겨울은 관절염 환자에겐 가혹한 계절이다. 해가 짧고 날씨가 추워 통증은 깊어지고, 움직일 수 있는 시간은 적기 때문에 관절의 유연성은 더 떨어진다. 관절을 부드럽게 유지하기 위해서라도 운동은 꼭 필요하지만 어떻게 해야 할까.
◇겨울에 관절통증이 더 깊어지는 이유
안양 튼튼병원 관절센터 배주한 원장은 “겨울에 관절통증이 심해지는 것은 낮은 기온으로 인해 혈관과 근육이 경직돼 근육 및 인대의 유연성이 떨어지기 때문”이라고 말했다. 이로 인해 혈관을 통해 전해지던 영양분과 통증 완화 물질도 줄어들어 한 번 시작된 통증이 쉽게 나아지지 않는다. 또 일조량이 적어지는 날씨는 뇌의 변화를 일으켜 멜라토닌 호르몬 분비를 증가시키는데, 멜라토닌은 우울감을 줄 수 있기 때문에 통증에 더욱 예민해 지는 결과를 가져온다.
그러나 통증이 느껴진다고 해서 무조건 쉬는 것은 금물이다. 오히려 관절을 꾸준히 움직여야 관절부위의 온도가 올라가 관절의 움직임이 유연해질 뿐 아니라, 관절주변의 근육이 튼튼해져 관절로 가는 압력을 분산시킬 수 있다. 관절을 너무 사용하지 않으면 관절이 퇴행돼 오히려 상태가 악화될 수 있다. 더불어 노인들의 경우 걷기 같은 간단한 운동은 평형감각을 길러주기 때문에 낙상을 예방하는데도 도움이 될 수 있다.
◇오전 11시부터 오후 2시 사이가 골든타임
체력을 고려해 운동량을 계획해야 한다. 오전, 저녁에는 기온이 낮아 혈관이 수축되기 때문에 뇌혈관 질환의 위험성과 함께 혈액순환 저하로 심장에 무리가 될 수 있는 시간이다. 적당한 시간은 오전 11시부터 오후 2시 사이에 하는 것. 일조량이 가장 많고, 기온이 높은 시간대다. 운동시간은 1시간을 넘기지 않도록 한다. 더불어 모자와 목도리, 무릎보호대는 꼭 착용해 사고를 예방하는 것이 좋다.
관절염 초기 환자라면 부드러운 흙바닥 길을 3㎞정도 1주일에 3~4회 정도 걷는 것이 효과적이다. 5~10분 동안 제자리 뛰기 가볍게 걷기나 손바닥 치기로 몸을 덥히고 시작하는 것이 좋다. 그러나 관절염 중기부터는 실내운동이 추천된다. 온도가 안정적이고 따뜻한 실내 운동은 체온의 급변으로 인한 질병, 부상의 위험이 적다. 실내 러닝머신, 실내 자전거와 실내 수영이 권장되는데, 실내 수영은 중력이 크게 줄어 무릎부하는 적으면서도 초기부터 거동이 가능한 말기 관절염 환자까지 폭넓게 허벅지 근육을 단련할 수 있는 좋은 운동이다. 가슴 정도의 높이의 물이 가장 적당하고 1주일에 3~5회 정도 실시한다.
◇운동 후 통증은? 냉찜질 Vs 온찜질
운동 후 통증이 생기면 찜질과 안정자세로 풀어준다. 찜질은 관절이 부어오르고 열이 난다면 냉찜질을 해주고, 관절이 삐걱거리고 뻑뻑하다면 온찜질을 해 따뜻하게 해주는 것이 효과적이다.
휴식을 취할 때는 무릎 뒷면의 쏙 들어간 부위, 오금에 작은 쿠션을 받치고 있으면 붓기도 가라앉고 무릎, 척추관절의 정렬에도 도움이 된다. 바로 눕기가 어려운 경우, 옆으로 누울 때는 무릎과 무릎 사이에 베게나 쿠션을 끼는 것도 좋다.
