눈건강 지켜 주는 루테인과 비타민A 섭취 요령

현대인은 강한 자외선과 장시간 TV 시청, 잦은 스마트폰의 사용 등 눈을 위협하는 수많은 환경에 노출되어 있다. 눈건강에 관심을 가져야 하는 이유다. 특히 적절한 영양제를 섭취하면 눈건강을 지키고 안질환을 예방할 수 있는데, 눈에 좋은 영양성분인 루테인과 비타민A에 대해 알아봤다.

01 눈에 꼭 필요한 영양소, 루테인
건강한 눈을 위한 영양제로 루테인이 손꼽힌다. 루테인은 자연계 600종 이상 알려진 카로테노이드계 색소 중 하나로 항산화 기능을 한다. 특히 눈의 망막 중심에 있는 ‘황반’의 구성성분이다. 황반은 망막의 가장 안쪽에 있어 물체를 알아보고 색을 구별하는 중요한 역할을 하는데, 나이가 들면 황반을 구성하는 색소가 줄어들며 루테인의 밀도 역시 낮아진다. 황반의 색소밀도가 감소하면 시력저하 등 눈건강에 악영향을 미친다. 이 때문에 노화가 시작되기 전후에는 황반 색소 밀도 유지를 위해 루테인 섭취를 권한다.

눈이 장시간 자외선을 쐬거나 모니터의 청색광에 노출되면 활성산소는 눈을 공격한다. 활성산소는 황반의 간체와 추체를 손상시키는데, 루테인은 이런 활성산소를 흡수하는 능력이 있다. 실명 위험을 예방하고 시력 회복을 돕는다. 루테인은 자외선과 청색광의 흡수력이 뛰어나다. 망막에 도달하는 청색광을 감소시켜 눈부심 현상, 물체가 흩어지는 등의 시각장애를 완화시킨다. 홍영재 누네안과병원 원장은 “하버드대학의 연구진은 1일 6mg 이상의 루테인 섭취로 망막변성의 위험이 43% 정도 낮아졌다고 발표했다. 실명한 사람의 망막이나 수정체에 루테인이 응축되어 있는 것을 볼 수 있다. 루테인이 눈건강에 필수 불가결한 물질이라는 증거다”라고 말했다.

김연수 한국푸드테라피협회 회장은 “현대인은 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등에 노출되어 있어 눈에는 스트레스가 많다. 어린 나이에 근시나 난시가 생기기도 하고 노안이 시작되는 나이 역시 빨라졌다. 한번 나빠진 시력은 다시 되돌릴 수 없으므로 눈에 좋은 영양성분을 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다”고 말했다. 루테인은 양배추·시금치·브로콜리 등의 녹황색 채소와 달걀노른자 등에 다량 함유됐다.

02 아스타잔틴·비타민A 성분 영양제 권장
아스타잔틴 ‘슈퍼 비타민E’라 불릴 정도로 강한 항산화력을 가진 성분이다. 아스타잔틴은 독성이 강한 활성산소의 일종인 ‘일중항산소’를 제거하는 능력이 비타민E의 100배, 베타카로틴의 10배이다. 아스타잔틴은 눈의 피로해소를 돕는 대표 물질로 알려져 있다. 새우·게 등 해산물의 근육, 연어의 살에 풍부하다.

비타민A 눈의 망막에서는 빛을 뇌신경 전달신호로 바꾸는데, 이때 비타민A가 필요하다. 망막의 간상세포와 원추세포는 각각 어두운 곳과 밝은 곳의 시각작용을 담당한다. 간상세포의 시각작용을 유지하려면 비타민A와 단백질 ‘옵신’이 결합해 ‘로돕신’이 만들어져야 한다. 만일 비타민A가 부족하면 간상세포에서 로돕신이 형성될 수 없어 어두운 곳에서 잘 볼 수 없게 된다. 따라서 야맹증·안구건조증·결막염 등 각종 안질환이 발생한다. 비타민A는 간, 당근, 고구마, 해바라기, 토마토, 해산물, 효모, 시금치, 파슬리, 냉이, 호박, 사과, 부추 등에 많이 들어 있다. 평소 입 안이 잘 헐고 궤양이 잘 생기거나, 어두운 곳에서 잘 보이지 않거나, 쉽게 피로를 느끼면 비타민A 부족을 의심한다.

03 어떤 영양제가 좋을까?
평소 눈이 침침하거나 자주 건조한 사람, 장시간 자외선을 받고 일하는 사람, 오랜 시간 모니터 앞에서 일하는 사람 들은 눈 영양제를 섭취해 눈건강을 예방·관리한다. 김연수 회장은 “눈의 노화증상으로 황반부에 병이 생기면 중심 시력이 떨어진다. 이로 인해 읽기·쓰기에 문제가 생기는데, 이런 사람이 루테인을 섭취하면 좋다. 그 밖에 평소 과일과 채소 섭취량이 적거나 흡연하는 사람, 장시간 야외에서 근무하는 사람 등은 눈 영양제 섭취를 권한다”고 말했다.

눈 영양제의 대표 격인 루테인과 비타민A 등을 권장량만큼 섭취하고 따로 먹기 부담스러우면 루테인, 비타민A, 아스타잔틴이 동시에 함유된 건강기능식품을 복용한다. 단, 한 캡슐에 눈에 좋은 영양성분이 동시에 함유된 제품은 그렇지 않은 제품에 비해 상대적으로 비싸다. 비타민A의 하루 섭취량은 800~1000㎍이다. 비타민A 제품에 400~800㎍의 함유량을 확인한다. 루테인 함유량은 20mg 정도면 적당하다. 제품을 고를 때 원산지와 제조사를 살펴보고 정제의 코팅이 잘 된 것을 고른다. 건강기능식품 마크를 비롯해 라벨에 알고 싶어하는 내용이 충분히 적혀 있는지 살핀 후 구입한다. 식품의약품안전청은 효과와 부작용 등에 관한 검사를 해 기준에 맞는 제품만 ‘건강기능식품’ 마크를 표시한다. 라벨에 붙은 유효기간은 반드시 확인하고, 일단 개봉하면 6개월 이내 복용한다.