◇걷기=언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 걷기는 유산소운동으로 많은 사람들이 즐겨하지만, 잘못된 방법으로 하면 오히려 근육통이나 디스크 등을 초래할 수 있다.
▷올바른 운동법=3㎞ 내외 거리를 45분 정도로 주 4~5회 걷는 것이 바람직하다. 운동량을 늘리고 싶을 땐 운동시간은 그대로 유지하고, 걷는 속도를 높인다. 평소 활동량이 적은 사람은 처음엔 주 4~5회, 2㎞ 내외를 걷는 것으로 시작해, 운동시간을 매주 5분씩 늘린다.
걷기 운동 자세는 상체를 뒤로 젖히면 허리디스크가 생길 위험이 높고 등을 구부정하게 하면 목이나 어깨를 다칠 우려가 있으므로, 고개를 떨구지 않고 턱을 당겨 목을 바로 세운 자세로 걷는다. 시선은 전방 15도 가량 위쪽을 본다. 팔은 앞뒤로 약 15~20도 흔들며 걷는다. 발은 5~10도 바깥쪽으로 어깨 너비만큼 벌리는 자세가 좋다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다. 체중은 발 앞에 싣는다. 몸이 약간 앞으로 기우는 자세가 바른 자세이다.
◇피트니스=유산소운동과 무산소운동 비율을 조절할 수 있어, 어떤 운동 효과든 모두 가능한 장점이 있으나, 무슨 목적으로 얼마나 오래 할지와 자신의 신체 특성이 어떤지 등에 따라 운동법을 달리해야 효과를 제대로 볼 수 있다. 또 잘못된 자세나 방법으로 피트니스를 하면 디스크나 관절염 등이 생길 수 있다.
▷올바른 운동법=피트니스는 일주일에 3~5회, 1시간 이내 하는 것이 좋다. 무릎 근력을 강화하는 레그익스텐션은 처음엔 무게를 달지 말고 가볍게 시작해 점차 무게를 늘려간다. 관절 운동 범위를 조절할 때도 0~30도에서 시작해 최대 45도를 넘지 않는다. 러닝머신은 땅에서 뛰는 것보다 관절에 더 부담을 주므로, 가볍게 걷는 정도로 운동하는 것이 좋다. 속도도 시속 4㎞ 정도를 유지하는 것이 적당하다. 발목과 무릎에 체중이 실리지 않아 관절염을 앓는 사람에게 적당한 싸이클링은 안장높이를 페달에 발을 올린 상태에서 무릎이 30도 정도 굽힐 수 있도록 조정해서 타야 한다. 디스크가 있을 때는 바벨을 어깨에 올리고 앉았다 일어서는 동작을 하거나 역기를 들어올리는 것과 같은 피트니스 동작은 피한다. 디스크 탈출이 있을 땐 앉은 자세에 디스크에 가해지는 압력이 약 200㎏, 서있는 자세 약 100㎏, 걸을 땐 약 70㎏이나, 서서 앞으로 허리를 숙일 땐 250㎏ 이상의 압력이 가해지기 때문이다.
◇수영=신체의 전신 근육을 사용하는 유산소운동으로, 물의 부력이 체중 부담을 7분의 1로 줄여주기 때문에 관절과 허리가 좋지 않은 사람들에게 특히 추천된다. 그러나 잘못된 수영 자세는 오히려 관절과 허리에 부담을 줄 수 있다.
▷올바른 운동법=주 3회, 1회에 30분간 수영하는 것이 적당하다. 허리디스크가 있는 사람은 심하게 허리를 젖히는 접영과 허리를 많이 움직이는 평영을 피하고, 대신 누워서 수영해 허리에 부담이 적은 배영 위주로 한다. 관절염이 있는 사람은 물장구를 칠 때 무릎을 심하게 구부렸다 펴면 관절이 더 닳을 수 있으므로, 무릎을 최대한 구부리지 않고 편 상태로 한다.
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