고혈압은 혼자‥질환마다 걷기법 달라

생활습관병은 예방이 가장 중요하다. 가장 좋은 예방법은 바로 걷기 운동이다. 그러나 다 똑같이 걷는 것은 아니다. 생활습관병의 증상에 따른 특별한 걷기법에 대해 알아봤다.

▷고혈압, 혼자 걸어라
속도를 올리지 않고 평소보다 10cm 정도 보폭을 좁혀 가뿐한 느낌으로 걷는다. 혼자 걷는 것이 좋다. 다른 사람과 보폭을 맞추다가 무리할 수 있기 때문이다. 자기만의 속도를 유지하면서 느긋하게 걷는 것이 중요하다. 또한, 팔을 크게 흔들지 않는다. 걷는 도중 혈압이 오를 수 있다. 길은 평평한 길을 골라 걷는다.

▷고지혈증, 1만 걸음을 목표로
혈액 속에 혈중 지방이 많은 고지혈증을 운동을 예방하려면 산소를 충분히 들이마시면서 하는 걷기가 좋다. 최소 15분 이상은 걸어야 주 에너지원이 당에서 지방으로 바뀌어 연소된다. 일주일에 3회 이상 걷는다. 걷기의 강도는 최대 운동량의 반 정도로 한다. 하루 걸음걸이 수가 많을수록 좋은데 1만 걸음이 이상적인 목표다.

▷당뇨병, 너무 빨리 걸으면 안 돼
당뇨병을 예방하려면 혈액 속의 당을 근육 등으로 운반하는 능력을 키우는 것이 중요하다. 이때 걷기 운동 같은 유산소운동이 좋다. 운동 강도는 평소 걷는 속도로 한다. 강도가 너무 세면 인슐린 길항 호르몬이 나와 혈당을 올린다. 밥 먹고 난 다음 20~30분 정도 걸어주면 된다. 적어도 일주일에 5일은 걷는다. 단, 합병증이 있으면 전문의와 상담 후 운동을 해야 한다.

▷골다공증, 의자에 앉아 걸어라
골다공증의 원인이 되는 운동 부족인 사람은 ‘의자 걷기’부터 한다. 의자에 얕게 앉아 한쪽 허벅지를 약간 높게 들고 발바닥 전체로 바닥을 강하게 친다. 규칙적으로 발을 번갈아가며 15회 한다. ‘의자 걷기’를 3주일 정도 한 후엔 의자 없이 서서 한다. 또한, 제자리 뛰기를 같이 해주면 예방 효과가 크다. 단, 한 번에 너무 많이 반복하면 뼈나 관절이 손상될 수 있으니 하루에 몇 차례로 나눠서 운동한다.