단호박은 비타민A, B1, B2, C가 풍부하고, 무기질과 식이섬유가 다량 함유돼 있다. 다이어트에도 효과가 있기 때문에 많은 여성들이 다이어트 식품으로 섭취하기도 한다. 이러한 단호박은 궁합이 맞는 음식과 함께 섭취하면 비타민의 흡수율을 높이면서 함께 조리하는 음식의 영양소도 한 번에 섭취할 수 있다. 단호박과 영양학적으로 궁합이 맞는 음식과 조리법을 소개한다.
◆단호박 밀전병 단호박에 포함된 베타카로틴이 체내에서 비타민 A로 바뀌는데 이 비타민 A는 기름과 함께 섭취할 때 흡수율이 좋다.
재료 전병반죽 단호박 100g, 물1컵, 밀가루 7큰술, 소금약간, 목이버섯7장, 오이 2개, 쇠고기(불고기감)100g, 당근 1/2개, 달걀 4개, 겨자소스 연겨자1큰술, 식초2큰술, 설탕1큰술, 진간장1작은술, 참기름1작은술, 소금약간 1.단호박은 깨끗이 씻어 껍질째 김오른 찜기에 10여분 쪄서 물 한컵 넣어 믹서기에 갈아준다. 그리고 밀가루와 소금 소량 넣어 전병반죽을 되직하게 만든다. 2.목이버섯은 미지근한 물에 불려서 나무에 붙었던 뿌리쪽은 잘라내고 곱게 채썰어 참기름, 소금, 후추에 살짝 볶아낸다. 3.오이는 5~6cm길이로 돌려깍기 하여 채썰어, 소금 소량(1/2작은술정도) 살짝 뿌려 10여분 절였다가 한번 헹궈 물기를 꼭 짠뒤 팬에 살짝 볶아준다. 4.쇠고기는 채썰어 진간장, 참기름, 설탕, 다진마늘, 후추 소량씩 넣어 밑간을 하고 팬에서 볶아낸다. 5.당근도 곱게 채썰어 기름에 소금, 후추 약간 뿌려 볶아낸다. 6.달걀은 노른자 흰자 분리하여 소금 소량 넣어 지단을 부쳐 채썬다. 노른자→흰자 순서로 부쳐야 지단이 잘 부쳐진다. 7.팬에 기름을 소량 두르고 키친타올로 살짝 닦아내 기름을 코팅하듯 하고, 한숟가락씩 단호박 전병을 부쳐낸다. 8.소스 재료를 모두 섞어서 겨자소스를 만든다. 9.부쳐낸 단호박 전병에 갖가지 재료들을 얹어서 겨자소스를 곁들여 먹는다.
◆단호박 브로콜리전 단호박의 비타민C는 철분흡수를 돕는다. 따라서 철분이 많이 함유된 브로콜리와 함께 요리하면 좋다.
재료 단호박 200g, 브로콜리 한줌, 밀가루 3~4큰술, 꿀 1큰술 (올리고당, 물엿, 설탕으로 대체가능) 소금 약간 1. 단호박은 껍질을 벗긴 후 찜통에 푹 쪄낸다. 2. 쪄낸 단호박은 부드럽게 으깬다. 3. 브로콜리는 잘게 다진다. 4. 볼에 (2)와 (3), 밀가루, 꿀, 소금을 넣고 섞는다. 5. 팬에 올리브유를 두르고 한 큰술씩 떠서 동그랑땡 모양으로 만들어 노릇하게 부친다.
