500kcal 다이어트, 어떻게 하나요?
다이어트로 체중감량에 성공하더라도 곧 요요현상이 오는 경우가 많다. 우리 몸은 본능적으로 칼로리 균형을 이루려고 하기 때문에 다이어트에는 끝이 없다. 적절히 영양을 공급하면서 총 섭취 칼로리를 줄이는 500kcal 다이어트 식단으로 건강한 다이어트에 도전해 보자.
500kcal 식단 한 끼로 총 섭취 열량을 줄인다
다이어트의 기초 원리는 섭취량보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이다. 방법에 따라 다양한 이름이 붙을 뿐이다. 연세대 세브란스병원 김형미 영양팀장은 500kcal 다이어트의 원리에 대해 “몸에 무리 주지 않고 체중을 줄이려면 1주일에 0.5kg 감량이 적절하다. 평소보다 500kcal 정도 적게 먹으면 된다. 여성 기준으로 1일 섭취 권장량 2000kcal에서 500kcal를 뺀 1500kcal를 하루 섭취량으로 정하고, 그에 맞는 식단을 구성한다”고 설명했다.
500kcal를 덜 먹는 것은 그리 간단하지 않다. 끼니마다 정해진 음식량과 종류를 기억하기 어렵고, 식단 구성이 어렵다. 효과가 단기간에 나타나지 않기 때문에 슬그머니 포기하기 쉽다. 또한 갑자기 칼로리 섭취량을 줄이면 몸도 에너지 사용량을 아끼기 시작한다. ‘절약모드’가 되면 조금만 먹어도 바로 몸에 쌓아 두므로 서서히 적응한다. 김형미 팀장은 “처음에는 식사량 전체를 조절하기보다, 하루 한 끼만 500kcal 식단으로 구성한다. 다른 끼니는 평소 생활방식으로 먹다가 500kcal 식사량에 적응되면 다른 끼니에 적용한다. 그러면 목표했던 1일 1500kal를 섭취할 수 있다”고 말했다.
500kcal 다이어트 식단은 하루 한 끼를 500kcal에 맞추는 것이다. 한식·중식·일식·간식 등 식사 형태는 관계 없다. 각자 생활 패턴에 따라 선택한다. 그러나 집에서 조절할 수 있는 아침식사를 500kcal 식단으로 짜면 실천하기 편하다. 김형미 팀장은 “아침식사를 하면 간식이나 점심식사량이 적어진다. 끼니에 상관 없이 많은 양을 먹던 사람이 아침에 고정적으로 500kcal 식사를 하면, 점심과 저녁은 평소처럼 먹어도 다이어트 효과를 볼 수 있다.
우리 몸은 규칙적으로 식사하면 들어온 칼로리를 그때그때 소모하므로 체지방이 덜 쌓인다. 단, 탄수화물·지방·단백질 등 영양소를 고루 섭취하고, 소화 시간을 늘려 공복감을 지연하는 것이 요령이다”라고 말했다. 평소 아침식사를 하지 않는다면 간단하게 300~400kcal로 아침식사를 시작한다. 500kcal 식단에서 주식인 밥이나 빵을 100kcal 덜 섭취하면 된다. 밥 1/3공기, 빵 2쪽에 해당하는 양이다.
Know-how 1 주식으로 먹는 탄수화물의 양을 정한다. 빵, 밥, 국수 등 탄수화물의 양을 정한다. 쌀밥 한 공기 210g이 300kcal다. 식빵 3쪽, 국수 한 공기가 이에 해당한다.
Know-how 2 반찬으로 나머지 칼로리를 맞춘다. 주식으로 300kcal를 먹는다면 국, 채소류, 반찬 등으로 200kcal를 맞춘다. 동물 단백질 1~2종류, 채소류 1~2종류, 국 등을 고루 섭취한다.
Know-how 3 한 끼 식사에서 단백질은 100~150kcal로 정한다. 소고기 사태살 40g(탁구공 크기), 오징어 50g, 조갯살 70g이 50kcal다. 쇠고기 안심이나 등심 40g, 돼지고기 삼겹살 40g, 생선 5cm 길이 한 토막, 달걀 한 개, 두부 80g 정도는 75kcal다. 식사 때마다 2종류를 선택하거나 한 종류로 두 배 정도 먹는다. 비교적 양이 많은 두부가 포만감을 느끼기에 적당하다. 단백질 반찬류의 양이 부족하다고 느껴지면 채소를 섞어 조리한다.
Know-how 4 채소 반찬은 신선한 상태로 두 종류 이상 먹는다. 시금치 70g, 표고버섯 50g, 풋고추 70g, 당근 60g이 20kcal다. 한 종류는 신선한 상태로 먹고, 다른 종류는 식욕을 돋우는 조리법을 활용한다. 다양한 색깔의 채소를 활용하면 먹기 좋고 보기도 좋다.
Know-how 5 양념이나 소스도 칼로리 계산에 포함한다. 반찬에 들어간 양념이나 소스도 칼로리가 있으므로 칼로리 계산 시 50kcal를 더한다.
Know-how 6 싱거운 국을 먹는다. 국은 포만감을 얻기 위해 필요하지만, 나트륨 섭취량이 많아질 수 있으므로 된장이나 소금 사용량을 줄인다.
Know-how 7 공복감이 심할 때는 200kcal 이내로 간식을 먹는다. 영양소가 고루 들어 있는 균형 잡힌 500kcal 식단은 쉽게 배고파지지 않는다. 만약 배고픔이 심하면 간식을 200kcal 이내로 먹는다. 크림이나 기름, 설탕 등을 곁들인 것보다 식품 자체 맛을 즐길 수 있는 게 좋다. 찐 고구마 1/2개, 감자 1개, 옥수수 1/3개, 밤 3개 정도가 각각 100kcal다. 저지방 우유나 플레인 요구르트 1개가 약 80kcal다.