무리한 운동은 금물, 족저근막염 주의보 <1>
‘족저근막염’이라는 병명은 생소하지만 전 국민 1%가 앓고 있을 정도로 대중적인 발 질환이다. 일반적으로 ‘발뒤꿈치통증증후군’이라고 부른다. 족저근막은 발뒤꿈치에서 시작해 발가락까지 이어지는 넓은 형태의 섬유성 결합 조직이다. 탄성이 적은 단단한 막 형태로 아킬레스건 구축과 발가락, 발등 굴곡에 따라 긴장감을 더한다. 족저근막은 발바닥의 스프링 역할을 해 충격을 흡수하거나 아치를 받쳐 발바닥을 보호하는 역할을 한다.
아침에 일어나 첫발을 딛는 순간 아프면 의심
족저근막염은 발뒤꿈치 내막에서 발바닥까지 족저근막을 따라 발생한다. 주로 아침에 일어나 첫발을 딛는 순간 통증이 나타난다. 오랜 시간 앉아 있다 일어설 때 통증이 더 심해지고, 몇 걸음 걸으면 통증이 줄어든다. 체중이 발에 실릴 때, 발가락을 뒤로 젖힐 때도 통증을 느낀다. 족저근막은 갑작스러운 운동, 장시간 걷기, 잘못된 걸음걸이, 하이힐 착용 등으로 반복적인 미세 손상을 입는다. 근막을 구성하는 콜라겐 변성이 유발되면서 염증이 발생한다. 족저근막 긴장을 증가시키는 행동을 하면 통증이 심해지므로 등산, 골프, 달리기, 걷기 같은 운동은 줄인다.
40~50대 폐경기 여성, 마라토너에게 자주 발생
족저근막염은 주로 서서 일하는 직업군, 평소 격렬한 운동을 즐기는 사람, 복부비만으로 발에 과부하가 걸리는 사람, 평발이거나 발바닥 아치가 높은 사람, 발굽이나 쿠션이 없는 신발을 신고 운동하는 사람 등에게서 잘 발생한다. 발바닥에 일반인보다 1.3~2.9배 강도의 힘이 실리는 마라토너를 괴롭히는 대표적 질환이다. 바른세상병원 홍승환 원장은 “여성은 폐경이 시작되면서 호르몬 분비가 변화하고 발바닥 지방층이 얇아진다. 폐경기 전후 40~50대 중년층 여성은 평소 꾸준히 운동하지 않다가 갱년기 증상 해소를 위해 산행 등 운동을 시작하는 경우가 많다. 이때 족저근막염에 쉽게 노출된다”고 말했다.
족저근막염이 유발하는 합병증
족저근막염은 적절한 치료를 하지 않으면 발뒤꿈치에 만성적 통증이 나타나고, 무릎·엉덩이·허리 통증으로 발전한다. 보행습관 변화로 인한 전족부증후군도 나타날 수 있다. 족저근막이 파열되면 일시적으로 증상이 개선되지만 족저근막 일부가 소실되어 보행 이상이 올 수 있다. 또 다른 합병증은 족저근막 아래로 지나가는 신경이 포착되어 작열감 등의 증상이 나타나는 신경포착증후군이다. 신경포착증후군은 수술적 치료가 필요하다.
족저근막염을 예방하는 생활습관
족저근막염 예방과 치료에 음식이 직접적으로 관계된다는 것은 알려진 바 없다. 체중 부하로 발 통증이 심해질 수 있으므로 체중 유지를 위해 고칼로리, 인스턴트 음식은 피한다. 족저근막염을 치료· 예방하는 운동법은 발가락으로 타월집기, 아킬레스건 스트레칭, 얼린 캔으로 발바닥 마사지하기, 아침에 일어나 족저근막 마사지하기 등이다. 족저근막염 환자는 걷기, 조깅 등의 운동보다는 발을 사용하지 않는 수영이나 자전거타기 등을 하는 것이 좋다.
Health Tip
발 피로 푸는 간단한 셀프 마사지
발이 피로할 때는 회복을 위해 간단한 마사지를 해보자. 마사지 전 발 전용 비누로 미지근한 물에 발을 깨끗이 씻는다. 마사지 후에는 피로해소에 좋은 성분이 들어 있는 발 전용 오일이나 크림을 바른다.
1 손을 주먹 쥔 상태에서 발바닥 정중앙부터 뒤꿈치까지 천천히 민다.
2 엄지와 검지를 이용해 복사뼈 아래 움푹 들어간 부위를 원을 그리듯이 돌리면서 누른다.
3 엄지와 검지로 아킬레스건을 잡고 복사뼈 아래부터 종아리까지 위아래 번갈아 가며 문지른다.
4 엄지손가락을 발등에 놓고 나머지 네 손가락으로 발바닥을 잡은 채 위에서 아래로 가볍게 쓸어내리듯 마사지한다.
5 손으로 발목을 잡고 왼쪽에서 오른쪽으로 천천히 돌린다.
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