지하철에서 남몰래 다리를‥손잡이 활용하자

전철은 만인의 교통 수단이다. 출·퇴근을 할 때는 물론, 장거리 여행도 OK이다. 그러나 전철에는 한 가지 단점이 있다. 이용하는 사람의 수에 턱없이 부족한 의자가 그것. 그러다 보니 전철에서 편하게 앉아서 가기 위해서는 그야 말로 복권 당첨 못지 않은 행운이 필요하다. 하지만 서서 가는 불편이 때로는 관절 건강에 득이 될 수 있다.

◇남몰래 하는 근력운동 및 스트레칭
전철에서 가만히 서서 가기만 하는 것은 크게 의미가 없다. 사람들 눈에 띄지 않게 몸을 조금씩만 움직여도 일부러 시간 내서 운동할 필요가 없을 만큼 알찬 근력운동 및 스트레칭이 가능하다. 일단 전철에서 서서 가면 다리 근육에 힘이 길러지는 운동이 가능하다. 특히 손잡이까지도 잡지 않게 되면 균형 감각을 기르는 데도 도움이 될 수 있다. 또한 발 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 발목 세이프 업 동작을 하면 발목 강화 운동이 된다. 그리고 한쪽 다리를 다른 한쪽 다리 뒤에 딱 붙이고 힘을 주어 밀어주거나, 한쪽 다리를 다른 한쪽 다리 뒤로 살짝 들고, 한쪽 다리를 까치발 자세로 서서 잠시 유지하는 동작을 반복하다 보면 종아리에 세이프 업 효과가 있다. 바르게 서서 손잡이를 잡고, 양 발에 체중이 반씩 실리도록 중심을 잡은 후, 뒤꿈치를 끝까지 들어올려 무릎에 힘을 5초간 준 후 내리는 동작을 반복하면 무릎 근육이 튼튼해지는 데 도움이 될 수 있다. 이 때 포인트는 힘을 무릎에 주는 것이다. 또한 좌우로 번갈아 가며 다리에 힘을 줬다 뺐다 하는 것을 반복하는 것도 다리 근육 강화에 도움이 된다.

◇꾸준히 움직이면 체형 교정까지 OK!
전철에서 서서 가는 것은 다리뿐만 아니라, 다른 부위의 운동도 가능케 한다. 먼저 손잡이를 활용하면 팔과 어깨 운동이 가능하다. 양 팔로 손잡이를 잡고 좌우로 번갈아 가며 힘을 줬다 뺐다 반복하면 팔은 물론 어깨까지 스트레칭이 된다. 또한 전철에 서 있는 사람들은 대부분 외다리를 짚는 자세로 서 있는 경우가 많은데 이는 골반이 틀어지고, 허리를 휘게 하며, 요통을 유발할 수도 있는 자세다. 따라서 한 발은 약간 앞으로, 한발은 뒤로 하고 서서 체중을 앞발에 3분의 1, 뒷발에 3분의 2정도 준 자세를 유지하면 골반이 틀어지는 것을 막고, 허리가 휘는 것을 예방할 수 있다. 뿐만 아니라 아랫배, 엉덩이 등도 골반 넓이로 서서 힘을 주고 허리를 곧게 피며 근육을 조이는 듯한 느낌으로 긴장 상태를 유지하면 자세 교정 및 체형 교정에도 도움이 된다.

정동병원 김창우 대표원장은 “전철에서 서서 가는 것이 조금 불편할 수는 있지만 오히려 남들 눈에 띄지 않게 다양한 근력운동 및 스트레칭을 할 수도 있는 기회이기도 하다”며 “전철에서 서서 갈 때는 오로지 손잡이에만 의지한 채 온 몸을 늘어뜨리고 서 있거나 한 쪽 다리에만 체중을 싣는 자세, 배 힘을 빼고 허리가 앞으로 들어가거나 엉덩이만 볼록 나온 유아형 자세는 피하는 것이 좋다”고 말했다.