대표적인 명절음식인 떡국, 나물, 생선, 각종 전 등은 단백질, 탄수화물, 지방의 3대영양소와 비타민, 무기질이 골고루 분포한 영양의 균형이 잡힌 음식이다. 하지만 대부분의 음식은 기름에 굽고, 볶고, 무치는 조리법이 많아 열량이 높다. 보통의 명절식단은 평소 식사의 두 배가 넘는 고열량으로 구성 돼, 다이어트를 하는 사람이라면 치명적일 수 있다.
◇떡국 한 그릇 열량은 쌀밥 한 그릇보다 1.5배
‘설날’ 하면 떠오르는 담백한 떡국은 그 맛과는 다르게 열량이 높다. 보통 1인분 한 그릇의 열량이 440kcal로 쌀밥의 1.5배다. 떡국에 만두가 들어간 경우라면 섭취하는 열량은 훨씬 높아진다. 찜요리라서 열량이 높지 않을 것 같은 갈비찜은 주성분인 단백질과 지방 뿐 아니라 양념으로 들어가는 참기름, 설탕, 간장, 야채 등을 통해서도 열량이 추가돼 1인분에 약 300㎉가 된다. 특히 식혜나 약과, 약식, 유과 등 식사가 아닌 간식으로 즐길 수 있는 음식들은 주성분이 흡수가 빠른 단순 당질이기 때문에 한꺼번에 많이 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있어 당뇨환자의 경우 주의가 필요하다. 다양한 명절음식을 종류별로 먹다 보면 1일 섭취 권장량(성인여자 하루 2000㎉, 성인남자 2500㎉)을 훌쩍 뛰어넘어 5000~6000㎉까지 과식하는 경우도 있어 체중이 늘게 된다. 과식을 하지 않는 것이 가장 좋은데, 적당량을 섭취하고 음식을 준비할 때 기름을 적게 사용하거나 기름을 사용한 음식을 가급적 삼가는 것이 좋다.
◇음식 만들 때 이렇게 하면 괜찮아
참기름과 식용유는 둘 다 티스푼 1개 분량이 약 45㎉ 정도다. 전을 데울 때 프라이팬에 식용유를 2티스푼만 사용해도 열량이 100㎉ 가까이 상승한다는 점을 명심해야 한다. 따라서 전을 만들 때 바닥이 두꺼운 프라이팬을 이용해 기름을 조금만 쓰고, 데울 때는 전자레인지를 이용하는 것이 좋다. 나물은 기름에 볶는 것 보다 데치거나 무치는 것이 좋다.
Tip. 음식 1인분 별 칼로리
떡국 440kcal
쇠고기완자전 234kcal
녹두전 195kcal
동태전 160kcal
갈비찜 304kcal
고사리나물 73kcal
숙주나물 14kcal
잡채 172kcal
단감 75kcal
배 150kcal
사과 150kcal
청하 65kcal