 정면이 아닌 바닥을 향하고 허리가 구부러지지 않게 주의한다.
Home Exercise 3 옆구리 라인 집중훈련
1 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치로 몸을 기대고 앉는다. 2 한팔로 플렉시바를 잡고 팔을 하늘로 뻗는다. 이때 엄지손가락이 정면을 향하도록 잡는다. 3 플렉시바를 위아래로 흔들어 진동이 팔과 옆구리에 전해지도록 운동한다. 이 동작을 30초
동안 실시하고, 양팔을 번갈아 운동한다.
Home Exercise 4 복부 운동
1 바닥에 양무릎을 세우고 앉는다. 플렉시바는 양손으로 잡고 가슴 높이로 올린다. 2 허리는 곧게 펴고 상체를 뒤로 젖히면서 내려간다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 주의한다. 이동작을 10초를 기본으로, 할 수 있는 만큼 버틴다.
Tip 동작을 할 때 거북목이 되지 않도록 주의한다.
Home Exercise 5 긴장 완화
1 두 다리는 앞뒤로 넓게 별려 런지 자세를 취한다. 2 양무릎을 굽히면서 상체를 내린다. 플렉시바는 구부린 다리와 평행이 되도록 잡고 위아래로 스윙한다. 이 동작을 30초 동안 유지한다. 양쪽 번갈아 운동한다.
Tip 체중을 앞에 실어서 동작하면 다리가 우람해진다. 뒷다리에 중심을 두고 운동한다.
Home Exercise 6 회전근개·어깨 운동
1 두 다리는 앞뒤로 넓게 벌려 런지 자세를 취한다. 2 한 손으로 가볍게 플렉시바를 잡고 팔을 어깨 높이로 뻗는다. 3 플렉시바를 천천히 스윙하면서 팔을 안에서 밖으로 180도 돌린다. 양쪽 팔과 다리를 번갈아 한다.
Tip 팔을 돌릴 때 손바닥이 바닥에서 천장을 향하도록 돌린다.
Home Exercise 7 삼두근 운동
1 두 다리는 앞뒤로 벌려 선 상태에서 양손으로 플렉시바를 잡는다. 2 팔꿈치를 접어 머리 뒤로 넘긴다. 팔꿈치를 위아래로 펴면서 플렉시바를 흔든다. 이 동작을 30초 동안 실시한다. 다리를 번갈아 운동한다.
Home Exercise 8 허벅지 안쪽 집중 운동
1 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 기대고 앉는다. 2 왼다리를 구부려 오른다리 앞에 세운다. 엄지손가락이 허벅지를 향하도록 한손으로 플렉시바를 잡고 바닥과 평행 높이로 올린다. 3 플렉시바가 무릎에 닿을 듯 말 듯 위아래로 올렸다 내리면
서 스윙한다. 이 동작을 30초 실시한다. 양발, 양손을 번갈아 운동한다.
Tip 골반이 뒤로 빠지지 않게 하고, 시선은 정면을 향한다.