최장수 국가의 다이어트 식단, 비밀은?

비밀이 있다! 세계의 건강 다이어트 식단 탐구
북유럽인·그리스인·프랑스인·일본인, 그들이 장수하고 날씬한 데는 이유가 있다. 장수식이자 다이어트식으로 알려진 나라별 식습관을 살펴보자.

Case 1>> Nordic 북유럽식
덴마크와 스웨덴, 노르웨이, 핀란드 등 유럽 북부 국가들은 일본과 함께 세계 최장수국으로 꼽힌다. 실제로 덴마크 코펜하겐대학의 안 아스트럽 교수 팀이 유럽인 1330만 명을 대상으로 연구한 결과, 스칸디나비아 지역의 비만 인구가 영국보다 40% 적은 것으로 나타났다. 이 모든 것은 다이어트 식단으로도 유명한 북유럽 식단에서 기인한다. 북유럽 식단은 생선, 순록고기, 블루베리, 유채기름, 배추류 등이 중심을 이룬다.

양배추, 케일, 싹눈 : 양배추 양배추와 케일, 싹눈양배추 같은 배추류는 북유럽의 추운 날씨에서도 잘 자라는 채소다. 혈액응고 역할을 하는 비타민K의 좋은 공급원이다.
보리, 오트밀, 호밀 : 담백한 맛의 보리, 오트밀, 호밀은 북유럽인들의 주식이다. 섬유소와 비타민, 미네랄 등이 풍부하고 소화가 잘 된다. 특히 호밀빵 섬유소에 들어 있는 ‘리그난’이라는 물질이 암을 예방한다는 연구 결과가 발표되었다.
블루베리, 베리류 : 북유럽은 블루베리 최대 생산 국가다. 베리류에는 생선만큼의 오메가3지방산이 들어 있다. 항산화 성분도 풍부해 심장병, 뇌졸중, 암의 위험을 줄인다.
카놀라유 : 유채씨를 개량한 카놀라의 오일을 저온 압착한 것으로 오메가3 지방산과 비타민E가 풍부하다.
청어, 연어, 대구 : 북유럽 식단에서 중요한 위치를 차지하는 연어, 송어, 대구, 청어 같은 생선은 양질의 오메가 3지방산을 공급한다.

Case 2>> Grec 지중해식
그리스인들은 가공 정도가 낮은 제철 과일과 채소를 즐기며, 쇠고기나 양고기 같은 육류 섭취를 줄이는 대신 닭고기나 생선 등의 해산물을 많이 먹는다. 식물성 지방은 올리브오일, 올리브, 견과류, 아보카도 등을 많이 섭취한다. 지중해 연안 사람들은 미국인보다 심장병 발병률이 3분의 1 이하로 낮다. 전체 지방 섭취량은 미국, 영국 등과 비슷하지만 건강에 유익한 불포화지방을 많이 섭취해 심장병 발병 위험이 적고 대체로 날씬하다.

그릭샐러드 : 양젖으로 만든 페타치즈와 올리브, 토마토, 양상추 등의 신선한 채소에 소금과 후추를 쓰지 않고 천연 양념만으로 맛을 낸 샐러드다. 그리스인의 식습관이 잘 나타난 음식이다.
토마토 : 토마토는 온화한 지중해 기후에서 잘 자라는 채소다. 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해 노화방지 식품으로 각광받고 있다.
발사믹 식초 : 발사믹 식초는 지중해의 포도를 발효시켜 만든 것으로 강한 신맛이 난다. 식초의 유기산이 에너지 생산을 활발하게 하고, 피로감을 느끼게 하는 젖산을 분해한다.
그리스식 요구르트 : 양과 염소의 젖을 섞어 발효시킨 것이다. 2008년 미국 <헬스>지는 세계 5대 건강식품에 한국의 김치와 그리스의 요구르트를 선정했다. 면역체계와 뼈조직을 강화하고 혈압을 낮추며, 항암 및 체중감소 효과가 있다.
올리브오일 : 단일불포화지방산인 올레인산이 풍부해 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다.
올리브 : 그리스는 올리브의 대수출국으로 세계 올리브 나무의 80% 이상이 그리스를 포함한 지중해 지역에 집중되어 있다. 올리브는 그리스 식단에 항상 오르는 식품으로 샐러드, 파스타, 해산물, 육류 요리 등 지중해 요리 대부분에 들어간다.

