◇섬유질이 많은 음식과 함께
밥이나 빵 등 주식은 대부분 GI수치가 높다. 이때는 미역, 두부, 우엉, 대파 등 섬유질이 풍부한 음식을 먹는다. 이들은 GI수치도 낮을뿐더러 위 속에서 음식물의 부피를 늘려주기 때문에 조금만 먹어도 배부르다.
◇식초가 들어간 음식과 함께
밥을 먹을 때 식초를 친 음식을 같이 먹자. 쌀밥의 소화와 흡수를 억제해 혈당치의 상승 속도를 늦춘다. 식초를 곁들이면 좋은 재료는 오이, 미역, 파 등 GI수치는 낮으면서 섬유질이 풍부한 야채를 먹는다. 비빔국수, 막국수, 떡볶이, 라면 등에도 식초를 약간 치는 것이 좋다.
◇우동 먹을 때 단백질 식품과 함께
우동의 GI수치는 80으로 높은 편이지만 단백질과 함께 먹으면 혈당치 상승을 막을 수 있다. 대표적으로 두부, 계란, 소등심, 대두 등이 있다.
◇파스타 위에 치즈 듬뿍
파스타의 GI수치는 65로 밥과 비교하면 의외로 낮은 편이다. 단백질이 풍부한 치즈를 그 위에 올려먹으면 혈당치 상승을 늦춰준다. 치즈의 GI수치는 35이다.
◇라면 끓일 때 수프를 남겨라
라면의 GI수치는 73이다. 소금, 간장, 된장, 고춧가루 등 수프의 재료에 따라 종류가 다양하다. 수프를 3분의 1 이상 남기면 음식 흡수가 빨라져 혈당치가 쉽게 올라간다. 라면 끓일 때 양파나 파 등을 넣어 끓이면 좋다.
◇단 것 먹고 나서 3시간 이후에 자기
식후에 단 것을 먹으면 탄수화물에 포함된 당과 단 식품의 당이 합쳐져 혈당치가 단숨에 올라간다. 당은 인슐린이 나와야 간장이나 근육으로 운반되는데 간장이나 근육에 축적되는 당도 한도가 있다. 혈당치가 급격히 오르면, 당의 허용량도 초과해 당이 남아돌아 지방이 된다. 그대신 식후 3시간 이후에 자면 혈당치가 내려가기 때문에 안심해도 된다.