그러나 관절염 말기 환자들은 통증으로 인해 거동이 불편한 상태로 걷거나 움직이기 보다는 발목을 구부렸다 펴는 아킬레스 스트레칭과 마사지로 관절 경직을 예방하는 것이 좋다.
◇겨울에 관절통증이 더 깊어지는 이유
안양 튼튼병원 관절센터 배주한 원장은 “겨울에 관절통증이 심해지는 것은 낮은 기온으로 인해 혈관과 근육이 경직돼 근육 및 인대의 유연성이 떨어지기 때문”이라고 말했다. 이로 인해 혈관을 통해 전해지던 영양분과 통증 완화 물질도 줄어들어 한 번 시작된 통증이 쉽게 나아지지 않는다. 또 일조량이 적어지는 날씨는 뇌의 변화를 일으켜 멜라토닌 호르몬 분비를 증가시키는데, 멜라토닌은 우울감을 줄 수 있기 때문에 통증에 더욱 예민해 지는 결과를 가져온다.
그러나 통증이 느껴진다고 해서 무조건 쉬는 것은 금물이다. 오히려 관절을 꾸준히 움직여야 관절부위의 온도가 올라가 관절의 움직임이 유연해질 뿐 아니라, 관절주변의 근육이 튼튼해져 관절로 가는 압력을 분산시킬 수 있다. 관절을 너무 사용하지 않으면 관절이 퇴행돼 오히려 상태가 악화될 수 있다. 더불어 노인들의 경우 걷기 같은 간단한 운동은 평형감각을 길러주기 때문에 낙상을 예방하는데도 도움이 될 수 있다.
◇오전 11시부터 오후 2시 사이가 골든타임
체력을 고려해 운동량을 계획해야 한다. 오전, 저녁에는 기온이 낮아 혈관이 수축되기 때문에 뇌혈관 질환의 위험성과 함께 혈액순환 저하로 심장에 무리가 될 수 있는 시간이다. 적당한 시간은 오전 11시부터 오후 2시 사이에 하는 것. 일조량이 가장 많고, 기온이 높은 시간대다. 운동시간은 1시간을 넘기지 않도록 한다. 더불어 모자와 목도리, 무릎보호대는 꼭 착용해 사고를 예방하는 것이 좋다.
관절염 초기 환자라면 부드러운 흙바닥 길을 3㎞정도 1주일에 3~4회 정도 걷는 것이 효과적이다. 5~10분 동안 제자리 뛰기 가볍게 걷기나 손바닥 치기로 몸을 덥히고 시작하는 것이 좋다. 그러나 관절염 중기부터는 실내운동이 추천된다. 온도가 안정적이고 따뜻한 실내 운동은 체온의 급변으로 인한 질병, 부상의 위험이 적다. 실내 러닝머신, 실내 자전거와 실내 수영이 권장되는데, 실내 수영은 중력이 크게 줄어 무릎부하는 적으면서도 초기부터 거동이 가능한 말기 관절염 환자까지 폭넓게 허벅지 근육을 단련할 수 있는 좋은 운동이다. 가슴 정도의 높이의 물이 가장 적당하고 1주일에 3~5회 정도 실시한다.
◇운동 후 통증은? 냉찜질 Vs 온찜질
운동 후 통증이 생기면 찜질과 안정자세로 풀어준다. 찜질은 관절이 부어오르고 열이 난다면 냉찜질을 해주고, 관절이 삐걱거리고 뻑뻑하다면 온찜질을 해 따뜻하게 해주는 것이 효과적이다.
휴식을 취할 때는 무릎 뒷면의 쏙 들어간 부위, 오금에 작은 쿠션을 받치고 있으면 붓기도 가라앉고 무릎, 척추관절의 정렬에도 도움이 된다. 바로 눕기가 어려운 경우, 옆으로 누울 때는 무릎과 무릎 사이에 베게나 쿠션을 끼는 것도 좋다.
그러나 관절염 말기 환자들은 통증으로 인해 거동이 불편한 상태로 걷거나 움직이기 보다는 발목을 구부렸다 펴는 아킬레스 스트레칭과 마사지로 관절 경직을 예방하는 것이 좋다.