Case 3>> Japanese 일본식
일본식 가정요리는 ‘자연의 맛’을 고스란히 살리는 것이 특징이다. 보기엔 화려하지만 조리법은 의외로 간단하다. 일본 음식에는 콩이 들어간 음식이 많은데, 일본인은 하루 콩 섭취량이 미국인의 30배가 넘는 약 30g이다. 콩에는 강력한 항산화제로 알려진 ‘제니스타인’이 함유되어 암 세포의 증식을 방해하고 심장 마비, 중풍 위험을 감소시킨다. 소식하는 것 역시 일본인의 장수 비결로 꼽힌다.

생선 : 생선구이는 식탁에 늘 오르는 일본 가정식 메뉴 중 하나로 가볍게 소금을 뿌려 구워서 간장과 강판에 간 무와 함께 먹는다. 인기 있는 생선으로는 고등어, 연어, 꽁치 등이다.
쌀밥 : 일본은 우리나라와 같이 쌀을 주식으로 한다. 일본의 대표적인 쌀인 고시히카리는 일본 중부지방 니가타현의 특산품으로 차지고 윤기가 나는 것이 특징이다.
낫토 : 일본이 장수국가인 이유는 낫토를 먹기 때문이라고 알려질 만큼 건강에 좋은 발효식품이다. 우리나라의 청국장과 마찬가지로 고혈압 예방, 항암, 골다공증 예방 등에 효과적이다.
녹차 : 다도문화가 발달할 정도로 일본 사람들은 차를 즐겨 마신다. 녹차에 들어있는 카테킨은 혈관에 축적된 지방을 녹이는 역할을 하며, 암의 예방 및 치료에 탁월한 효과가 있다.
미소시루 : 일본된장 ‘미소’에 가쓰오부시, 멸치, 다시마 등을 우린 물에 풀어서 끓인 국이다. 일본의 식생활에서 빠지지 않는 음식으로 단백질이 풍부하다.

Case 4>> French 프랑스식
프랑스는 2005년 경제협력개발기구(OECD)가 발표한 유럽 내 비만도 최저국가다. 이처럼 날씬한 프랑스인의 대표적인 식습관은 천천히 먹는 것으로, 포만감이 느껴질 때까지 천천히 맛을 음미하며 식사를 즐긴다. ‘아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹는다’는 말을 기억하고, 하루 섭취량의 60% 정도를 점심으로 먹는다. 평소 노화예방에 좋은 와인을 자주 마시고, 어렸을 때부터 물 마시기 교육을 할 정도로 물을 많이 마신다.

바게트 : 프랑스인에게 바게트는 주식이다. 하루 3~4번 바게트를 사와서 식사한다. 다른 재료 없이 물, 밀가루, 소금 만으로 만든다.
치즈 : 프랑스는 400여 가지 치즈를 생산하는 ‘치즈의 나라’다. 치즈는 칼슘이 풍부하고 노화를 방지하는 효능이 있다. 프랑스 대표치즈로는 브리치즈, 카망베르 치즈가 있다.
와인 : 와인에 들어 있는 폴리페놀 성분이 강력한 활성산소 억제 작용을 해 피부 재생 및 노화에 좋다. 항산화제와 항응고제 성분이 있어 규칙적으로 마시면 심혈관계 질환을 예방한다.
양고기 : 프랑스식 메인디시는 생선요리와 고기요리로 나뉜다. 프랑스에서는 양고기도 많이 먹는데 양고기는 쇠고기나 돼지고기와 비교해 칼로리와 콜레스테롤이 적고 칼슘·인·아연 등 무기질이 풍부하다.
물 : 프랑스 사람들은 하루 약 2L의 물을 마시며, 유치원과 학교에서는 저학년 때부터 물마시기를 교육한다.
수프 : 전채요리로서 수프는 짠맛이나 신맛이 있어 입맛을 돋우는 작용을 한다. 수프에는 맑게 끓인 ‘콘소메’와 건더기가 많은‘포타쥬’ 두 종류가 있다.