채식주의하려면 갑상선 건강부터 챙겨야

최근 일부 연예인이 채식 선언을 하면서 젊은이들 사이에서 채식이 유행처럼 됐다. 그러나 영양 균형을 생각하지 않은 채식은 요오드 섭취량을 크게 떨어뜨린다. 결핍도 문제, 많아도 문제인 요오드, 영리하게 섭취하는 법에 대해 알아봤다.

◇채식도 하고, 영양도 챙기고
채소류와 과일류는 해조류나 동물성 식품보다 요오드 함량이 매우 낮다. 때문에 철저하게 채식만 하면 영양 불균형이 되기 쉽다. 또한, 일반적인 채식 식단인 콩, 양배추, 무, 콜리플라워, 케일, 브로콜리, 배추 등의 채소는 갑상선종 유발인자로 작용할 수 있다. 대두에는 요오드의 장 흡수 저해 성분이 있고, 양배추나 브로콜리 등에 함유된 갑상선종 유발인자는 갑상선글로불린과 요오드 결합을 방해해 갑상선이 커지게 한다. 그럼 채식주의자는 어떻게 식사를 해야 할까? 채소류를 먹을 땐 되도록 생으로 먹는 것보다 가열해 익혀 먹는다. 갑상선종 유발인자가 불활성화된다. 또한, 적당량의 김과 미역을 같이 섭취하면 요오드 결핍을 막을 수 있다.

◇요오드, 너무 많아도 문제
많은 연구에서 요오드 과잉섭취는 각종 갑상선 질환 유병율의 상승과 연관이 있다고 보고되고 있다. 김치를 좋아하는 한국인은 배추를 절이는 천일염에 충분한 요오드가 함유돼있어 요오드 부족보다는 주로 섭취 과잉이 문제가 된다. 현재 우리나라에서 성인에게 필요한 일일 요오드 섭취 권장량은 150㎍(0.15㎎, 김 2~3장 정도). 한국인의 일상적인 식사에 이미 요오드가 많이 포함돼있다. 김, 다시마만 골라 먹거나 전혀 먹지만 않으면 결핍이나 과다 복용을 신경쓰지 않아도 된다. 단, 식이보충제로 다시마 가루나 엑기스 등 고용량의 요오드를 매일 다량 섭취하는 것은 과잉섭취로 부작용이 나타날 수 있으니 주의한다.