'5학년'(50대) 되면 우유 한 잔씩 더… 스트레스는 부부가 함께 풀어야

중소기업 영업부장 채모(53·경기 구리시)씨는 40대까지는 약국 문턱 한번 넘어본 적이 없었지만, 최근 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병이 겹쳤다. 대한개원내과의사회 이원표 회장은 "50대가 되면 몸의 모든 상태가 이전과 크게 달라지는데, 젊을 때 생각만 하고 예전과 똑같이 생활하면 만성질환이 우르르 나타난다"고 말했다. 실제 2010년 50대 건강보험 진료비는 총 7조7000억 원으로 40대의 5조4000억에 비해 43.3%나 많았다.

헬스조선과 대한개원내과의사회는 50대의 건강을 지키기 위한 'LOVE 50' 캠페인을 4회에 걸쳐 진행한다. LOVE는 이번 캠페인에서 제안하는 50대 건강 수칙 4가지의 영어 약자이다〈표〉.

50대에 접어들면 신체적·정신적인 노화가 본격화한다. 50대의 심신 변화 양상에 맞춰 라이프스타일을 어떻게 바꿔야 하는지 대한개원내과의사회 도움으로 알아본다.

▷신체변화=50세가 넘으면 짜증이 늘고 성욕은 준다. 낮에도 졸리고, 몸은 팔다리가 가늘어지면서 배만 나오는 'ET형'으로 바뀐다. 여성은 골다공증이 크게 는다. 모두 성호르몬 감소에 따른 갱년기 증상이다. 여성은 폐경이라는 확실한 기점이 있지만, 남성은 40대 후반부터 서서히 진행되다가 50대에 본격화하기 때문에 자신이 갱년기인지 잘 모른다.

50대 남녀는 잔근육보다 대근육을 기르는 근력운동을 시작해야 한다. 대근육이 많을수록 성호르몬 분비 감소가 늦춰진다. 단, 골밀도가 낮아진 50대 여성은 근력운동이 관절 손상을 부를 수 있으므로, 몸을 벽에 기대는 등 뼈와 관절에 부담을 덜 주는 자세를 취하면서 할 수 있는 운동을 고르자.

또, 골다공증을 막으려면 칼슘과 비타민D 섭취량을 늘려야 한다. 40대에는 하루 칼슘 1000㎎을 섭취하면 되지만, 50대에는 1200㎎이 필요하다. 40대 때보다 매일 200mL 우유 한 잔을 더 마시면 된다. 비타민D는 햇빛을 쐬어야 생성되므로, 외출할 때 반팔 옷을 입고 선크림은 얼굴에만 바르자. 팔에는 20분 뒤에 바르면 된다.

▷정서관리=50대의 우울증 유병률은 5.4%로 40대(1.7%)의 3배가 넘는다. 50대 스트레스는 40대와 대처법이 다르다.

40대는 업무실적·승진 등 직장일과 관련된 '압박형 스트레스'를 받는데, 이런 스트레스는 직장일과 개인 생활을 분리해서 극복해야 한다. 반면, 50대는 퇴직·자녀 분가·늙어가는 외모 등에 따른 '허탈형 스트레스'를 많이 받는다. 이런 스트레스는 극복하기보다 자연스런 흐름이라고 받아들이고, 늘어나는 개인 시간을 잘 활용하면서 '마음의 체력'을 길러서 해소해야 한다. 배우자에게 고민을 털어놓고, 여행이나 취미생활 등을 함께 하면서 서로 상대방에게 도움이 되는 존재라는 사실을 확인하면 효과적으로 풀린다.

▷식단조절=40대는 하루에 남성 2400㎉, 여성 1900㎉를 섭취해야 하지만, 50대에는 2200㎉와 1800㎉로 감소한다. 따라서, 50대가 40대와 똑같이 식사하면 몸이 더 빨리 불어난다. 식사량을 줄이고 배고픔을 참기보다 식단을 바꾸는 것이 쉽다. 흰쌀밥 대신 현미밥을, 삼겹살보다 안심을 먹자. 현미는 백미보다 섬유질이 3~5배 많아서 포만감을 더 많이 주고, 돼지안심의 칼로리는 삼겹살의 절반 정도다.

50대 주부는 음식 간을 자녀에게 보게 하자. 나이가 들면 짠맛을 느끼는 미각세포가 퇴화하기 때문에 소금을 많이 쳐도 짠 줄 모른다. 2010년 우리나라 50대 고혈압 유병률은 37.3%으로 40대(17%)의 2배가 넘는다. 국물을 덜 마시고, 김치는 잘게 썰어 먹으면 소금 섭취를 줄일 수 있다. 쌈장을 만들 때 두부·찐보리를 섞으면 소금을 덜 써도 맛있다.

▷나이에 맞는 운동=50세가 넘으면 근육량이 줄어들기 때문에, 운동을 조금만 해도 무리가 온다. 처음 운동을 시작한다면, 40대처럼 무거운 아령을 무리하게 드는 대신에 고무밴드를 당기는 운동으로도 충분하다. 10초간 뛰는 맥박수에 6을 곱하면 분당 맥박수가 나오는데, 운동 종료 후 5분이 지난 뒤에 분당 맥박이 120회 이상 뛰거나, 10분이 지난 뒤에 100회 이상 뛰면 무리한 것이다.