날이 풀리며 걷기 운동을 시작하는 사람들이 많지만, 정작 걷기가 병을 키울 수 있다는 걸 아는 사람은 많지 않다.
강남세브란스병원 재활의학화 박중현 교수는 “걷기 운동 후에 통증이 생기는 대부분의 원인은 뻣뻣한 근육, 잘못된 운동자세, 자신에게 맞지 않는 신발이다”며 “걷기 운동 전후에는 충분한 스트레칭을, 운동 후에 통증이 있다면 얼음찜질을 하는 것이 가장 중요하다”고 말했다. 걷는 자세가 잘못됐을 때 생길 수 있는 통증을 알아봤다.
▷발뒤꿈치 통증 평소 하이힐을 즐겨 신는 여성들은 아킬레스건이 짧아져 있다. 하이힐이 아니더라도 평소보다 뒷굽이 낮은 운동화를 신고 걸으면 발뒤꿈치가 아플 수 있다. 이는 아킬레스건에 가벼운 염증이 생겨서 그런 것으로 걷기 운동 후 얼음찜질을 하거나 바르는 소염제를 이용해 약간 아픈 정도로 5분정도 마사지를 해주면 다음날 통증이 좋아진다. 걷기 운동 전에 아킬레스건을 마사지하고 종아리 뒷근육을 스트레칭을 하는 것이 가장 좋은 예방법이며, 걷기 운동이 끝난 후에도 이 동작을 반복하도록 한다.
▷발바닥 통증 아침에 일어나서 처음 몇 발자국 걸을 때가 찌르듯이 아프다면 족저근막염인 경우가 많다. 족저근막은 발뒤꿈치뼈부터 발가락까지 감싸는 부채꼴 모양의 단단한 막으로 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하고 발바닥의 움푹 파인 아치 부분을 받쳐준다. 혈액순환을 좋게 해주는 열치료 같은 물리치료나 1분에 1000번~1500번 가량의 고에너지를 발바닥에 가하는 체외충격파 시술을 통해 손상된 힘줄의 재생을 도울 수 있다. 신발 안에 적절한 밑창을 깔거나, 족저근막을 펴주는 스트레칭 체조, 발바닥을 마사지해서 근육을 풀어주는 자가 치료법이 있다.
▷정강이 앞근육 통증 파워 워킹을 열심히 하다 보면 근육의 활동이 많아지면서 정강이 앞쪽이 아플 수 있다. 특히 오르막이나 내리막길, 아니면 계단을 다닐 때 이런 증상이 나타나는데, 근육에 피로물질이 쌓여서 통증이 나타나는 것이다. 운동량을 줄이면 해결이 되지만, 걷는 도중 정강이 근육을 가볍게 마사지하고 스트레칭을 해주는 정도로도 통증이 감소한다.
▷무릎 통증 쉬지 않고 걸을 때, 특히 경사진 곳을 걸으면 무릎에 통증이 생기는데, 무릎 앞쪽의 힘줄에 스트레스가 가해져서 무릎 앞쪽이 아프고 시큰거린다. 이럴 때 역시 얼음찜질과 가벼운 마시지로 통증은 좋아지며, 무릎을 편 상태에서 무릎 앞쪽에 파스를 붙이면 테이핑을 한 효과를 얻을 수 있다. 무릎을 살짝 구부리고 1분간 한발 서기를 하루 20회 정도 해준다면 힘줄이 튼튼해져서 통증을 예방하는 효과가 있다. 단, 무릎의 내측(안쪽)이 아플 때는 반월상연골이나 내측인대의 손상을 의심해 보아야 하므로 통증이 있고 붓기가 동반된다면 심각하게 상태로 받아들여야 하고, 얼음찜질을 하고 걷지 않는 것이 좋다. 통증이 지속된다면 전문의를 찾아 진료를 받아야 한다. 박중현 교수는 “의욕이 넘쳐 처음부터 너무 무리하여 부상당하는 경우도 있으므로, 평소에 활동이 적은 사람이 걷기 운동부터 시작할 때는 주 4~5회, 2㎞정도를 걸으면서 시간을 매주 5분씩 걷는 시간을 늘려가는 방법을 권한다”고 말했다.
